Съдържание

  • Йоден дефицит и излишък
    • Йодни антагонисти
  • Йодни източници
    • Йод и морски водорасли
  • Йоден статус на американските вегетарианци и вегани
  • Йоден статус на европейските вегани
  • Ежедневни нужди
  • Ресурс
  • Препратки

За целите на тази статия йодът се отнася както за йодид (един атом), така и за йод (съединение от два йодидни атома).

здраве

Йоден дефицит и излишък

Йодът е необходим за здравословна функция на щитовидната жлеза, която регулира метаболизма. Както твърде малко, така и твърде много, йодът може да доведе до абнормен метаболизъм на щитовидната жлеза.

Гуша (уголемена щитовидна жлеза) може да бъде причинена от яденето на твърде малко или твърде много йод. Симптомите на двете могат да бъдат хипотиреоидизъм, при който метаболизмът се забавя и теглото и холестеролът се увеличават, или хипертиреоидизъм, при който метаболизмът се увеличава, което води до загуба на тегло.

Дефицитът на йод може да потисне развитието на мозъка при плода, така че веганите, които могат да забременеят, трябва да осигурят надежден източник на йод.

Може да има връзка между излишния йод и акнето (Arbesman, 2005; Danby, 2007)], въпреки че количествата до 1000 µg се считат за безопасни за по-голямата част от населението (Pennington, 1990).

Йодни антагонисти

В соята, ленените семена и суровите кръстоцветни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, карфиол и зеле) има компоненти, които противодействат на йода (NIH, 2020). Тези компоненти, наречени goitrogens, могат да причинят гуша. По този начин, големи количества соя, съчетани с недостатъчен прием на йод, могат да влошат йодния дефицит.

Теоретично консумирането на големи количества готрогени може да има отрицателно въздействие, дори когато приемът на йод е достатъчен; обаче не сме намерили доказателства за това за хора, които не са изложени на необичайно големи количества, като хора, чиято диета до голяма степен се основава на корен от маниока. Това може да е проблем само в райони по света, където преобладава гушата, като части от Индия (Chandra Amar, 2015; LPI, 2015). Докато веганите поддържат адекватен прием на йод, не би трябвало да се притесняват за гоитрогените (NIH, 2020).

Йодни източници

Йодът постоянно се намира само в няколко храни като млечни продукти (на кравите се дават йодни добавки, а йодните разтвори се използват за почистване на биберони и оборудване за млечни продукти на кравите и в крайна сметка в млякото) и морски животни и водорасли (NIH, 2020).

В растителните храни йодът се намира непоследователно и зависи от съдържанието на йод в почвата - храната, отглеждана близо до океана, има по-високо съдържание на йод. Търговските растителни млека са с много ниско съдържание на йод (Ma, 2016; Bath, 2017). Растителните млека, обогатени с йод, имат йодно съдържание, подобно на кравето мляко, но само няколко продукта са обогатени с йод (Bath, 2017; Vance, 2017).

В Съединените щати йодът се добавя към йодирана сол със скорост 76 µg на 1/4 чаена лъжичка (1,5 грама) сол. Това количество сол осигурява и 580 mg натрий.

Ако солта е йодирана, това ще пише на опаковката. Солта, открита в пакетираните храни, обикновено не е йодирана.

Морската сол обикновено не съдържа йод, но йодираната морска сол се предлага за закупуване.

Йод и морски водорасли

Ако редовно ядете водорасли (няколко пъти седмично), вероятно ще получите достатъчно йод от водораслите. Наличието на йод от водорасли обаче е променливо и може да осигури твърде много йод. Случаите на йодна токсичност, съобщени в научни списания, често са от прекомерно количество водорасли и таблетки от водорасли.

Повечето йодни добавки са просто таблетки, направени от водорасли. Като водорасли, водораслите вероятно съдържат поне малки количества арсен. Има някои много редки случаи, в които хората, приемащи добавки от водорасли, са развили симптоми на токсичност с арсен (Amster, 2007).

Проучване на добавките с водорасли в САЩ установи, че осем от девет партиди съдържат някакво ниво на арсен (Amster, 2007). Друго проучване в Обединеното кралство на внесени водорасли открива много малко арсен в водораслите (Rose, 2007).

Доклад от ConsumerLabs.com от 2017 г. открива замърсяване с арсен в една от шестте добавки, тествани в САЩ. Въпреки това, те откриват твърде много йод в много от добавките и между това и възможността за замърсяване с арсен, вероятно е най-добре да изберете калий- йодна добавка, която не е от водорасли.

Йоден статус на американските вегетарианци и вегани

В проучване за напречно сечение през 2011 г. от района на Бостън са измерени нивата на йод в урината на 78 лакто-ово вегетарианци и 62 вегани (Leung, 2011). Повечето вегани не полагат усилия да осигурят адекватен прием на йод.

Според авторите, „Достатъчността на йод в популацията се определя от средните концентрации на йод в урината 100 µg/l или повече при възрастни и 150 µg/l или повече при бременност.“

Средната концентрация на йод в урината при вегани (79 µg/l; диапазон 7 - 965 µg/l) е значително по-ниска от вегетарианците (147 µg/l; диапазон 9 - 779 µg/l). Маркерите на функцията на щитовидната жлеза са сходни и в двете групи и в нормалните граници; един веган и няма вегетарианци са имали анормална функция на щитовидната жлеза.

Йоден статус на европейските вегани

Европейското предлагане на храни съдържа различни количества йод, а йодирането на солта не е задължително в повечето европейски страни (EUFIC, 2019). Някои области имат други програми за йодиране, като йодирано масло в Румъния и йодирана вода в Сицилия (EUFIC, 2019). Проучванията показват, че веганите в Европа, които не добавят (както и тези, които прекаляват с добавката), имат индикации за анормална функция на щитовидната жлеза (Key, 1992; Lighthowler, 1998) и неадекватен (или прекомерен) прием на йод (Brantsaeter, 2018).

Систематичен преглед за 2020 г. обобщава констатациите на 15 изследователски статии, изследващи йодния статус на всеядни, вегетарианци и вегани в Европа и САЩ (американското проучване е проучването от 2011 г. в Бостън, споменато по-горе) (Eveleigh, 2020). Те откриха, че вегетарианските и веганските средни концентрации на йод в урината са паднали под националните стойности в съответните им страни във всички изследвания, с изключение на едно (във Финландия, където националните стойности вече са били недостатъчни). Само три проучвания съобщават за употреба на йодна добавка при вегани, която допринася между 9,0 до 54,0 μg йод/ден. Въпреки че някои вегани са имали прекомерен прием на йод поради водорасли, като цяло веганите са били с най-висок риск за нисък йоден статус.

Ежедневни нужди

Моля, вижте нашия списък с ежедневни нужди за това как да си набавите адекватен йод. Избягвайте приема на йод над горната граница.