Търсите йога за начинаещи? Тези пози за отваряне на бедрата са страхотни по различни причини. Може би искате да отворите бедрата, за да облекчите болката в долната част на гърба. Може би искате да увеличите гъвкавостта си за разделяне.

Може би бедрата ви просто се чувстват толкова стегнати, че седите през целия ден.

Нашите все по-заседнал начин на живот ни доведоха до все по-стегнати бедра поради цялото седене, което правим по цял ден.

  • Седнал в колата на път за работа.
  • Седнал на бюрото ни в офиса.
  • Седнали в колата в пътуването до дома от работа.
  • Седнал да яде.
  • И накрая, седнал на дивана, за да си починете за деня.

Това причинява нашите мускулите на тазобедрената става, за да се стегнат и останете стегнати с времето.

Това е лошо за нашата мобилност, и може да доведе до всякакви болки.

Дори малко леко разтягане в ханша всеки ден може да помогне облекчете част от това натрупано напрежение!

1. Обвързана ъглова поза

начинаещи

(Ардха Падмасана)

Тази поза разтяга коленете, бедрата и бедрата и е чудесна поза, с която да започнете.

Започнете, като седнете със свити колене и долните части на краката ви се допират заедно пред вас. Опитайте се да доближите петите си възможно най-близо до тялото си и поставете ръцете си на краката пред себе си.

Уверете се, че гърбът ви е възможно най-прав и се наведете напред с торса, докато издишвате.

Задръжте за 30 секунди и се фокусирайте върху използването на квадрицепсите си, за да избутате коленете си към земята, докато се навеждате напред.

2. Поза на лотос (или половин лотос)

(Падмасана)

Lotus помага за отваряне на бедрата, коленете и глезените. Half Lotus е вариант за начинаещи и е това, което е на снимката вляво. Тук трябва да започнете като начинаещ.

Започнете с опашката си на пода и стъпалата с кръстосани крака пред вас. Оттук използвайте ръцете си, за да повдигнете левия крак нагоре, за да си починете в горната част на дясното бедро. Трябва да почувствате някакъв натиск в тазобедрената става, коляното и глезена на левия крак.

Опитайте да задържите тази позиция за 30 секунди, но я освободете, ако чувствате прекалено силен натиск или някаква болка. Повторете на другия крак.

Ако можете да изпълнявате Half Lotus без никакво напрежение или трудност, можете да опитате пълен Lotus. От позицията, посочена по-горе, просто ще използвате ръцете си, за да вземете левия си крак и да го поставите за почивка в горната част на лявото бедро (докато десният ви крак все още лежи на лявото бедро).

Сега трябва да почувствате еднакъв натиск и в двете ханша, коленете и глезените. Задръжте за 3o секунди или толкова дълго, колкото се чувствате комфортно.

3. Поза на гирлянда

(Маласана)

Позата на гирлянда помага да се отворят бедрата, както и глезените. Добра поза е да се упражнявате, ако се опитвате да увеличите гъвкавостта в глезените, за да подобрите кучето си надолу.

Спуснете се до клекнало положение, като дланите на ръцете се допират един до друг в сърцето. Лактите трябва да докосват вътрешността на коленете.

Не се притеснявайте, ако краката ви не докосват земята напълно. Това идва с повишена гъвкавост на глезена.

За да отворите бедрата допълнително, престорете се, че дланите на ръцете ви са противоположни на магнити. Използвайте ръцете и лактите, за да разнесете коленете по-далеч. Трябва да усетите разтягането в бедрата.

Останете в тази поза за 30 секунди, ако можете.

4. Богинята поза

(Utkata Konasana)

Тази поза е чудесна както за бедрата, така и за бедрата и дупето!

Стъпайте краката на разстояние 3 1/2 - 4 фута и поставете ръцете в сърцето за баланс. Можете също така да ги насочите към тавана за допълнително предизвикателство и упражнение в стойка.

Потънете бавно надолу и се опитайте да приближите коленете си възможно най-близо до ъгъл от 90 градуса. Фокусирайте се върху прибирането на опашната кост и избутването му напред. Това ще ви накара да го усетите в бедрата си.

Опитайте се да задържите тази поза за 30 секунди. Вероятно ще почувствате как квадрицепсите ви горят в края му!

5. Гълъбова поза

(Eka Pada Rajakapotasana)

Това всъщност е вариация на краката на гълъбовата поза, която е много по-напреднала поза. Помага за разтягане на мускулите в предната част на бедрата и външната страна на бедрата.

Свийте лявото коляно пред себе си, докато плъзгате десния крак право навън зад себе си. Целта е в крайна сметка да можете да седнете удобно в тази поза със сгънат преден крак под пълен ъгъл от 90 градуса. Това изисква много гъвкавост в бедрата, така че не се притеснявайте, ако не сте близо до това.

Поставете ръцете си на пода пред вас или от двете страни на коляното и стъпалото и леко натиснете към земята, за да почувствате разтягането в гърба и предната част на десния бедро.

За да донесете разтягането повече във външната част на лявото бедро, бавно спуснете гърдите надолу към пода. Поставете главата си на земята или на ръцете си пред себе си.

Задръжте това разтягане за 30 секунди и след това повторете от другата страна.

5. Полумесец

(Anjaneyasana)

Това е една от най-добрите пози за отваряне на бедрата и е особено важно, ако искате да можете да правите разделяния.

Опитайте се да държите предния си крак сгънат възможно най-близо до ъгъл от 90 градуса. Ходилото на изпънатия крак може да бъде плоско на земята или с пръсти, свити под, както е на снимката.

Потънете по-дълбоко в този участък, за да увеличите участъка в бедрата. Можете също така да насочите ръцете си към тавана за допълнително разтягане в раменете и гърба.

Ако сте харесали тези пози за начинаещи и търсите някои допълнителни съвети и тренировки, за да преобразите тялото си с йога, нашата Библия за загуба на мазнини в йога за начинаещи е чудесно място да започнете.

Това е чудесно решение за тези, които искат да отслабнат, да станат по-гъвкави и да облекчат болките със спокойна и забавна йога практика.

Той също така идва с пълно ръководство за гъвкавост, включително начинаещи модификации, създаден, за да ви помогне да станете гъвкави и да облекчите тези болки БЪРЗО!

Оставете коментар по-долу, ако сте харесали тази статия или имате някакви въпроси!