liwli

Йога е известна като отличен начин за облекчаване на стреса. Това, което много хора може да не осъзнаят, е, че това е и една от най-ефективните тренировки за борба с упоритите мастни запаси, особено тези, които се появяват след 40-годишна възраст. Причината йогата да е полезна в борбата с мазнините е свързана с нашите хормони. Проучванията показват, че йога намалява нивата на хормоните на стреса и повишава чувствителността към инсулин, като и двете сигнализират на тялото ви да гори храната като гориво, вместо да я съхранява като мазнина.

Като ви прави по-наясно с тялото си, йога естествено ви насърчава да гледате на храната като на гориво за тялото си, а не като на поправка на захар или удоволствие. Използването на собственото си телесно тегло като съпротива ви помага да изградите силни, слаби мускули навсякъде, от ръцете и сърцевината до гърба и краката. Той също така увеличава метаболизма ви и изгаря калории. Независимо дали искате да включите йога в редовната си тренировка или да започнете последователна йога практика, следващите йога пози за отслабване ще увеличат способността ви да се борите с упоритите мазнини, докато укрепвате ръцете, краката, дупето и коремните мускули.

Стоящи асани

Ardha Chandraasana или Half Moon поза

Предимства: Тази поза е страхотна за тонизиране на задните части, горната и вътрешната част на бедрата. Добавеното разтягане отстрани на стомаха ви помага да намалите любовните дръжки и да укрепите сърцевината си.

  • Застанете със събрани крака.
  • Повдигнете ръцете си над главата и стиснете дланите си заедно, удължете разтягането, опитвайки се да посегнете към тавана.
  • Издишайте и бавно се наведете настрани от бедрата, като държите ръцете си събрани. Не забравяйте да не се навеждате напред и да държите лактите изправени. Трябва да почувствате разтягане от върха на пръстите до бедрата.
  • Вдишайте и се върнете в изправено положение. Повторете тази поза от другата страна.

* Избягвайте тази поза, ако имате храносмилателни разстройства, нараняване на гръбначния стълб или високо кръвно налягане.

Веербхадрасана 1 или поза на воина

Предимства: Това асана разтяга гърба, укрепва бедрата, седалището и стомаха и ви помага да отслабнете.

  • Застанете със събрани крака и ръце до себе си.
  • Сега изпънете десния си крак напред и дръжте левия си крак изпънат назад.
  • Внимателно огънете дясното коляно, така че да влезете в позиция на изпадане.
  • Извийте торса си, за да се обърнете към огънатия десен крак.
  • Леко завъртете левия си крак настрани (около 400-600), за да ви осигури допълнителна опора.
  • Издишайте, изправете ръцете си и повдигнете тялото нагоре и далеч от свитото коляно.
  • Изпънете ръцете нагоре и бавно наклонете торса назад, така че гърбът ви да се оформя и да се извива.
  • За да излезете от тази поза издишайте и изправете дясното коляно. Сега отблъснете десния си крак и се върнете в първоначалното си положение. Можете да използвате ръцете си, за да ви подкрепят. Не бързайте да излизате от тази поза; може да нараните гърба или краката си.
  • Повторете това асана и за другия крак.

* Избягвайте тази поза, ако имате високо кръвно налягане, проблеми с рамото, коляното или гърба.

Уткатасана или поза на стола

Предимства: Укрепва основните мускули, бедрата и тонизира дупето.

  • Застанете изправени на йога постелката си с ръце намасте пред теб.
  • Сега вдигнете ръцете над главата си и се огънете в коляното така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
  • Наведете торса си леко напред и дишайте.
  • Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Внимателно се върнете в изправено положение.

* Избягвайте тази поза, ако имате травма на коляното или гърба.

Vrksasana или дърво поза

Предимства: Това асана е чудесно за мускулите на корема и тонизира бедрата и ръцете.

  • Застанете със събрани крака.
  • Поставете по-голямата част от теглото си на един крак.
  • Сега вдигнете крака с най-малко тегло, така че кракът ви да е обърнат навътре, към противоположното ви коляно.
  • Можете да държите глезена, за да ви помогне да издърпате крака.
  • Поставете петата на крака си върху вътрешната част на бедрото на другия крак, възможно най-близо до таза.
  • Сега внимателно вдигнете ръцете си над главата, като се уверите, че пръстите ви сочат към тавана.
  • Не забравяйте да съсредоточите ума си и да се опитате да поддържате баланса си.

Дишането стабилно и фокусирането върху едно място пред очите ви помага да поддържате позата и да не падате. Не се опитвайте да държите стол или стена за опора, докато правите тази поза. Това само ще намали интензивността на асана.

* Ако сте наранили коляното или гърба си, направете тази асана под наблюдението на обучен експерт.

Поза върба

Предимства: Това асана тонизира и укрепва коремните мускули.

  • Застанете със събрани крака, ръце отстрани.
  • Поставете подметката на левия крак от вътрешната страна на дясното бедро, коляното е сгънато настрани.
  • Докоснете дланите пред гърдите за 2 вдишвания.
  • На трето вдишване изпънете ръце нагоре, върховете на пръстите към тавана.
  • Издишайте и огънете торса наляво.
  • Вдишайте и изправете.
  • Повторете 3 до 5 пъти, натискайки крака в бедрото; превключете страните.
  • Улеснете: Дръжте левия крак на прасеца или докоснете пръстите до пода за баланс.
  • Улеснете: Затворете очи, докато балансирате и се навеждате.

Седнали асани

Ardha Matsyendrasana или Half Spinal Twist

Предимства: Това асана увеличава капацитета на белите дробове, за да може да вдишва и задържа повече кислород. Той разтяга гръбначния стълб и тонизира бедрата и коремните мускули. Той стимулира храносмилателната система, като ви помага да усвоите храната по-ефективно и да отслабнете.

  • Седнете с изпънати крака право пред себе си, като държите краката си събрани и гръбнака изправен.
  • Свийте левия крак и поставете петата на левия крак до десния бедро (по желание можете да държите левия крак изправен).
  • Сега вземете десния крак над лявото коляно и поставете лявата си ръка върху дясното коляно, а дясната зад вас.
  • Завийте талията, раменете и врата в тази последователност надясно и погледнете през дясното рамо.
  • Задръжте и продължете с нежни дълги вдишвания и издишвания.
  • За да се върнете в изходната позиция, продължете да издишвате, освободете първо дясната ръка (ръката зад вас), освободете талията, след това гърдите, накрая врата и седнете отпуснати, но изправени. Повторете от другата страна.

* Ако имате травма на гърба, правете тази поза само в присъствието на сертифициран треньор.

Бадхаконасана или обущарска поза

Предимства: Това асана намалява мазнините по вътрешната част на бедрата и укрепва гръбначния стълб, мускулите на слабините, коленете и кръста. Също така помага за облекчаване на менструалния дискомфорт и подобрява храносмилането.

  • Седнете на йога постелката си с изпънати крака пред себе си.
  • Дръжте гръбнака изправен и сгънете крака в коленете, така че стъпалата да са обърнати един към друг.
  • Сега с ръце издърпайте краката, така че петите ви да се допират и да са възможно най-близо до таза.
  • Докато държите краката си в глезените, движете бедрата си нагоре и надолу, точно като крилата на пеперуда. Направете това колкото можете повече пъти.

Не забравяйте, че колкото по-близо са краката ви до таза, толкова по-голяма е ползата от тази поза. Не се напъвайте. Направете колкото можете и вашата гъвкавост ще се подобри с времето.

* Не правете тази асана, ако сте наранили коленете си.

Люлееща се лодка

Предимства: Това асана укрепва коремните и задните мускули.

  • Седнете със свити колене, краката на пода, ръцете на бедрата.
  • С изправен торс и глава в една линия с тялото, облегнете се назад около 45 градуса, повдигайки краката, така че прасците са успоредни на пода, пръстите са заострени.
  • На вдишване изпънете ръцете и краката, като държите краката заедно.
  • Издишайте и докато вдишвате, спуснете торса и краката от 3 до 4 инча, така че тялото да формира по-широка V форма.
  • Издишайте и повдигнете торса и крака
  • Повторете 3 до 5 пъти
  • Улеснете: Дръжте задната част на бедрата с ръце и дръжте краката свити. Само долната част на торса.
  • Направете го по-трудно: След като сте в по-широко V положение, изпънете ръцете отгоре.

Лежащи асани

Халасана или плуг поза

Предимства: Тази поза е чудесна за тези, които седят дълги часове и са склонни да имат лоша стойка. Тонизира мускулите на седалището и укрепва раменете и бедрата. Той също така стимулира функционирането на щитовидната жлеза, паращитовидните жлези, белите дробове и коремните органи, като по този начин помага на кръвта да тече към главата и лицето ви. Известно е, че подобрява храносмилането и поддържа хормоналните нива стабилни.

  • Легнете легнали на пода по гръб, а краката ви лежат на пода.
  • Поставете ръцете си отстрани и сгънете коленете, така че краката ви да са плоски на пода.
  • Сега бавно повдигнете краката си от бедрата.
  • Поставете ръцете си върху бедрата, докато го повдигате и ги използвайте като опора.
  • Сега бавно сгънете краката си в бедрата и се опитайте да докоснете пода зад главата си с пръсти и изправете ръцете си, така че да са плоски на пода.
  • Издишайте, докато се качвате.
  • За да се върнете в легнало положение, внимателно се обърнете с гръб на пода, вдишвайки докато слизате. Не падайте изведнъж.

* Ако страдате от нарушения на черния дроб или далака, хипертония или сте претърпели травма на врата, избягвайте да правите тази поза.

Позиция на мишката

Предимства: Укрепва раменете, ръцете, коремните и гръбните мускули.

  • Започнете в позиция за лицеви опори на пръсти с изправени ръце, ръце под раменете и тяло в една линия от главата до петите.
  • На издишване, долната част на гърдите към пода, сгъване на лактите назад, ръце до тялото, корема стегнат. Дръжте няколко сантиметра над пода.
  • Улеснете: Започнете с ръце и колене и ходете с ръце напред, докато тялото е в една линия от главата до коленете.
  • Направете по-трудно: Докато държите курсора на мишката, повдигнете левия крак от 6 до 12 инча, направете пауза и спуснете. Направете 3 до 5 пъти и след това сменете краката.

Поза Васищасана или Мъдрец

Предимства: Действа широко върху рамото, ръцете и основните мускули. Освен това подобрява гъвкавостта и чувството за баланс.

  • Легнете по корем. Свийте лактите и поставете дланите си под раменете
  • Сега приберете пръстите на краката си и натиснете пода, за да изправите лактите така, че горната част на тялото ви заедно с таза да се повдигнат от пода. Уверете се, че тялото ви е в същото положение, както е било, докато сте лежали
  • Завъртете бавно горната част на тялото наляво, докато освобождавате лявата си ръка от пода. Едновременно завъртете десния крак към външния му ръб и подредете левия крак върху десния крак. Не позволявайте на бедрата или таза да спаднат. Задръжте го в същото положение, както беше по-рано
  • Погледнете нагоре и останете в това положение пет вдишвания
  • Повторете позата от другата страна

Сетубандхасана или мостовата поза

Ползи: Тази поза е чудесна за тонизиране на бедрата, укрепване на раменете и тонизиране на корема. Той също така отпуска ума, подобрява храносмилането, облекчава симптомите на менопаузата при жените и разтяга врата и гръбначния стълб. Също така помага да се поддържа кръвното налягане под контрол.

  • Легнете легнало на йога подложката си, с краката си на пода.
  • Сега издишайте и се изтласкайте нагоре и с крака от пода.
  • Повдигнете тялото си така, че врата и главата ви да са плоски върху постелката, а останалата част от тялото ви да е във въздуха.
  • Можете да използвате ръцете си, за да натиснете надолу за допълнителна подкрепа.
  • Ако сте гъвкави, можете дори да стиснете пръстите си точно под повдигнатия гръб за това допълнително разтягане.

* Избягвайте да правите тази поза, ако имате травма на врата или гърба.

Има много причини да включите йога във вашата фитнес рутина. На психологическо ниво йога помага за намаляване на стреса и успокояване на ума. Физически подобрява циркулацията и дихателната функция и увеличава гъвкавостта и силата. Йога може да бъде адаптирана за хора с ограничена подвижност или анамнеза за нараняване. Практикуването на йога причинява положителни промени в тялото, които променят ума, което променя поведението, което засилва промените както в ума, така и в тялото. Поемете ангажимент да опитате йога за един месец и проверете дали забелязвате някакви ползи за отслабване от тази древна практика.