И не, няма да намерите супер храна, детокс или прочистване в този списък. #Съжалявам, не съжалявам

отслабване

Този списък идва от моя личен опит, както и от години работа един на един с клиенти за отслабване. Надявам се да ви хареса!

Забележка: Тъй като не работя с вас един на един и не знам историята ви, препоръките по-долу са направени, ако приемете, че имате здравословен метаболизъм. Ако сте човек, който хронично и строго ограничава приема си в продължение на години и години наред, бих препоръчал да работите с треньор, за да определите дали сега е подходящ момент за отслабване и ако не, определяйки период от време за работа върху изграждането на вашия метаболизъм, така че бъдещият опит за отслабване да бъде много по-лесен и здравословен.

1. Попълнете празнините с хранителни вещества

Всеки витамин, минерал и антиоксидант има важна роля в нашето тяло и те са по-важни за поддържането на здравословно тегло, отколкото си мислите. На клетъчно ниво ние превръщаме храната в енергия в процес, наречен метаболизъм. Има над 1700 стъпки в клетъчния метаболизъм и всяка стъпка зависи от съ-факторите, съставени от витамини и минерали. Без тях ни остава бавен метаболизъм, който води до затруднено отслабване и ниски нива на енергия.

Стремете се към разнообразие от истински храни в тяхната цялостна, непреработена форма ежедневно. Растителните храни опаковат най-големия хранителен пунш, а консумиращите продукти от възможно най-много цветни групи осигуряват най-широк прием на жички/минути/антиоксиданти, тъй като всеки цвят съответства на специфични хранителни профили. Напълването на половината чиния с зеленчуци или опаковането на големи салати за обяд, които съдържат много разнообразие и цветове, е чудесно място за начало!

В допълнение към цветната диета с истински храни, приемането на висококачествен мулти витамин е чудесен начин да се уверите, че попълвате всички хранителни пропуски, които може да имате. Истината е, че никой от нас не получава разнообразието в диетата, което е необходимо, за да си набавим ВСИЧКИ витамини и минерали, да не говорим, че почвата днес е доста изчерпана спрямо дори преди 50 години. Няколко от любимите ми са фитомулти от Metagenics, Mitocore от Orthomolecular и Multi Elite от Thorne. Това са всички добавки с фармацевтичен клас, което означава, че трябва да преминете през лекар, за да ги получите - можете да го направите тук. При следващия си физически преглед проверете дали Вашият лекар може да добави витамин D3, феритин и RBC-магнезий към рутинната Ви кръвна работа - дефицитите на Vit D, магнезий и желязо са често срещани и най-категорично пречат на отслабването.

Действие: насочете се към разнообразие от хранителни вещества с пълноценна храна, за да изградите основата на вашата диета и да приемате висококачествен мултивитамин всеки ден.

2. Създайте дефицит

Въпреки честите твърдения „калориите нямат значение“ и „ако ядете ТЕЗИ храни или приемате ТАЗИ добавка, не е нужно да се грижите за калориите“ науката ни казва друго. Знам, знам - това не е модерната мисъл в момента и преброяването на калории може да е болка, но ако искате да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит, ясен и прост. Дори водещите подходи за „не повече броене на калории“ като ниско съдържание на въглехидрати, палео и др. Постигат успех чрез ограничаване на калориите, заложено в рамките на „правилата за хранене“ (т.е. изрязването на цялата група макронутриенти от въглехидрати на диета с ниско съдържание на въглехидрати най-вероятно ще доведе до в по-нисък общ прием поради високата ситост, постигната от мазнини и протеини). Качеството на храната е изключително важно, но напълно игнорирането на количеството няма да ви донесе загубата на тегло, което търсите. Виждал съм много клиенти, които ядат перфектно палео диета, пълна с богати на хранителни вещества опции и не отслабват.

И така, какви са начините за създаване на дефицит? Първо, проследете приема си, за да знаете какво ядете в момента. Да, досадно е, но това е ЕДИНСТВЕНИЯТ начин да разберете какво правите и не можем да променим това, което не знаем. Оттам можете просто да намалите приема с 10-15% и да проследите промените си с течение на времето (* имайте предвид, че това е грубо предложение, което не отчита вашата лична биохимия, за по-подробни препоръки винаги препоръчвам да работите с треньор). Друг вариант е визуален подход за контрол на порциите като този от Precision Nutrition. Можете също така да отидете по пътя на премахването на опциите за храна чрез една от водещите диетични тенденции или намаляването на прозореца за хранене чрез различни периодични графици на гладно - просто знайте, че всяка забелязана загуба на тегло е резултат от поддържането на по-нисък прием на калории, а не от някаква магическа храна;). И накрая, вижте съвет №3. Не подчертавайте правилните или грешните начини да направите това - наистина няма "най-добрата" диета, най-добрата е тази, която ви помага да се чувствате най-добре, осигурява адекватни макро и микроелементи, дава ви резултати и е нещо, което може да поддържа последователно; това ще изглежда напълно различно за всеки човек.

Действие: Проследявайте приема за една седмица и направете честна оценка дали калориите или порциите ви съвпадат с вашите цели.

3. Движете се повече

Преместването на тялото ви има безброй предимства - една от които е увеличеният разход на енергия през деня, който може да ви помогне да създадете и поддържате калориен дефицит, необходим за отслабване. Започнете всеки ден с 15-30 минути движение (разходка, джогинг, някакви движения с тежест на тялото или разтягане) и поставете за цел да се промъкнете в допълнително движение, където и да му падне. Добавете бърза разходка към обедната си почивка или задайте напомняне на телефона си да се изправя на всеки час и правете 10 клека и 5-10 лицеви опори. Вместо да седите на дивана, разходете се, когато догонвате приятел по телефона или лично. Следете общите си стъпки всеки ден на вашия смартфон или инструмент за проследяване на активността и изграждайте към около 10 000 стъпки на ден. Телата ни са предназначени да се движат!

Действие: Премествайте тялото си, когато можете и се стремете към 10 000 стъпки/ден.

4. Приоритизирайте съня

Когато спим, мускулите ни се възстановяват от тренировките ни, мозъкът ни обработва нова информация и нивата на хормоните ни се нулират и достигат оптимални нива (особено хормоните, които контролират неща като глад и метаболизъм). Когато не получаваме достатъчно сън, отслабването е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО трудно - да не говорим, че ни оставя по-податливи на разболяване, тъй като имунната ни система изисква адекватен сън. Всъщност е толкова важно, че ако не правите нищо друго, освен да насочите усилията си към получаване на 8-9 часа качествен, дълбок сън, е много вероятно да започнете да отслабвате, без да се обръщате към друг компонент. Повече сън = по-добри резултати от вашите тренировки, по-лесно отслабване, по-голяма умствена функция и по-добро настроение - ако това не е мотивация да се съсредоточите върху навиците на съня, не знам какво е!

Започнете, като определите колко часа трябва да заспите, за да получите тези 8-9 часа. Сега направете всичко възможно, за да защитите това време - може би това означава да свършите работа по-рано през деня, да делегирате някои задачи или да отделите време през уикенда, за да свършите някои домакински задължения, за да не се налага да ги правите късно в нощ. Ако не приоритизирате това време за сън, задачите ще продължат да ви пречат.

След това намалете екрана си около 2 часа преди лягане. Синята светлина, излъчвана от екрани на компютри, смартфони и телевизори, пречи на производството ни на хормона, предизвикващ съня мелатонин. Изключете екраните и преминете към четене, слушане на музика, журнали, занаяти или разговор с приятели или семейство. Не сте готови да се отървете от нощния си навик Netflix? Опитайте се да потърсите някои ефективни, но изнервени очила, които филтрират синята светлина! (Ако имате iPhone, настройката за нощна смяна ви позволява да филтрирате синята светлина след залез слънце).

Проблем с падането или задържането на съня? Уверете се, че не приемате кофеин след около 14:00 (имайте предвид, че това отрязване е малко по-различно за всички). Правенето на упражнения през деня е чудесен начин за насърчаване на спокоен сън, но бъдете внимателни при силно интензивни упражнения в рамките на няколко часа преди лягане. Моята любима добавка за сън за всички времена е магнезият! Това е един от най-често срещаните недостатъци и по същество този минерал е мускулен релаксант на природата, който ви помага да се отпуснете в дълбок сън. Използвам комбинация от допълнителни форми като тази или локални спрейове като тази.

Действие: направете приоритет # 1 за сън на дневен ред - това ще направи ОГРОМНА разлика.

5. Стрес по-малко

Хормонът на стреса кортизол се превърна в модна дума напоследък и с основателна причина: хронично повишеният кортизол допринася за съхранението на мазнини около средната част и загубата на мускулна маса (обратното на това, което се опитваме да постигнем). Разочароващото е, че можете да ядете най-добрите, богати на хранителни вещества храни, но ако стресът ви не е проверен, няма да видите резултатите, които трябва. Стресът се проявява в много форми: стрес на работното място, емоционален стрес, липса на сън, супер интензивни упражнения и рестриктивна диета - всичко това е стрес за тялото. Ако смятате, че стресът е виновник за липсата на резултати, отделете малко време, за да оцените различните източници на стрес в живота си и започнете да култивирате някои навици, които помагат да се справите с него. Неща като упражнения, журнали, йога и медитация са безплатни и високоефективни начини за овладяване на стреса. Един от любимите ми инструменти за това е приложението Head Space - опитайте 10-дневния им пробен период и вижте как той трансформира вашата перспектива.

Действие: Оценете източниците на стрес в живота си и включете дейностите за преодоляване на стреса във вашето ежедневие.

6. Останете хидратирани

Пиенето на достатъчно вода е един от най-добрите начини да засилите метаболизма си и да подобрите по същество всяка система в тялото си, но това е една от най-често пренебрегваните стратегии. Стремете се да пиете 50-75% от теглото си в унции вода като базова линия с допълнителна вода, добавена въз основа на активността (напр .: човек с тегло 140 фунта ще се нуждае от минимум 70-105 унции вода). Има различни приложения, които ви помагат да напомняте да пиете повече вода или можете ръчно да настроите предупрежденията да се изключват периодично на телефона ви. Стратегията, която работи най-добре за мен лично, е да инвестирам в голяма бутилка с вода! Имам 32 унция хидро колба и знам, че трябва само да я напълня 3-4 пъти, за да постигна целта си за водата за деня - това е по-удобно за мен, отколкото да се налага да добавям чаша или две тук и няколко бутилки с вода там. Започнете, като проследите текущия си прием, за да видите къде се намирате и бавно надграждайте до целевия прием от там. Първоначално ще са необходими мисли, но скоро това ще бъде навик и ще ви накара да постигнете целите си, докато изглеждате и се чувствате най-добре.

Не обичате обикновена вода? Опитайте с газирани води като LaCroix или влейте големите си бутилки с няколко нарязани цитрусови плодове, краставици и ментови листа. Чайовете без кофеин също могат да се отчитат за общото количество вода.

Действие: насочете се към 50-75% от телесното ви тегло в унции вода дневно.

Както можете да видите, има много, много фактори, които влизат в успешното отслабване, а някои са супер лесни решения! Работете през този списък и отделете 1-2 седмици на бакшиш, за да развиете навика си, преди да преминете към справяне със следващия. Тези съвети са директни, но не и без усилие - отделянето на време и умствено пространство за възприемане на тези нови навици изисква работа, но ТОЛКОВА си струва и ЗНАМ, че можете да го направите! Както винаги, благодаря за четенето и моля, уведомете ме, ако имате въпроси!

Благодаря за четенето!

Искате ли да направите следващата стъпка и да получите персонализирана поддръжка за вашето хранене 1: 1? Резервирайте си консултация се обадете тук да поговорите за целите си и да обсъдите как може да изглежда съвместната работа.

Отказ от отговорност: информацията в тази статия е само за образователни цели и не е предназначена да замести индивидуализирани препоръки от специалист. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавяте добавки или да правите промени в плана си за лечение. Освен това, имайте предвид, че като сътрудник на Amazon печеля от квалифицирани покупки.