Средният американец пие две до три чаши кафе всеки ден. Защо? За повечето от нас това е кофеинът - най-популярното психоактивно лекарство в света. Кофеинът в кафето е това, което ни събужда от сутрешното мърморене, озарява работните ни почивки, прогонва късните следобедни енергийни спадове и ни държи будни през нощта.

ползи

Може да обичаме кафето по начина, по който кофеинът ни кара да се чувстваме, но богатият аромат и вкусен вкус всъщност идва от многото други фитохимикали (естествени растителни съединения), които кафето съдържа. Кофеинът сам по себе си е без вкус и мирис - и повечето от ползите за здравето на кафето се отнасят и за без кофеин.

Какви са ползите за здравето на кафето?

Сред предимствата на консумацията на няколко чаши или повече кафе дневно са по-ниският риск от метаболитен синдром и диабет тип 2, болест на Паркинсон, рак на черния дроб, когнитивни нарушения и сърдечни заболявания. Има и някои добри доказателства, че кафето има благоприятен ефект върху чревния микробиом.

Стойността на кафето е толкова ясна, че настоящите диетични насоки за американците казват, че умерената консумация (три до пет чаши от 8 унции на ден или до 400 mg кофеин на ден) може да бъде включена в здравословния начин на хранене. Пазете се обаче от сложни напитки на базата на кафе. Чаша сварено черно кафе има само около 3 калории, но в Starbucks карамелено макиато от 16 унции със соево мляко съдържа 34 грама захар и достига до 320 калории.

Какво има в чашата ви за кафе?

Нека започнем с най-очевидната полза от кафето, кофеинът.

Кофеин е естествен стимулант, който се намира в повече от шестдесет растения, включително кафе на зърна, чаени листа, ядки от кола (ароматизатор за кола) и какаовите шушулки, използвани за приготвяне на шоколад. Синтетичният кофеин, единственото лекарство, което законно може да се добавя към храна и напитки, се използва в енергийни напитки и леки закуски, някои безалкохолни напитки (Mountain Dew, например), както и в някои лекарства срещу настинка и болкоуспокояващи.

Кофеинът обогатява централната ви нервна система, кара ви да се чувствате по-будни и ви дава енергиен лифт. Как работи? Когато сте будни, невроните в мозъка ви са активни и произвеждат вещество, наречено аденозин, като страничен продукт от нормалния метаболизъм. Когато се уморите и забавите, мозъкът ви е по-малко активен и произвежда по-малко аденозин. Специалните аденозинови рецептори в тялото ви усещат забавянето и изпращат сигнали, които ви казват да се отпуснете и да се подготвите за сън. Кофеинът ви развълнува отново, като блокира рецепторите. Заблуждава ги, че не сте уморени, защото все още правите много аденозин. Рецепторите не изпращат сигнали за забавяне и сън и вие се чувствате по-будни и енергични.

Колко кофеин е в чаша кафе от 8 унции?

Количеството кофеин в чаша кафе с осем унции може да варира значително в зависимост от вида на кафето, как е печено и как се вари. Ето защо чаша кафе от осем унции може да съдържа от 95 до 200 милиграма кофеин. Кафето, приготвено от зърна арабика (използвано в около 70 процента от кафето в света), съдържа по-малко кофеин, но по-полезни фитохимикали от кафето, приготвено от зърната робуста с по-силен вкус.

Начинът на печене на зърната не влияе особено на съдържанието на кофеин - тъмните печени имат приблизително същия кофеин като по-леките печени. Методът на варене също има значение. Стандартното кафе с капков метод съдържа около 100 mg кофеин на чаша. Еспресото съдържа до 200 mg кофеин на чаша, но порцията обикновено е много по-малка от тази. Грубото смилане, необходимо за френското кафе за преса, означава, че този метод отделя най-малко количество кофеин и фитохимикали.

За сравнение, повечето енергийни напитки имат между 70 и 100 mg добавен кофеин на 8 унции; чаша варен чай от 8 унции съдържа от 15 до 60 mg. Чаша матча има около 30 до 70 mg. Газираните напитки от кола съдържат около 35 mg в кутия от 12 унции.

Черното кафе няма мазнини, протеини или захари. Това е изненадващо добър източник на фибри - една чаша кафе, приготвено на капки, има около 1,1 грама разтворими фибри. Това може да не звучи много на чаша, но повечето американци получават само около 15 грама фибри на ден или само половината от препоръчителното дневно количество. (Разбира се, ако ядете растителна диета, вероятно получавате поне 30 грама фибри и вероятно повече всеки ден.) Умножено по няколко чаши на ден, дори 1,1 грама на чаша е ценен принос към ежедневието ви препоръка за влакна.

Една чаша кафе също съдържа:

Рибофлавин (витамин В2): 0,01 mg, или около 11 процента от RDA

Ниацин (витамин В3): 0,7 mg, или около 2 процента от RDA

Калий: 92 mg, или около 3 процента от RDA

Магнезий: 8 mg, или около 3 процента от RDA

Отново количествата на чаша са относително малки, но когато се умножат по няколко чаши на ден, те се събират.

Антиоксиданти от чаша за кафе

Кофеинът, фибрите, витамините и минералите в чаша кафе допринасят за вашето здраве, но може би най-важният принос идва от многото различни органични съединения, открити в кафето. Много от тях функционират като антиоксиданти във вашата система, като гасят вредните свободни радикали, които тялото ви непрекъснато произвежда като част от нормалния си метаболизъм. Свободните радикали са основна причина за възпаление - и възпалението е основната причина за много хронични здравословни състояния, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, когнитивни нарушения и други проблеми. Всъщност, според Консултативния комитет по диетичните насоки, „Консумацията на кафе е свързана с намален риск от обща смъртност (3-4% по-ниска смъртност с 1 чаша/ден), особено сърдечно-съдова смъртност“. Това поставя кафето далеч пред други суперхрани с високо съдържание на антиоксиданти, като боровинки и зеле.

Мозъчни ползи от кафето

През 2015 г. изследователи от Проучването на паметта на инициативата за женско здраве разгледаха връзката между приема на кофеин от кафе и риска от когнитивно увреждане или деменция при жени на 65 и повече години. Те открили, че жените, които консумират най-много кофеин с кофеин (еквивалент на повече от две чаши на ден), са с около 25 процента по-малко вероятно да развият деменция или когнитивно увреждане в сравнение с жените, които консумират най-малко (по-малко от чаша на ден) . Ясно е, че няколко чаши кафе всеки ден помагат да се предпазят възрастните жени от проблеми с паметта и други проблеми, които възрастта може да донесе.

Предимства на микробиома от кафето

Наличието на разнообразен набор от бактерии е от ключово значение за здравословния чревен микробиом - огромната общност от бактерии и други микроорганизми, открити най-вече в дебелото черво. Нуждаете се от здравословен микробиом за нормално храносмилане и силна имунна система, но той влияе и върху почти всеки друг аспект на вашето здраве. Като цяло хората, които пият кафе, имат по-голямо разнообразие в своите чревни бактерии в сравнение с тези, които не пият кафе - и колкото повече кафе пиете, толкова по-разнообразен е вашият микробиом. Проучване от 2019 г. в Американски вестник по гастроентерология показва, че тежките консуматори на кафе имат по-високи нива на противовъзпалителни чревни бактерии и по-ниски нива на потенциално вредни бактерии. Интересен аспект на проучването е, че тежките пиещи кафе са имали по-здравословни чревни микроби, независимо колко здравословна е била диетата им като цяло.

Етично кафе

Повечето от кафето, което пием, се отглеждат в Централна и Южна Америка и в Африка. За съжаление отглеждането на кафе може да навреди много на околната среда. Кафето често се отглежда в изчистена тропическа гора, като се използват големи количества химически торове; растенията се напръскват силно с набор от пестициди; трудовите практики могат да бъдат експлоататорски.

Можете да избегнете допринасяне за тези проблеми, като купувате кафе, отглеждано по етични стандарти. Най-малко етичното кафе е USDA органично и сертифицирано за справедлива търговия. Най-добрият начин да сте сигурни, че получавате етично кафе обаче, е да потърсите лого на Bird-Friendly Certified на опаковката. Това удостоверение се присъжда само от уважавания център за мигриращи птици Smithsonian. Това означава, че кафето отговаря на много строгите им изисквания за етични зърна, отглеждани на сянка - вие помагате на околната среда всеки път, когато се наслаждавате на чаша.