И да, авокадото е опора

превърнете

На спортистите често им се казва да стоят настрана от простите захари - като този, който се среща в белия хляб, освен ако не се нуждаят от незабавен енергиен тласък. Но след години изгнание, нещата все пак може да имат място в света на спортното хранене. Алън Тран, регистриран диетолог и готвач в олимпийския отбор по ски, казва, че парче обикновен бял тост ще осигури бърза енергия също толкова добре, колкото всеки блок за изстрел или гел.

Но когато не се насочите към тренировка след 30 минути или по-малко, Tran предлага да използвате хляба си (за предпочитане от ядки или пълнозърнести сортове) като средство за наистина хранителни съставки. Това означава, че топингите трябва да осигуряват протеини и здравословни мазнини. Много спортисти са приели този съвет присърце, правейки тост с хранителни добавки да бъде основен елемент в диетите им за закуска, обяд и вечеря.

Микаела Матюс

Скиорката на свободен стил от американския ски отбор Микаела Матюс приготвя тост няколко пъти седмично за обяд. Тя допълва хляб със закваска с две яйца върху лесно (течният жълтък е ключов, казва тя), козе сирене, розмарин, сол и черен пипер и разбито авокадо. Тъй като Матюс винаги съхранява тези основни съставки, обядът е готов за по-малко от пет минути.

„Обикновено правя тренировките си сутрин, така че добавеният протеин от яйца ми помага да се възстановя след тежък сеанс във фитнеса, а останалите мазнини и въглехидрати спомагат за попълване на енергията ми и ме оставят да се чувствам сит и доволен“, казва Матюс. Трън я отнема, казвайки, че е създала почти перфектен баланс на макронутриентите - протеини, въглехидрати и мазнини - които са ключови за ефективността.

Тост от авокадо с розмарин и козе сирене

  • 2 филийки хляб с квас
  • 1/2 авокадо, разбито
  • Козе сирене
  • 2 яйца
  • Сол
  • Пипер
  • Пресен лимонов сок

Тост хляб, ако желаете. Междувременно запържете яйцата, докато станат много лесни. Залейте всяка филия хляб с едно яйце и половината разбито авокадо. Поръсете с козе сирене, сол и черен пипер. Добавете няколко изцеждания пресен лимонов сок за допълнителна жар.

Стефани Хау Виолет

Специалистът по Ultrarunner и спортна диетология Стефани Хау Виолет отива всичко, като пече собствения си хляб със закваска, особено страхотна основа, защото бавно ферментира, за да направи хранителните вещества в хляба по-усвоими, казва Тран. Ако не можете да си направите сами, вземете хляб от местния пекар или фермерски пазар.

Преди бягане Виолет залива хляба си с фъстъчено масло, меласа и нарязан банан. Фъстъченото масло служи като добър източник на мазнини и протеини, за да ви засити, докато меласата добавя няколко минерала към сместа, като желязо, магнезий и калий, които поддържат тялото ви по време на усилени усилия, казва Тран.

Хляб със закваска с фъстъчено масло, меласа и банан

  • 2 филийки хляб със закваска, домашно приготвени или закупени в хлебни изделия
  • 2 щедри лъжици фъстъчено масло
  • 1 банан, нарязан
  • Меласа

Препечете хляба. Залейте всяко парче с една супена лъжица фъстъчено масло и половината филийки банан. Залейте меласа отгоре.

Джеси Дигинс

Като олимпийски скиор по ски бягане, Джеси Дигинс е превърнал горивото в основен фокус. Тя включва тост в диетата си веднъж или два пъти всяка седмица, обикновено придружена от салата.

Дигинс коригира храненията си въз основа на тренировъчната си рутина. Нейната любима рецепта за препечен хляб - пшеничен хляб със семена, покрит с авокадо и сирене - влиза в действие преди усилията, базирани на издръжливостта. „Ако изляза през вратата за тричасова ски, задължително получавам добра комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини преди време, за да не изчерпя енергията си по време на толкова продължителна аеробна дейност, " тя казва.

Тран казва, че това ястие е висококалоричен скъпоценен камък, със здравословни мазнини от авокадото и сирене и фибри от пълнозърнест хляб, осигуряващи препитание през целия ден. За да добавите допълнително протеин към това ястие, Трън предлага да добавите малко обикновено гръцко кисело мляко, поръсено с италианска подправка, чили на прах или Sriracha.

Пълнозърнест хляб със авокадо и сирене

  • 2 филийки хрупкав пълнозърнест хляб, дебело нарязан
  • 1 авокадо, пасирано
  • Сирене Чедър, нарязано
  • Твърдо козе сирене
  • Сол
  • Пипер

Препечете хляба. Разпределете равномерно авокадо върху всяко парче. Поставете филийки сирене чедър отгоре. Поръсете с козе сирене. Подправете със сол и черен пипер.

Роб Крар

Роб Крар е легенда за издръжливост, някога държеше FKT за еднократно и двойно пресичане на Гранд Каньон. Той е почти еднакво плодотворен закусвач късно вечер, често се обръща към хляб, за да предотврати глада след вечерята.

Докато Krar ще опита почти всяка комбинация, неговата работа е пикантна смес, която включва семена от тахан и сусам, особено полезни за стимулиране на възстановяването след дълги бягания и тежки тренировки.

„Ако не сте запознати с тахана, това е като фъстъчено масло, но направено със сусам“, казва Тран. В комбинация с пълнозърнест ръжен хляб, това е фантастичен начин да се смесят обичайните комбинации от ядки и масло върху хляб, като същевременно се осигурява добър източник на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, всички ключови за ефективността. "

Ръжен хляб с тахан, мед и сусам

  • 2 филийки ръжен хляб
  • 2 супени лъжици сос тахан
  • 1 супена лъжица мед
  • сусам

Препечете хляба. Намажете всяко парче с една супена лъжица тахан. Полейте супената лъжица мед върху двете филийки. Поръсете сусам върху горната част за допълнително хрускане.

Стеф Дейвис

Стеф Дейвис живее за авокадо върху нейния тост и избира да даде хранително-надарена съставка да блести сама. Всичко, което тя добавя към парче пълнозърнест хляб Ezekiel, са авокадо, зехтин, морска сол и черен пипер. Докато Тран дава своя печат на одобрение, той отбелязва, че би могъл да използва малко протеин, особено ако не използвате хляб с основа от ядки или семена.

„Този ​​тост с авокадо ви отвежда по-голямата част от пътя за балансирана закуска. Трябва само да добавите източник на протеин, като пържено яйце отгоре, за да стане пълноценно “, казва Тран.

Тост от авокадо със зехтин и морска сол

  • 2 парчета покълнал пълнозърнест хляб Езекил
  • 1 авокадо, нарязано на филийки
  • Зехтин
  • Морска сол
  • Черен пипер

Препечете хляба. Разделете филийките авокадо между двете парчета препечен хляб. Залейте отгоре зехтин. Поръсете със сол и черен пипер.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.