Свързани статии

Получаването на достатъчно фибри е полезно за храносмилателната система и може да помогне за намаляване на рисковете от заболяване. Преглед на метаанализите от 2017 г., публикуван в „Journal of Chiropractic Medicine“, установява, че хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, имат значително по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, вероятно защото диетичните фибри помагат да се контролират нивата на холестерола в кръвта. Друг преглед на метаанализи, публикуван от същото списание през 2018 г., заключава, че хората, които се хранят с богата на фибри диета, също имат значително по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Вашите индивидуализирани нужди от фибри се основават на препоръчителния ви прием на калории. Вашите индивидуализирани нужди от фибри се основават на препоръчителния ви прием на калории.

нуждаят

Минимални изисквания за прием на влакна

Стремете се да консумирате поне достатъчния прием на фибри, определен от Института по медицина. Например, яжте 38 грама фибри всеки ден, ако сте мъж на възраст между 19 и 50 години, 30 грама на ден, ако сте мъж на възраст 50 или повече години, 25 грама, ако сте жена на възраст от 19 до 50, 21 грама, ако сте жена на 50 или повече години, 28 грама, ако сте бременна и поне 29 грама фибри всеки ден, ако кърмите.

Изчислете нуждите от калории

Определете вашите калории, за да изчислите вашите индивидуални нужди от фибри. Според Диетичните насоки за американците от 2010 г., заседналите жени се нуждаят от 1600 до 2000 калории на ден, умерено активните жени се нуждаят от 1800 до 2200 калории, а активните жени се нуждаят от 2000 до 2400 калории на ден, за да поддържат здравословно тегло. Заседналите мъже се нуждаят от 2000 до 2600 калории, умерено активните мъже се нуждаят от 2200 до 2800 калории, а активните мъже изискват от 2400 до 3000 калории на ден за поддържане на здравословно тегло. Това са общи насоки; за индивидуализирани нужди от калории въз основа на вашата възраст, размер, ниво на активност и здравословно състояние, консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог.

Индивидуални изисквания за влакна

Изчислете вашите индивидуализирани нужди от фибри въз основа на вашите изисквания за калории. Възрастните и децата трябва да ядат 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които консумират. Например, ако се нуждаете от 2000 калории на ден за поддържане на здравословно тегло, трябва да консумирате 28 грама фибри всеки ден, а ако имате нужда от 3000 калории, трябва да ядете 42 грама фибри всеки ден. Ако се нуждаете от 1500 калории на ден, имате нужда от около 22 грама фибри всеки ден.

Яжте храни, богати на фибри

Идеално е да вземете фибрите си от добре балансирана диета, съдържаща много храни, богати на фибри. Храните с високо съдържание на фибри включват пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Ако имате запек или не можете да отговорите на вашите нужди от фибри от храната, попитайте Вашия лекар относно приема на добавка от фибри, направена от люспи или семена от псилиум.