Свързани статии

Диетичните фибри могат да ви помогнат да се почувствате сити, подпомагат храносмилането, полезни са за управление на теглото и намаляват запека. Много диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са с ниско съдържание на фибри, така че ще трябва да проявите креативност при добавянето на фибри към храната си. Жените на възраст 50 и повече години се нуждаят от поне 21 грама фибри дневно, жените на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 25 грама, мъжете на възраст 50 и повече години се нуждаят от 30 грама, а мъжете на възраст от 19 до 50 години трябва да консумират най-малко 38 грама фибри. Повечето американци не отговарят на тези изисквания.

увеличим

Основи

Нисковъглехидратните диети обикновено изискват от 50 до 150 грама въглехидрати на ден. Диетите с високо съдържание на протеини обикновено изискват 30 до 35 процента от дневните ви калории да идват от протеини, или около 120 до 140 грама протеин на ден за 1600 калории диета. Тъй като фибрите са вид въглехидрати, храните с високо съдържание на фибри съдържат поне малко въглехидрати. Повечето храни с високо съдържание на протеини, като месо, птици, морски дарове, яйца и млечни продукти, са с ниско съдържание на фибри. Бобовите растения са богати на протеини и фибри, но също така съдържат много въглехидрати.

Изберете Ядки

Ядките са богати на фибри и протеини, а много са с ниско съдържание на въглехидрати. Например, 1 унция бадеми съдържа около 6 грама протеин, 5 грама общо въглехидрати и 3 грама диетични фибри. Една унция орехи осигурява около 4 грама протеин, 4 грама въглехидрати и 2 грама фибри, а 1 унция фъстъци съдържа около 7 грама протеин, 5 грама въглехидрати и 2,5 грама фибри. Две супени лъжици фъстъчено масло съдържа около 7 грама протеин, 6 грама въглехидрати и около 2 грама фибри. За да помогнете за намаляване на приема на натрий, изберете несолени ядки, когато е възможно.

Яжте семена

Консумирането на семена е добър начин да увеличите приема на фибри, без да добавяте много допълнителни въглехидрати. Една унция печени слънчогледови ядки осигурява около 6 грама протеин, 6 грама въглехидрати и 3 грама диетични фибри. Ленените семена, макар и с ниско съдържание на протеини, са добри източници на фибри и са с доста ниско съдържание на въглехидрати. Една супена лъжица ленено семе осигурява около 1 грам протеин, 2 грама общо въглехидрати и около 2 грама фибри. Семената на Psyllium са с ниско съдържание на протеини, но съдържат 6 грама въглехидрати, включително 6 грама фибри във всяка супена лъжица.

Консумирайте зеленчуци без скорбяла

Някои зеленчуци, като грах и царевица, са с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това, като изберете пресни зеленчуци без нишесте, можете да помогнете да увеличите приема на фибри, като същевременно поддържате ниския прием на въглехидрати. Една чаша сурови броколи съдържа около 6 грама въглехидрати, включително 2,5 грама фибри, а 1 чаша суров карфиол осигурява около 5 грама въглехидрати и 2 грама фибри. Примери за други зеленчуци без нишесте включват листни зеленчуци, домати, чушки и целина.

Помислете за добавки с влакна

Добавките с фибри, като тези, направени от псилиум или трици, могат да помогнат да увеличите приема на фибри, когато консумирате диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Някои добавки с фибри на псилиум не съдържат въглехидрати, но съдържат до 15 грама фибри на супена лъжица. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемате всякакъв вид добавки, включително добавки с фибри.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.