Изгарянето на повече калории, отколкото изяждате на ден, се нарича „дефицит на калории“ и е в основата на много уравнения за отслабване. Идеята е дневните калории в минус дневни калории навън = калориен дефицит. Първото нещо, което трябва да разберете, е, че един килограм мазнина е направен от около 3500 допълнителни калории. Следователно, за да загубите един килограм мазнина, трябва да създадете калориен дефицит от 3500 калории. Например, ако искате да свалите един килограм на седмица

калории

3 500/7 = 500. Това означава отрицателни 500 калории на ден като цяло.

Има само 3 начина да създадете дефицит на калории всеки ден:

1. Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден. Имайте предвид, че тялото ви изгаря калории през целия ден като част от основния метаболизъм (BMR), тъй като е необходима енергия (калории) на тялото ви, за да изпълнява основни функции, необходими за живота - дишане, смилане, циркулация, мислене и Повече ▼. За вас е важно да знаете какъв е вашият BMR, за да можете да прецените колко калории изгаряте средно на ден. В допълнение към това, вие също така изгаряте някои калории с нормални ежедневни дейности като къпане, почистване, ходене, писане и упражнения (което използва още повече калории всеки ден). ТАКА просто като приемате по-малко калории всеки ден, това означава по-малко излишни калории, които трябва да изгорите. Лесните начини да направите това включват: яжте по-малко бързо хранене или нездравословна храна, яжте повече пресни зеленчуци и плодове, яжте постни протеини, намалете количеството лоши мазнини и пийте повече вода.

2. Изгаряйте повече калории, отколкото консумирате, като увеличите физическата си активност. Ако ядете достатъчно калории, за да поддържате BMR, но добавите повече упражнения, ще създадете калориен дефицит просто като изгорите допълнителни калории. Това работи само ако за начало не преяждате. Пример: Ако тренирате повече, за да изгорите допълнително 500 калории всеки ден, ще изгубите около един килограм мазнини за седмица (500 калории х 7 дни = 3500 калории). Можете да тренирате повече или просто да добавите повече движение към ежедневния си начин на живот. Някои идеи: карайте велосипедната си разходка, вместо да карате места, винаги се качвайте по стълбите, движете се по работа, вместо да седите на бюро, играйте с децата или кучето си, правете клекове, докато гледате телевизия. Бъдете креативни с деня си, възможностите са безкрайни!

3. Комбинация от ядене на по-малко калории И упражнения за изгаряне на повече калории. Това е най-ефективният начин да отслабнете и да го задържите. Много по-лесно е да създадете значителен калориен дефицит, когато комбинирате яденето по-малко с упражнения, защото не е нужно да се лишавате толкова много или да спортувате в луди количества. Проучванията показват, че комбинацията от диета и упражнения са сложни, за да увеличат загубата на тегло повече от еквивалента на един метод сам. Една теория е, че упражнението увеличава метаболизма, което още повече намалява изгарянето на мазнините. Пример: Ако намалите 200 калории на ден от диетата си и изгорите 300 калории на ден чрез упражнения, ще загубите около един килограм на седмица. Сравнете това с другите примери по-горе - така че отслабвате с приблизително същата скорост, без да правите толкова екстремни промени в диетата или рутината си.

Ключът към всяко успешно отслабване е ПОСТОЯНСТВОТО. С течение на времето калорийният ви дефицит ще се "натрупа" и ще загубите излишните килограми. Но не забравяйте да сте супер точни с приема на калории и упражнения, защото в края на краищата това е математическо уравнение. Също така е важно да се отбележи, че макар това да изглежда като проста математика, телата ни всъщност са много сложни. Също така имаме емоции, хормони, стрес и много други, които могат да вземат предвид уравнението, така че може да не винаги виждате резултатите, които очаквате, само въз основа на уравнения.