Постигнете повече мускулен растеж с този доказан лифтинг подход.

Дропсетите са чудесен начин за увеличаване на мускулната маса, тъй като те са бърз и лесен начин за увеличаване на притока на кръв в мускулите, за изпомпване на сърцето и най-важното, умора на мускулите, за да се осигури хипертрофия.

капките

Какво представляват дропсетите?

Дропсетите са по същество техника, при която изпълнявате упражнение и след това пускате (намалявате) теглото и продължавате за още повторения, докато стигнете до провал. Наричан „система с много килограми“, този метод е открит през 1947 г. от Хенри Аткинс, който е бил редактор на списание Body Body.

Дропсетите работят, защото във всеки даден набор набирате само определено количество мускулни влакна. След като свалите тежестта надолу и станете по-леки, вие набирате различни мускулни влакна, които трябва да помогнат на мускулите да постигнат растеж, който не може да бъде постигнат чрез придържане към една и съща тежест.

Има многобройни вариации на дропсети. Две от най-популярните вариации включват:

1) Стартиране на багажника:

Тази техника се изпълнява при използване на гири. След като стигнете до неуспех с определена тежест с дъмбели, вземете по-лека тежест от багажника и изпълнете възможно най-много повторения. Продължете надолу по багажника до повреда.

Примерна рутина, използвайки пускане на стелажа с редуващи се къдрици с гири:

  • Комплект 1: Изберете тегло, което бихте провалили при 4-6 повторения
  • Комплект 2: Намалете теглото с 5 lbs./8-10 повторения
  • Комплект 3: Намалете теглото с 5 кг./10-12 повторения
  • Комплект 4: Намалете теглото с 5 lbs./12-15 повторения
  • Комплект 5: Намалете теглото с 5-10 кг./15-20 повторения

Правила: 1-ви комплект трябва да е най-тежък. Без почивка между наборите капки. Слезте надолу по багажника, като изберете тежести.

2) Оголване на плочи

Когато използвате щанга, чиниите се събличат от всяка страна, докато вече не можете да извършвате повторения с даденото тегло. В идеалния случай искате да имате партньор за обучение, който да ви съблече тежестите, за да можете да поддържате позицията си.

Вашият партньор за обучение може бързо да издърпа чиния от всяка страна на лентата, когато вече не можете да правите повторения с дадено тегло. Той/тя може да продължи да съблича плочи, до два или три пъти, докато достигнете точка, много близка до пълното мускулно изтощение.

Примерна рутина с използване на оголване на плочи с плоска пейка

  • Комплект 1: Изберете тегло, което бихте провалили при 4-6 повторения
  • Комплект 2: Тегло на лентата с 10 lbs/8-10 повторения
  • Комплект 3: Тегло на лентата с 10 lbs/10-12 повторения
  • Комплект 4: Тегло на лентата с 10 lbs/12-15 повторения
  • Комплект 5: Тегло на лентата с 20 lbs/15-20 повторения

Правила: 1-ви комплект трябва да е най-тежък. Без почивка между капки. Уверете се, че партньорът за обучение съблича тежести вместо вас.