повече

Растителните протеини са здравословни и устойчиви

  • Започнете бавно, когато добавяте нови растителни протеини към вашата диета.
  • Опитайте да замествате месото веднъж седмично.
  • Бобовите растения като боб, леща и фъстъци са чудесни източници на протеин.
  • Соята, противно на общоприетото схващане, не е нездравословна.
  • Яйцата, млечните продукти и пълнозърнестите храни са други добри източници на протеини.

Месото е навън, растенията са вътре. Поне това изглежда е консенсусът сред хората, които искат да ядат храна, която е по-здравословна и по-устойчива.

Изследванията показват, че са се заели с нещо: яденето на много червено месо отдавна е свързано със здравословни проблеми, а данните показват, че повечето меса и дори други животински продукти като млечно мляко взимат голямо влияние върху околната среда.

„Много хора са вегетарианци или вегани за устойчивост. Изследванията показват, че това има значение. Но е важно хората да знаят, че не всички веган протеини са създадени еднакво “, казва Ерин Филипс, регистриран диетолог в клиниките на UW Neighborhood Clinics.

Независимо дали искате да отидете пълноценно веган или просто да намалите малко приема на месо, ето как да изберете най-здравословните растителни протеини, които работят за вашата диета.

Първо, вземете достатъчно калории

В тази епоха на влиятелните хора в Instagram, които се държат така, сякаш оцеляват с диети от салати от зеле и зелен сок, е лесно да се предположи, че това е въплъщение на здравето. Не е вярно, казва Филипс.

„Ако не отговаряме на основните нужди от енергия и калории, няма значение какво ядем след това, защото тялото ни ще бъде в това състояние на глад, което увеличава възпалението“, обяснява Филипс.

Тя препоръчва да помислите защо искате да промените диетата си, за да включите повече растителни протеини. Дали защото искате да сте малко по-здрави? Бъдете по-екологични? Или защото смятате, че това ще ви помогне да промените външния си вид?

Някои начини да увеличите приема на калории, ако ядете предимно растения, е да увеличите приема на мазнини, като ядете неща като авокадо или добавите майонеза, дресинг или масла към вашите сандвичи и салати.

Можете също така да ядете повече здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и бобови растения.

И, може би най-важното, почитайте чувствата си на глад. Ако сте гладни, яжте и слушайте каква храна тялото ви казва, че иска.

„Преминаването към растителна диета може да означава, че по-често огладнявате. Вместо да се чувствате раздразнени или притеснителни, уважавайте тялото си, като отговаряте на глада с единственото нещо, което кара глада да изчезне: храната “, казва Филипс.

Опитайте някои бобови растения

Един отличен източник на растителен протеин, който хората често пренебрегват, са бобовите растения, казва Филипс.

Бобовите култури включват неща като боб, нахут, едамаме, леща, грах и фъстъци. (Да, фъстъченото масло се брои.)

Освен, че опаковат сериозен протеинов удар, бобовите растения също съдържат витамини, минерали и антиоксиданти, плюс фибри.

Едно нещо, което трябва да отбележите, ако започнете да ядете повече бобови растения: Фасулът определено е все още, ъъъ, музикалният плод.

Яденето на боб наистина причинява газове и това е нещо, което вероятно ще забележите. Телата ни имат ензими за разграждане на газа, който зърната създават, но, както казва Филипс, тези ензими са „направени по поръчка“ - което означава, че ако не сте яли много зърна, тогава внезапно го направите, тялото ви ще има нужда от време настигам.

„Да започнеш бавно и да ускоряваш е изключително важно“, казва Филипс, за собствения си комфорт, както и за носовете на хората около теб.

Истината за соята

Соята е отличен източник на протеини и се предлага в много форми: Едамаме, соя, тофу, темпе и др.

Може да сте чували негативни неща за соята. Изследванията показват, че съединение в соята имитира естроген, което означава, че соята може да бъде ендокринен разрушител в някои ситуации.

За повечето хора това не е проблем и дори може да е от полза. Яденето на соя е свързано с по-нисък риск за състояния като сърдечни заболявания и рак на гърдата.

Бременните жени или хората, които искат да хранят бебето си със соева формула, трябва първо да говорят с лекаря си за това, тъй като соята може да бъде потенциално вредна в тези ситуации.

Някои хора могат да забележат, че соята притеснява стомаха им; ако това се случи и не се опитвате да станете вегани, добре е просто да избягвате соята и да търсите растителни протеини другаде.

За веганите Филипс казва, че би искала те да посетят лекар, който да се опита да разбере корена на проблема.

„Би било трудно да бъдем вегани и да живеем без соя“, обяснява тя.

Не цялата соя обаче е създадена еднаква.

Някои соеви продукти, като едамаме и тофу, изобщо не се обработват или се обработват минимално, което ги прави по-лесни за смилане. Други продукти, като протеинови прахове и барове, съдържат соев протеинов изолат, който е силно обработен и може да причини повече стомашно-чревен дистрес - и освен това не е толкова здравословен.

Други източници на белтъчини, които не са от месо

Ако искате да намалите или изрежете месото, но нямате нищо против да ядете други животински продукти, тогава млечните продукти като мляко и сирене са здравословен източник на протеини, както и яйцата.

Ядки, семена и пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб също са чудесни растителни източници на протеин.

По отношение на въздействието върху околната среда, растителните протеини са почти винаги по-устойчиви от животинските протеини. Яйцата и млечните продукти все още имат по-малък отпечатък върху околната среда от червеното месо и птици, но всъщност имат по-голям отпечатък от рибата.

Как да разберем дали приемате достатъчно протеин

Може би се чудите колко протеин трябва да ядете на ден. Националните насоки препоръчват 5,5 унции на ден за някой, който спазва стандартна диета с 2000 калории.

За вегани Филипс препоръчва да ядат три или повече порции бобови растения всеки ден; за хората, които се опитват да бъдат вегетарианци, тя препоръчва три порции разнообразни протеини - като тофу, млечни продукти и яйца - всеки ден. Порция е с размерите на ръката ви.

Филипс не препоръчва действително да брои колко протеини ядете, а вместо това да следвате интуитивен начин на хранене.

„Телата ни доста добре ни казват дали се нуждаем от повече протеини; ние ще го жадуваме. Така че трябва да го слушаме “, казва тя.

Как да направите превключвателя

Заедно с бавното включване на повече растителни протеини във вашата диета, Филипс има и други съвети.

Не отивайте на студена пуйка и изрязвайте цялото месо, особено ако сте човек, който яде много месо.

„Ако ядете месо всеки ден и се опитате да спрете изобщо, ще се почувствате наистина стресиращо“, казва Филипс.

Ако се чувства стресиращо, по-вероятно е да се откажете. Вместо това, бъдете стратегически с това колко често ядете растителни протеини спрямо протеини от месо. Опитайте да правите Безмесен понеделник, който е популярен начин на хранене, който, както се досещате, включва да ходите без месо всеки понеделник.

Ако започнете от малко, като да се съсредоточите върху растителни протеини един ден в седмицата и след това да изградите до два или три пъти седмично, е по-вероятно да установите дългосрочни навици.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е колко обработени са вашите растителни протеини. Ако редовно ядете неща като вегетариански бургери и алтернативни варианти за месо, това ще бъде по-малко устойчиво (и по-малко здравословно), отколкото да ядете цели храни, които са били минимално обработени. Преработката на храна отнема енергия и ресурси и често включва странични съставки като царевица, казва Филипс, които не се отглеждат по устойчив начин.

В крайна сметка най-доброто нещо, което можете да направите, е да изпробвате различни растителни протеини и различни начини да ги включите в диетата си и да разберете кое работи най-добре за вас.