ТРЕВОГА: Вашето здраве не може да чака. Научете как правим нашите съоръжения по-безопасни и насрочете грижите си сега. Прочетете още

Намаляването на холестерола е един от най-ефективните начини за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт. Има много неща, които можете да направите сами, за да намалите холестерола си.

нивата

И дори да нямате висок холестерол днес, профилактиката винаги е най-доброто лекарство. Стъпките, които предприемате сега, могат да имат голямо въздействие по-късно.

Високият холестерол се лекува със здравословни промени в начина на живот. Промяната на някои от вашите навици може да е всичко, което трябва да направите, за да намалите риска.

По принцип има четири неща, които можете да направите, за да намалите холестерола и да го поддържате нисък:

  1. Яжте здравословни храни.
  2. Поддържайте здравословно тегло.
  3. Упражнение.
  4. Ако пушите, откажете се.

Вашият лекар може да Ви предложи да приемате и лекарства. Но лекарствата не заместват тези здравословни навици.

Истината е, че извършването на промени в начина на живот изисква много работа. И извършването на промени в начина на живот, които стават част от нормалната ви рутина, е още по-трудно. Ключът е да направите малки промени и да ги превърнете в навик. И когато превърнете една малка промяна в навик за цял живот, започнете отново с друга малка промяна.

1. Яжте ЗДРАВИ ХРАНИ

Превръщането на здравословните хранителни навици в част от ежедневието ви е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да намалите риска. Храненето на здравословни за сърцето храни може да ви помогне да управлявате теглото, холестерола и кръвното си налягане.

За да намалите холестерола си, трябва да избягвате наситени мазнини (като месо, масло, мляко и сирене) и транс-мазнини (като твърд маргарин и мазнини, някои пуканки в микровълнова фурна, продукти за бързо хранене и замразени пици). Проверете панела „Хранителни факти“ на опаковката на вашата храна, за да видите дали имат транс-мазнини.

Знаете ли, че има някои храни, които не само намаляват риска от сърдечни заболявания, но активно работят за понижаване на холестерола? Храни като авокадо, ядки и мазни риби могат да помогнат за производството на ниски (добри) и nbsp HDL нива на холестерол. Чрез включването на здравословна за сърцето диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и нискомаслени или обезмаслени млечни храни, вие насърчавате по-дълъг, здравословен начин на живот извън добрия холестерол.

Има няколко планове за здравословно хранене, от които можете да избирате. Здравословните диети включват диетата DASH, средиземноморската диета и препоръките за диета на Американската сърдечна асоциация. Ако имате въпроси относно това кой план е подходящ за вас, говорете с Вашия лекар.

Започнете да намалявате холестерола си със здравословни навици на хранене:

  • Вместо картофен чипс, добавете ябълка или малко моркови на обяд.
  • Вместо говеждо за вечеря, изпечете пиле без кожа. Като бонус пропуснете пържените картофи и вместо това вземете салата.
  • Вижте тези други идеи, за да се храните по-здравословно.

2. ПОДДЪРЖАЙТЕ ЗДРАВОТЕГЛО

Поддържането на здравословно тегло може да намали риска. Ако сте с наднормено тегло, това може да понижи вашия HDL (добър) холестерол. Поддържането на здравословно тегло също може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Искате да поддържате индекс на телесна маса между 18,5 и 24,9. Ако трябва да отслабнете с няколко килограма, за да достигнете здравословно тегло, не мислете, че трябва да опитате радикална прищявка. Всъщност някои практики за здравословно тегло предполагат ядене на 5-6 малки хранения на ден, за да се задоволи гладът, без да се прекалявате. Най-важната част от всяко пътуване за поддържане на тежестта е последователността. С практиката навиците стават рутина и действията за понижаване на холестерола ще се чувстват като втора природа.

Според многобройни проучвания, ако сте с по-ниско тегло, загубата на само 5 процента от телесното ви тегло може да понижи нивата на & nbsp холестерола. Едно проучване установи, че възрастните, които са участвали в 12-седмична програма за & nbspexercise & nbspнамаляват LDL (лошия & nbspхолестерол) с 18 точки, а общият им холестерол е спаднал с 26 точки. С комбинация от загуба на тегло и здравословна диета е възможно да се намалят нивата на LDL до 30 процента - резултати, подобни на приема на лекарства за понижаване на холестерола.

Поддържането на здравословно тегло може да понижи холестерола ви:

  • Пийте вода половин час преди следващото хранене. & NbspИзследванията са установили, че пиенето на вода половин час преди хранене ви помага да отслабнете.
  • Лягайте рано тази вечер и си спете лека нощ. Лошият сън е един от най-силните рискови фактори за напълняване.
  • Имате нужда от малко помощ за отслабване? Налични са много ресурси.

3. БЪДЕТЕ ФИЗИЧЕСКО АКТИВНИ

Проучванията са установили, че физическата активност може да увеличи HDL (добрия) и nbsp холестерола и да понижи LDL (лошия) холестерол. Освен това ще помогне и за понижаване на кръвното налягане.

Не трябва да бягате на 5 мили, за да станете активни. Започнете от малко и се опитайте да превърнете упражненията в част от ежедневието си. За някои хора някои форми на физическа активност може да са опасни или да започнат само след разговор с лекар. Ако имате някакви притеснения, говорете с Вашия лекар, преди да започнете някакви упражнения или фитнес програма.

След това намерете нещо, което ви харесва да правите, като например да се разходите. Направете го забавно и лесно за себе си и по-вероятно ще продължите да го правите.

Целта е да се изгради умерена активност поне 2 & frac12 часа седмично. Или се опитайте да правите енергична дейност поне 1 & frac14 часа седмично. Направете половин час разходка по време на обяд, направете едночасова разходка с велосипед с децата си и опитайте неща, които карат сърцето ви да се изпомпва, без да се чувствате в капан във фитнеса. Възможностите на дейности за намаляване на риска от сърдечни заболявания са безкрайни.

Не забравяйте, че по-активното не е еднократно нещо. Активността е нещо, което да вградите в ежедневния си график до края на живота си.

Опитайте тези дейности за понижаване на холестерола:

  • Добавете няколко стъпки към вашата рутина днес. Например вземете стълбите вместо асансьора. Паркирайте по-далеч от хранителния магазин. Разхождайте кучето си по-дълго от обикновено.
  • Вижте тези други съвети за упражнения.

4. ИЗБЯГВАЙТЕ ТЮТЮН

Цигареният дим повишава нивата на & nbspLDL, или & quotbad & quot холестерол, и мазнини в кръвта, наречени триглицериди. Това води до натрупване на восъчна плака във вашите артерии. В същото време той намалява HDL, или & quotgood & quot холестерола - вида, който предотвратява образуването на плака.

Отказът от пушене може да е най-доброто нещо, което можете да направите, за да намалите риска от инфаркт и инсулт. Но не е лесно. Разсейването може да бъде огромна помощ в едно пътуване, за да се откажат от пристрастяването си към тютюна. Дъвченето на дъвка, физическата активност или дори завършването на домакинските задължения са здравословни алтернативи, които можете да опитате да поддържате добри нива на холестерола.

Пушенето на цигари повишава холестерола ви:

  • Ако не сте успели да се откажете сами, това е добре. Попитайте за помощ, като се свържете с програмата за отказване от тютюн на UPMC Pinnacle днес. Понякога просто се нуждаете от ръка за помощ.

Лекарства за понижаване на холестерола

За хора, чийто шанс за инфаркт или инсулт е висок, Вашият лекар може да предпише статин. Статините намаляват количеството на холестерола в кръвта, като намаляват колко холестерол произвежда тялото ви. Заедно с понижаването на нивата на холестерола в кръвта, статините намаляват възпалението около натрупването на холестерол (наречено плака). Това може да намали риска плаката да се разпадне и да причини кръвен съсирек, който може да доведе до инфаркт или инсулт.

Статините обаче имат странични ефекти. Някои нежелани реакции са по-вероятни и може да са по-лоши, когато използвате по-високи дози статини. Ако имате нежелани реакции, уведомете Вашия лекар. Може да сте в състояние да приемате различен статин. Вашият лекар може да препоръча и други лекарства, ако има причина да не можете да приемате статин. Тези лекарства включват секвестранти на жлъчна киселина, производни на фибриновата киселина и никотинова киселина (ниацин).

Бързи факти, които трябва да знаете за холестерола

  • Холестеролът е вид мазнини (липиди) в кръвта, от които тялото ви се нуждае.
  • Ако имате твърде много холестерол, той започва да се натрупва в артериите ви. (Артериите са кръвоносните съдове, които отвеждат кръвта далеч от сърцето.) Това се нарича втвърдяване на артериите или атеросклероза.
  • Натрупването може да стесни артериите и да затрудни кръвта през тях и да доведе до опасни кръвни съсиреци и възпаление, които могат да причинят инфаркти и инсулти.
  • Има два различни вида холестерол.
    • LDL е & quotbad & quot холестерол. Това е видът, който може да повиши риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
    • HDL е "добрият" холестерол. Това е видът, който е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
  • Вашият лекар проверява нивото на холестерола Ви с кръвен тест.

Започнете от малко и имайте план

Промяната на старите навици може да не е лесна, но е много важно да ви помогнем да живеете по-здравословно и по-дълго. Наличието на план може да помогне. Започнете с малки стъпки. Например, ангажирайте се да добавяте по един плод или зеленчук на ден в продължение на една седмица. Вместо десерт, направете кратка разходка.

И не забравяйте, че холестеролът е само едно от нещата, което увеличава риска от инфаркт и инсулт. Контролирането на други здравословни проблеми, като високо кръвно налягане и диабет, също може да помогне за намаляване на общия ви риск.