Ако сте фен на бокса или ММА, може би сте се чудили как професионалните бойци могат да се разхождат на ринга с около 15-20 кг по-тежки, отколкото тежат в предния ден.

Отговорът в по-голямата си част включва екстремно ниво на манипулация с вода. Професионалните бойци с 24-часово претегляне нямат друг избор освен да дехидратират и след това да бързат да се рехидратират за 24 часа преди битката, ако искат да бъдат конкурентни. - Колкото повече тегло могат успешно да режат; колкото по-лека е тегловната категория, в която могат да се състезават и толкова по-голямо е предимството в размера.

Ако бъдат избутани твърде далеч, те няма да успеят да се възстановят и да загубят битката.

За щастие щангистите, щангистите и аматьорските бойци са спасени от тази брутална практика, тъй като претеглянето обикновено е само 2 часа преди състезанието. И все пак има солидна възможност да манипулирате теглото си през последната седмица.

Ако можете да носите 5-10 фунта повече мускули от отрязаната ви категория тегло, но временно манипулирайте теглото си, за да „направите рязането“, това е значително предимство, което можете да имате пред конкуренцията.

Методите в това ръководство ще ви покажат как да намалите надеждно 3-5% от телесното си тегло за една седмица, без да сте в калориен дефицит. Класирали сме ги от най-ниския до най-високия им риск от представянето и предполагам, че ще се радвате да разберете, че ще ви предложим да помислите за преминаване към бонбони и шоколад като част от това.

6 стъпки за намаляване на тежестта за състезание по Powerlifting (или вдигане на тежести)

Важно предупреждение преди да започнем

Това, което не е в тази статия, но което е в пълната книга, е как от сърце препоръчвам на начинаещи, юноши, особено тийнейджъри и дори вдигачи на средно ниво да правят многократно фази за загуба на мазнини, за да направят тегло.

Разширени атлети, които искат да се класират, да чупят рекорди, да печелят международни или национални състезания, разбира се. Други вдигачи, които са седнали с 1-2%, без да спазват диети, които могат да направят нещо леко през предходния ден преди комп, също добре. Но прекарването на време в диета, когато дори не сте изградили по-голямата част от силовия си капацитет (това е, освен ако не правите диета по здравословни или лични причини, несвързани със спорта), пречи ли на дългосрочния ви потенциал да служи на краткосрочна цел.

Всичко в книгата, водеща до този раздел, беше посветено на това да ви научи как да управлявате храненето си за силовия спорт. По този начин, ако отговаряте на сметката като някой, който би могъл да обмисли отпадане на даден клас тегло, вие вече знаете дългосрочния процес за това как да го постигнете.

Това обаче не означава непременно, че трябва да спазвате диета до класа си тегло чрез загуба на мазнини. Всъщност, ако сте с до 5% над целевия си клас тегло, една седмица извън състезанието, можете да използвате краткосрочни стратегии за намаляване на теглото, за да изпуснете последната част от теглото на скалата чрез загуби на телесна вода и теглото на червата.

Преди да влезем в тези стратегии, нека първо кажа, че като треньор, който работи с повдигачи без наркотици, 99% от моя опит е с IPF и неговите филиали. Следователно, следното се отнася главно за двучасови претегляния (след напълняване имате само два часа до състезанието). Ето защо не съветвам да намалите повече от 5% от телесното си тегло в краткосрочен план (и предпочитам по-малко).

Макар че от остри методи може да се загуби повече, много е трудно да се върне толкова много (вода) тегло за два часа. Проблемът не е в напълняването, а в връщането на тегло, благоприятно за изпълнение, това е проблемът.

Така че за онези, които не ме следят съвсем, за да бъдем ясни, през тази последна седмица, преди да натиснете платформата, вече не мислим за загуба на мазнини. През последната седмица единственото притеснение е какво е действителното ви тегло, когато претегляте, и как да го манипулирате в краткосрочен план.

По този начин променливите, които представляват интерес на този етап, са действителното тегло на храната спрямо тяхното енергийно съдържание, телесната вода, теглото на съдържанието на червата и осигуряване на минимално въздействие върху производителността след натрупване на тегло.

Намаляване на съдържанието на червата

Най-сигурният начин да отслабнете, който няма да повлияе на ефективността ви, е просто да консумирате диета с ниско съдържание на фибри и висока енергийна плътност.

Докато фибрите са чудесни за дългосрочното здраве на червата и това е една от причините, поради които плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни се считат за част от балансираната диета, те също забавят храносмилателния процес и оставят повече фекални вещества в дебелото черво.

калории
„... няколко топки суроватка, малко бонбони и шоколад ще ви позволят да постигнете целите си за енергия и макро, като същевременно поддържате теглото на храната много по-ниско.“

Намаляване на водата в тялото

Аеробните и базирани на умения резултати са възпрепятствани дори от 2% загуба на вода в тялото, но силата и мощта изглеждат малко по-устойчиви на увреждане от дехидратация Ефекти от намаляването на телесното тегло върху спортните постижения. Sports Med, 1994. 18.(4): стр. 249–67. '> 2. По този начин, от максималната препоръка да намалите 5% от телесното си тегло през последната седмица, водеща до състезанието ви, последната

3% могат безопасно да дойдат от загуби във водата в тялото.

Загубите на телесна вода от този мащаб обикновено могат да бъдат рехидратирани до достатъчна степен, за да се избегне загуба на сила. Как обаче постигате тази загуба на вода в тялото има значение.

Както активното изпотяване от упражнения, така и пасивното изпотяване от топлина причиняват стрес. Правенето на куп кардио в качулка очевидно не е идеалният начин да се подготвите да извършите силен подвиг. По същия начин преживяването на топлинен стрес също не е идеално (и очевидно комбинацията от двете би била още по-стресираща).

По-малко стресиращи начини за намаляване на телесната вода са просто остро ограничаване на течностите, по-ниско съдържание на натрий или дори дъвка или кисел бонбон и плюене многократно в чаша (брутно, но може да допринесе).

Спортистите с ограничен тегло обикновено минимизират приема на течности и натрий в деня преди и/или в деня на претеглянето, за да намалят теглото си. Проучване от 2018 г. обаче показва, че „натоварването с вода“ - чрез което увеличавате приема на вода до високи нива за няколко дни преди в деня, в който ограничавате водата и натрия - води до малко по-големи загуби на вода в тялото, тъй като поддържате по-голям обем на течности по време на периода на ограничение (чрез уриниране и изпотяване) . Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018. 3: стр. 1–9. '> 3. Ако все пак трябва да намалите телесната вода, тази опция е най-малко вероятно да навреди на производителността и по този начин е по-добра от топлина, упражнения или упражнения в жегата.

Ако си спомняте от Ниво 2, обсъдих как диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено не вредят на силата в краткосрочен план. В допълнение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати също водят до загуби на вода в тялото, когато първоначално се прилагат, тъй като има диуретичен ефект и част от свързаната вода с гликоген се губи. Но също така ще си спомните, че кетогенната диета може да остави спортист да се чувства уморен първоначално, преди да се адаптира. Това е нещо, което искаме да избегнем. Това означава, че бихме могли да използваме диета с ниско съдържание на въглехидрати, но не и пълноценна кето-диета, за да загубим допълнително тегло.

Прилична насока е търговията с въглехидрати за мазнини. Обикновено използвам изокалоричен обмен на отпадащи въглехидрати с 45 g (180 kcal) и увеличаване на мазнините с 20 g (180 kcal) всеки ден по заострен начин, започвайки в неделя преди съботно състезание, за да улесня човека, и аз също не не приемайте въглехидрати под 1 g/kg, за да избегнете често отчитаната „кето умора“.

Макар и теоретично, това трябва да е доста безопасен начин за намаляване на телесната вода, без действително да предизвиква дехидратация (и според моя опит, това може да доведе до друг

1% намаление на телесната маса), чувал съм, че някои вдигачи съобщават, че просто се чувстват малко отчаяни, когато правят това. Може би това е метаболитен ефект или усещането за леко изтощени мускули. Не съм сигурен, но мисля, че вероятно е нещо, което трябва да направите, само ако трябва да загубите по-близо до диапазона от 4-5% телесно тегло.

И накрая, последното нещо, което можете да направите, за да намалите остро теглото, е напълно бързо; напр. без течности или храна за 14 часа преди състезанието. Стойността за 14 часа идва от многото анекдотични доклади сред прекъсващата общност на гладно за това колко дълго могат да постит, без да забележат никакъв отрицателен ефект върху обучението.

Сега това може да звучи крайно, но ако претеглянето ви е в 10 часа сутринта, всичко това означава спиране на консумацията на храна и течности в 20:00 вечерта преди това. Ако си легнете в 22 часа и се събудите в 6 сутринта, това означава, че наистина просто не ядете и не пиете нищо, докато сте будни, от 20 до 10 вечерта преди лягане и от 6 до 10 сутринта на следващата сутрин. По принцип това е просто да закусвате късно и да не пиете нищо, докато не закусите, ако се замислите.

За съжаление не всеки сутрин тежи първо. Ако имате претегляне следобед или вечер, гладуването може да бъде по-стресиращо, защото сте будни, гладни и се движите наоколо. По този начин виждам гладуването, когато имате сутрешно претегляне като стратегия за отслабване с нисък стрес, а гладуването, когато имате следобедно или вечерно претегляне, като стратегия с по-висок стрес.

Така че, можете да изтеглите всички спирки и да отидете на диета с ниско съдържание на фибри и с висока енергийна плътност, докато правите мазнини: обмен на въглехидрати, зареждане с вода и след това ограничаване на вода и натрий и гладуване 14 часа преди претеглянето. Всичко това заедно надеждно води до загуба на 3-5% телесно тегло в зависимост от индивида (понякога повече или по-малко).

Искате обаче да използвате само необходимите и за предпочитане най-малко рисковите методи, за да направите тежест, така че да сведете до минимум риска да навредите на представянето си на платформата. Ще ги изброя в следващия раздел.

Методи за остро отслабване от най-ниския до най-високия риск за изпълнение

  1. Диета с ниско съдържание на фибри и с висока енергия, с ниско (хранително) тегло.
  2. 14-часово бързо, ако имате претегляне рано сутрин.
  3. Натоварване с вода, след това ограничаване на течности и натрий.
  4. Конична мазнина: въглехидратен обмен.
  5. 14-часово бързо, ако имате следобедно или вечерно претегляне.
  6. Дехидратация, предизвикана от топлина и/или упражнения (не се препоръчва).

Рехидратиране след претегляне

Може би най-важната част от уравнението е рехидратирането след претегляне, за да се гарантира минималното въздействие на производителността.

Ако е трябвало да правите само диета с ниско съдържание на фибри и енергия с ниско тегло, дори няма да се налага да правите това. Но ако сте гладували, направили сте натоварване с вода или вода/натрий, преди да гладувате, наложително е да рехидратирате.

Веднага след излизане от кантара, вашият приоритет трябва да бъде попадането на течности и електролити.

Един добър начин, който осигурява правилния баланс на въглехидрати, електролити и течности, е да имате 15 ml/kg 50/50 смес от спортна напитка и вода, с малко допълнителна сол в сферата на ½ tsp (особено ако сте се изпотили).

Вземете това веднага.

След това, след като сте имали няколко минути, докато червата ви се уталожат, след като оставите тези течности, можете да хапнете малко, както е посочено в шаблона, който следва. Говорейки за шаблона, не забравяйте, че той включва всичко методите, изброени по-горе. Но вие искате да направите само това, което е необходимо, в реда на най-малкия потенциален риск от увреждане на производителността, както изброих по-горе.

Като последна бележка, преди да прочетете шаблона, добро правило е, че обикновено се събуждате поне с 1% по-леки, отколкото когато си лягате, поради загуби на телесна вода от загубата на влага при дишане (и може би уриниране в посред нощ, ако сте на средна възраст или по-възрастни като мен).

1% над целевото тегло вечер преди сутрешното претегляне, вие сте на точка. По същия начин и вие сте добри, ако имате претегляне в средата или вечерта и сте над 1%

8 часа навън, докато гладувате.

Шаблон за рязане на остро тегло за съботното състезание

* Яжте 1,6, 1,0 и 0,5 g/kg протеини, въглехидрати и мазнини, което води до 14-часовото Ви гладуване, за да помогнете за намаляване на теглото на храната в червата в деня преди състезанието. Ако гладът отвлича вниманието или ограничава качеството на съня, яжте повече, ако е необходимо, но използвайте храни с ниско тегло и енергия; шоколадът е чудесно решение. Не забравяйте, че ние не се интересуваме от енергийното съдържание, това е само за намаляване на теглото на храната.

Ако сте намерили това за полезно, може би ще се радвате да знаете, че това е само малък раздел, взет от нашата книга за пирамидата за хранене на мускулите и силата. Второто издание, заедно с придружаващата книга Nutrition, излезе на 3 януари 2019 г.

Присъединете се към 17 000+ други читатели, вземете вашите копия тук.

Благодаря ви, че четете. Въпроси, приветствани в коментарите.

- Ерик, Анди и Андреа

»Референтен списък

  1. Reale, R., Slater, G., Burke, L.M., Индивидуализирани диетични стратегии за олимпийски бойни спортове: Остра загуба на тегло, възстановяване и състезателно хранене. Eur J Sport Sci, 2017. 17(6): стр. 727–40.
  2. Фогелхолм, М., Ефекти от намаляването на телесното тегло върху спортните постижения. Sports Med, 1994. 18.(4): стр. 249–67.
  3. Reale, R., et al., Ефектът от натоварването с вода върху острата загуба на тегло след ограничаване на течностите при спортисти в бойните спортове. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018. 3: стр. 1–9.

За автора

Ерик Хелмс, Анди Морган и Андреа Валдес

Моля, поддържайте въпроси по темата, пишете ясно, кратко и не публикувайте изчисления за диетата.