Топлото време е точно зад ъгъла, но означава ли това, че трябва да започнете да режете сега? Не, това просто означава, че трябва да започнете да планирате сега! Ето как.

отговорите

Когато слънцето скоро залязва в студено, мрачно време, умът неизбежно се обръща към наближаването на топлите летни дни и за много от нас плажния сезон. С него идва и вълнението да подготвите тялото си за онова бикини, дъскови шорти - или ако се осмелявате, Speedo - сте закупили месеци предварително. Фокусирахте се върху изграждането на мускулна маса през зимата, но скоро ще дойде време всички тези секси да излязат от хибернация.

Как е да структурирате вашата програма за рязане е един въпрос. Кога да започнете е друг и в някои отношения е също толкова важен. За съжаление няма нито един отговор, който мога да ви дам, тъй като, както може да се очаква, това зависи от вашето уникално тяло и начин на живот. Това, което мога да направя обаче, е да ви помогна да планирате здравословен подход за намаляване на теглото, който няма да ви остави да се борите за отговори или да се чувствате нещастни с катастрофална диета.

Отговорете на тези пет въпроса в реда, в който ги имам тук, и ще бъдете на път да изсечете тяло, което си заслужава двойно или дори тройно вземане.

Въпрос 1: Колко мазнини трябва да загубя?

Един килограм телесна мазнина, може би сте чували, е равен на приблизително 3500 калории. Този брой не оправдава пълната сложност на системите, участващи в производството и загубата на човешки мазнини, но е изненадващо ефективен еталон - при условие, че го използвате правилно. Колкото повече килограми мазнини искате да загубите, толкова по-голямо време ще ви е необходимо, за да намалите безопасно и истински теглото на мазнините, а не само теглото на водата или дори по-лошото, мускулите.

За мъжете се смята, че е под 1500 калории; за жените може да падне под 1200 калории дефицит.

Обща насока, която работи за много хора, е да се стремим да губим телесни мазнини със скорост от 1 килограм на седмица, без да прибягваме до екстремни диети. Това означава да се храните с дефицит от приблизително 500 калории на ден. Задайте календара си съответно. Ако имате 10 килограма или по-малко за сваляне, трябва да започнете поне 2-3 месеца. Ако имате повече от 20 паунда за горене, започнете фазата на рязане 4-5 месеца преди това.

Разбира се, по-агресивната диета може да постигне загуба на тегло за части от времето, но изследванията и опитът показват, че има ограничения за това колко дълбоко калоричен дълг можете да получите, преди да разрушите метаболизма си.

За мъжете се смята, че е под 1500 калории; за жените може да падне под 1200 калории дефицит. И освен това, ако вашата диета е толкова екстремна, че не можете да се придържате към нея, това само по себе си губи време и усилия!

Въпрос 2: Как тялото ми реагира на калориен дефицит?

Ако това е първото ви рязане като цяло, вероятно не сте запознати с това как тялото ви реагира на яденето на по-малко калории, отколкото консумирате. Някои хора могат да се чувстват добре, докато други откриват, че поне първоначално те се чувстват, добре, не толкова добре.

Само не забравяйте, че нищо не се случва изолирано. Химическите дисбаланси могат да изпратят каскада от вредни ефекти в цялото тяло и ако си кажете да игнорирате предупредителните знаци, можете бързо да се озовете напълно нещастни. Механизмите за регулиране на апетита и теглото на тялото ви могат да реагират отрицателно на намалените калории, като ви карат да се чувствате по-гладни, да бъркате в хидратацията си, да влияете на настроението и нивата на енергия и дори да нарушавате съня си.

Намалените калории могат да ви накарат да се почувствате по-гладни, да объркате хидратацията си, да повлияете на настроението и нивата на енергия и дори да нарушите съня си.

За щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да избегнете този вид екстремни сценарии. Едната е да поддържате висок прием на протеини, за да запазите мускулната маса, докато продължавате да се храните с дефицит. Друга е редовното наблюдение на тялото ви за всякакви големи аномалии. Трето, може би най-важното, е да се даде приоритет на съня. Знам, че сте го чували и преди, но загубата на сън наистина ще попречи на загубата на мазнини.

В почти всички случаи, колкото по-стройни сте, когато започнете да правите диети, толкова по-голям е шансът да накрая да отлепите мускулната маса с твърде екстремна диета. Освен това, колкото по-ниски са настоящите нива на телесните мазнини, толкова по-упорит е по-нататъшният спад в телесните мазнини. При мъжете с едноцифрени нива на телесни мазнини при мъжете или жените в средно-ниските тийнейджъри това е особено валидно.

Не забравяйте да смекчите фазата на рязане с допълнителни няколко седмици, за да запазите възможно най-много мускули и да намалите риска от бунт от тялото си.

Въпрос 3: Подготвен ли съм психически за успех?

Освен всякакви физически борби, постигането на вашата идеална физика чрез по-строг хранителен режим никога не е разходка в парка на умствено или емоционално ниво. Изисква необикновено планиране, часове на приготвяне на храна и тренировки, редовни срещи с диета, състояща се често от по-малко вълнуващи храни, интензивна саморегулация и желязна воля.

Ще има моменти, когато тялото и умът ви ще се заговорят срещу вас и ще правят яростни опити да саботират вашите усилия. Светът ще се опита да ухажва мозъка ви, изчерпан с въглехидрати, с опияняващи изкушения като палачинки, задушени със сироп, идеално сочни бургери и бекон, потопен в шоколад. Да, това съществува!

Светът ще се опита да привлече мозъка ви с въглехидрати с опияняващи изкушения като палачинки, задушени със сироп, сочни бургери и бекон, потопен в шоколад.

Някои хора могат да останат слаби, без да изпитват нужда да изневеряват; ако не сте от тези хора, не се чувствайте обречени на монашески план за хранене. Просто бъдете стратегически! Помислете за включване на ден за повторно хранене с въглехидрати или едно измамно хранене на седмица, за да запазите здравия си разум и като цяло да облекчите стреса от рязането.

Измамите ястия ви позволяват да отпуснете психологическата си хватка върху диетата си, но също толкова важно е, че те могат да помогнат за рестартиране на регулиращи теглото хормони като лептин, които ще помогнат да продължите да отслабвате мазнините.

Не забравяйте, че когато губите мазнини, гладът е нормален. Това е част от приключението, но не е задължително да е цялата история. Това е, което правите 90 процента от времето, което в крайна сметка дава резултати. Поставете реалистични очаквания и ще можете да останете отдадени до края.

Въпрос 4: Подготвен ли съм за потенциални неуспехи?

В живота има няколко ценни неща, които можем да контролираме. За щастие начинът, по който изглежда тялото ни, често е един от тях. Необходим е обаче само един неуспех, за да откъснем това чувство на контрол и да оставим да се чувстваме безпомощни. Ето защо е важно да предвидите всички препятствия по пътя си към целуната от слънцето слава.

Погледнете календара си. Може би имате семейно събитие, продължително пътуване за бизнес или друго голямо задължение, което ще ви отдалечи от кухнята и фитнеса. Не позволявайте на тези добре познати врагове да ви се крадат! Те могат да затруднят придържането към режим на рязане, разбира се, но това не означава, че през това време трябва да оставите предишната си упорита работа да тръгне по тръбите. Вашият успех зависи от разпознаването на препятствията преди време и отчитането им.

Отделете време да планирате предварително и ще бъдете силни пред всяко изкушение

Може да удължите режима си на рязане или да го разделите на четириседмични цикли. Ако ще пътувате, не е необичайно да приготвите допълнителна торба, пълна с приготвени ястия, протеин В на прах и подходящи подхранващи мускулни закуски.

Ако има събитие, което ще тече с алкохол и прекрасна храна, планирайте това събитие като мамящо ястие, но не позволявайте да ви вкара в черна дупка на снизхождение. Отделете време да планирате предварително и ще бъдете силни пред всяко изкушение.

Въпрос 5: За колко време трябва да режа?

След като установите отговорите си на първите четири въпроса, най-накрая сте готови да вземете решение за подходящия за вас срок.

Общите срокове тук са предназначени да осигурят достатъчно място за дишане за здравословно изхвърляне на нежелани телесни мазнини, като същевременно позволяват неизбежния танц около задълженията. Персонализирайте ги според вашата крайна цел и трябва да ги намерите доста щедри.

  • За 10 паунда или по-малко започнете да режете 2-3 месеца напред.
  • За 20 паунда или повече започнете да режете 4-5 месеца напред.
  • Добавете 1-2 седмици за всички основни предвидими препятствия.
  • Ако такова удължено време не е на ваша страна, препоръчвам® минимум шест седмици за всяка програма за рязане. Не го оставяйте за последната минута.

След като решите каква е вашата хронология, помислете за тези програми, за да ви предоставят някаква структура и насоки в усилията ви. Всички те са с различна дължина и интензивност, така че ги съпоставяйте до времето, с което разполагате.

Бяхте систематични в изграждането на целия този мускул, така че не излагайте печалбите си на риск, като подхождате случайно към загубата на мазнини. Всичко ще си заслужава, когато дойде време да се разкачате и да разкриете телосложение, отпадащо от пина колада.