цялата

Пресни плодове, боб, бобови растения, пълнозърнести храни и кореноплодни зеленчуци са храни, чиито калории идват главно от въглехидрати. Трябва да консумираме въглехидрати повече от всяко друго вещество, за да подхранваме телата си не само за упражнения, но и за ежедневни дейности. Нашият основен източник на гориво, когато тренираме, са въглехидратите, така че не би ли имало смисъл да консумираме повече от тях, за да имаме енергия, за да ни прекараме през тренировките?

От само себе си се разбира, че мантрата „въглехидратите са лоши“ от много модни диети е оставила хората объркани относно въглехидратите и ролята, която те играят в ежедневната ни диета и дългосрочното здраве. Хората трябва да разберат по-добре, че не всички въглехидрати са еднакви и те играят жизненоважно значение при отслабването. Ето някои ключови фактори, за да разберете по-добре как въглехидратите могат не само да ви помогнат да отслабнете и да го спрете, но да ви помогнат да живеете по-дълго и по-здравословно.

Видове въглехидрати

Основната им цел на въглехидратите е да осигуряват енергия. Въглехидратите се разграждат до глюкоза, която използваме като енергия. В храненето въглехидратите или въглехидратите са един от трите макронутриента (другите два са протеините и мазнините). Има три основни категории въглехидрати; захар, нишесте и фибри.

Какво е калорична плътност?

Калоричната плътност е колко енергия (калории) се осигурява на единица мярка храна. Както е показано в таблицата по-долу, храните, които съдържат малко калории, но са богати на хранителни вещества, са вашите цели и растителни храни. Храни като рафинирани захари и храни с високо съдържание на мазнини осигуряват много малко хранителни вещества и са с високо съдържание на калории. Така че, ако искате да управлявате теглото си и да го държите настрана, консумирайте по-голяма част от нискокалорични плътни храни и намалете или пропуснете изцяло висококалоричните плътни храни. Храни с ниска калорийна плътност обикновено са по-сити, тъй като много от тях са богати на фибри (нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, бобови растения). Човек може да напълни с по-малко калории, без да се налага да гладува, да брои калории или да измерва порции храна. Когато консумирате по-голяма порция храни с ниска калорийна плътност, в замяна консумирате диета с високо съдържание на хранителни вещества.

Калорични съотношения на обикновените храни

Храна Калории на килограм Калории на литър Фибри в грамове за килограм
Масла 3 900 4 100 0
Картофен чипс 2600 3 000 0
Месо 2 000 3 000 0
Сирене 1600 3 400 0
Бял хляб 1300 1500 0
Пиле/Турция 900 1600 0
Риба 800 1400 0
Яйца 700 1350 0
Пълнозърнести храни (ориз) 600 1000 3
Нишестени зеленчуци (картофи) 600 1000 3
Боб 350 500 5
Плодове 250 300 9
Зелени зеленчуци 100 200 5

(източник: Яжте, за да живеете - д-р Джоел Фурман)

Консумирането на въглехидрати за отслабване

Въглехидратите съдържат четири калории на грам, докато мазнините съдържат девет калории на грам. Какво означава това? Заменяйки мазните, сладки храни с богати на фибри въглехидрати, е по-вероятно да намалите броя на калориите в диетата си. Ако погледнете хора, които са слаби, те консумират по-голямата част от калориите си от въглехидрати. Много въглехидрати имат мощни подтискащи апетита, защото се усвояват по-бавно и предизвикват усещане за ситост не само в корема, но и в мозъка.

Яденето на храни с по-ниска калорийна плътност е по-ефективно за управление на теглото, отколкото подходът на калориите спрямо калориите навън. За да останете сити, трябва да включите повече храни, които ви помагат да останете сити, но в същото време да имате малки количества калории. Храните с ниска калорийна плътност ви държат доволни от изсичането на пълнотата, докато висококалоричните храни не. Зелените зеленчуци са толкова нискокалорични и с високо съдържание на хранителни вещества, че колкото повече ядете от тях, толкова повече килограми ще загубите. Смесете тези зеленчуци с нишестени и влакнести въглехидрати и сте на път да постигнете теглото, което винаги сте искали, и да го предпазите.

И така, нека да разгледаме храните с най-високо съдържание на хранителни вещества (класирани от най-високо до най-ниско):

  1. Сурови листни зелени зеленчуци (по-тъмните зелени имат повече хранителни вещества)
  2. Зелени зеленчуци (сурови, на пара или замразени)
  3. Незелени зеленчуци без нишесте (цвекло, гъби, лук, домати и др.)
  4. Фасул/бобови растения
  5. Пресни плодове
  6. Нишестени зеленчуци (картофи, сладки картофи, тиква царевица, моркови)
  7. Пълнозърнести храни (овес, кафяв ориз, киноа и др.)
  8. Сурови ядки и семена
  9. Риба
  10. Обезмаслени млечни продукти
  11. Диви меса
  12. Яйца
  13. червено месо
  14. Пълномаслени млечни продукти
  15. Сирене
  16. Рафинирани зърна (бял хляб, бяло брашно)
  17. Рафинирани масла
  18. Изискани сладкиши

Правила, по които да се живее за оптимално отслабване:

  1. Не пийте калориите си. Яжте или дъвчете калориите си. Течностите нямат много ситост, така че няма да ви заситят толкова, колкото храните в цялото им състояние.
  2. Пропуснете маслото. Маслото е основно мазнина без хранителни вещества. Зеленчуците са с най-ниска калорийна плътност, докато маслата са най-високи. Ако искате да ядете кокосов орех, яжте го в цяла форма. Ако искате маслини, яжте ги в целия им вид.
  3. Яжте за хранителни вещества, а не само за вкус. Когато поставяте храна в устата си, запитайте се ‘как това ще нахрани тялото ми хранително?