тялото
По-лесно е да се направи цялостна трансформация на тялото, отколкото просто да се свалят 20 кг.

Говоря много лесно
Загубата на 20lbs е просто работа; се чувства като работа.
Трансформирането на тялото ви има някакво въздействие върху живота ви

Ето стъпка по стъпка процес на извършване на цялостна трансформация на тялото

Забележка: Вероятно можете да промените някои от тези стъпки, не всички трябва да бъдат в определен ред. Не съм самопровъзгласил се гуру; Току-що го направих достатъчно време в този формат, който работи за членовете ми.

=======
Планиране и мислене
=======

1. Разберете какво точно искате и кога.
Казването, че искате да станете здрави или да изглеждате по-добре, не е достатъчно. Бъдете конкретни, дайте конкретика. Записването му е още по-добре, защото ако можете да го изразите с думи, това е една стъпка по-близо.

2. Приемете, че никога няма да намерите време, но ще трябва да отделите време.
Суровата истина е, че сте отделили време да излезете от форма, така че тогава е точно обратното, че ще трябва да отделите време, за да влезете във форма.

3. Не се настройвайте за определена диета или тренировъчна програма.
Въпреки че е важно да разберете, че диетата и програмата за упражнения са жизненоважни, може да се наложи да промените, ако програмата ви не работи.

Не мислете, че тъй като е работил за най-добрия ви приятел, ще работи и за вас. Не всеки има нужда от ниско съдържание на въглехидрати; не всеки има нужда от HIIT обучение, не всеки има нужда от високи повторения. Бъдете гъвкави и поддържайте много разнообразие в тренировките си, докато намерите нещо, което осигурява на ВАШЕТО тяло резултати.

4. Елиминирайте всички „отключващи“ храни.
Това са храни, с които трудно се контролирате; те могат да бъдат здравословни, не всички задействащи храни са лоши.

От моя опит ядките, семената, ореховите масла са най-много.

5. Разберете, че не всеки ще ви подкрепя.
Да, разбира се, в началото някои казват, че ще… докато това не прекъсне техния живот.

Когато вече не искате да ядете навън, да пиете или да не спите през цялото време с тях. Те ще се чувстват самотни и ще искат да ви върнат в техния свят и ако се съпротивлявате на някои форми на натиск от страна на връстници, това ще изпита вашата сила на волята.

Знайте, че това ще се случи и знайте, че е добре да отстоявате позицията си и да отказвате.

Бъдете силни, защото в крайна сметка те ще ви гледат за своята сила, когато тръгнат по стъпките ви.

6. Винаги включвайте някаква дейност, която ви харесва, във всяка тренировка.
В началото тренировката ще се чувства като работа, така че добавете някаква форма на дейност, която вече не се чувства като работа с движение, което ви интересува, или сте по-склонни да бъдете добри с.

За мен и моите тренировки това са гимнастика, гимнастика и сила.

Това, което ще откриете, когато правите това, вашите тренировки естествено ще ви помогнат да бъдете по-добри в това, което ви харесва; когато това се случи, промяната изглежда за една нощ.

7. Какъв живот искаш?
Въпрос, който повечето хора пренебрегват, когато трансформират телата си, защото отговорът ще промени скоростта на вашата трансформация.

Колкото по-нататък или по-бързо искате да отидете, ще определите колко от ежедневния ви живот ще трябва да се промени.

8. Фокусирайте се върху един навик наведнъж.
Когато се опитате да промените множество аспекти от живота си, можете да се почувствате съкрушени, в началото се фокусирайте само върху ЕДИН, а с останалите аспекти просто вземете възможно най-добрите решения.

Не забравяйте, че това не е 30-дневна диета, това променя живота ви.

9. Разберете кое парче от фитнес пъзела ви е слабо…

Хранене/Подготовка за хранене/Кардио/Обучение с тежести/Планиране и програмиране. Намерете някой друг, който да ви помогне с 1-2 от вашите слабости

Това е критично ...

Когато започнете вашето или добро в един до два, повечето изобщо не са добри в началото.

Ако се справяте добре с храненето/храненето и нямате никого за панорамиране, програми/тренировки с тежести, в крайна сметка може да изглеждате слаби, но не годни

Ако се справяте добре с програми за панорамиране/тренировки с тежести, но не и с храненето, ще имате малко мускули, но няма да сте достатъчно слаби, за да го покажете.

10. Решете къде ще отидете.
Това може да бъде фитнес зала, частно студио, групов клас, дори вашият гараж.

Трансформирането на тялото ви се случва там, където някога сте готови да свършите работата.

========
Сега имате много планиране ... е към следващата част ... която е действие.
========

11. Намерете програма за тренировка с тежести, която можете да следвате поне три, за предпочитане четири дни в седмицата.
Ще трябва да изградите добро ниво на сила, за да накарате тялото си достатъчно силно да вдигне тежестите, които ще трябва да вдигнете, за да видите резултатите, които искате.

Бих предложил нашия 21-дневен план като гръбнак за това

12. Изградете система за поддръжка или се присъединете към общност или група хора, които преминават през същото пътуване като вас.

Някой ден ще стане самотно, но когато намерите място (фитнес, фитнес център, студио, дори онлайн), където можете да се свържете с други, които могат да разкажат пътуването, не изглежда толкова пусто.

13. Вземете водач нагоре по вашата планина.
Ако не бяха няколко ключови хора в живота ми, като ментори и треньори, никога нямаше да имам някаква инерция.

Инвестирайте в знания, поучете се от другите, това ще намали вашата крива на обучение и ще ускори трансформацията ви.

Само миналата година работех с поне няколко треньори, които исках да знам по-добре от това, което те знаеха.

Резултатът? Бях в най-добрата форма на живота си на 35 срещу 25, когато тренирах за Cirque du Soleil.

Не забравяйте ... че фитнесът не е тази уникална игра ... обикновено всички имаме едни и същи проблеми, само с нашата собствена перспектива.

14. Измерете повече от просто везна
Везната е като зъл бивш ... те ви напъхат точно когато усетите, че се справяте добре.

Проследете напредъка си със снимки, как стоят дрехите ви, телесните мазнини (ние използваме InBody тук в RTC). Но никога не използвайте само везна.

15. Пот всеки ден.
Не всеки ден трябва да бъде убийствена тренировка, някои дни се нуждаете от малко престой, но това не означава, че не трябва да правите нищо.

-Разходете се бързо
-Играйте спорт
-Играйте с децата си
-Гореща йога
-Правете секс

Потете и се движете, това ще ви помогне да поддържате темпото на напредъка си и ще помогне на тялото ви да се чувства по-добре.

16. Стани силен ...
... особено в началото

Никога не съм чувал някой да ми казва, че са били „твърде силни“.

4 пъти седмично имайте по 1-2 силови упражнения във вашите тренировки. Силата никога не е слабост.

17. Повече работа, по-малко почивка
Дръжте периодите на почивка между сетовете възможно най-кратки, но толкова дълго, колкото е необходимо, за да завършите тренировката.

Програмите за захранване ще се нуждаят от по-дълга почивка (2-5 минути между комплектите), но повечето други програми ще бъдат достатъчни с 60 секунди или по-малко между комплектите.

18. Пълни повторения.
Мръсната форма се равнява на болни стави, а скапаните повторения са равни на скапани мускули.

Формата и техниката са коз с мускулно развитие.

19. Гръб и кореми при всяка тренировка
Вашата средна линия, корем, ядро, няма значение как го наричате, трябва да се тренира всеки ден по някакъв начин

-Статични задържания
-Флексия
-Гимнастика

Същият принцип трябва да се прилага за целия ви гръб с вариации на редове и набирания/спускания.

20. Болест и здраве
Ще се разболеете, това ще се случи и захранването с тренировка с грип не прави напредъка ви по-добър ...

ще спре развитието ви.

Основно правило. Всичко над врата е добре (настинки на главата), всичко под новото (болки в тялото, стомашни бъгове, треска) останете вкъщи.

21. Прогресивно претоварване
Всяка седмица трябва да се стремите да правите повече, отколкото през миналата седмица.

Това може да бъде с още едно повторение, още един набор, 5 килограма повече или дори 1 секунда по-бързо, няма значение. Изберете един.

Вашето тяло няма причина да се променя, ако правите същите цифри като миналата седмица.

22. Тренирайте за състезание.
Наличието на НЕЩО специфично за трениране няколко пъти в годината ще ускори радикално вашата трансформация.

Повечето в един момент от време са попаднали в капана на седмица за седмица, месец за месец, тренировки с много малък напредък, за да се покаже за това.

Когато имате събитие, за което да тренирате (5K, полумаратон, състезание с препятствия, местното ви състезание във фитнес зали и т.н. ...), по-рядко ще пропуснете тренировки и храна.

В края на състезанието тялото ви ще изглежда много по-различно, отколкото когато сте започнали.

23. Промяна на фокуса
На всеки 4-6 седмици преминете към нов фокус.

- Сила
- Мускулно изграждане
- Телесно тегло
- Гимнастика
- Издръжливост

Всички се допълват по някакъв начин; силата ви позволява да вдигнете повече тежест за изграждане на мускули; гимнастиката помага на вашата сила, издръжливостта помага за възстановяването ви между сетовете.

24. Вземете крайник
По-голямата част от нараняванията на ставите, освен ако няма тъпа травма, са причинени от прекалено стегнати мускули, които дърпат ставата.

Много често се срещат хора, които са твърде стегнати, за да правят големите упражнения, които трябва да направят, за да видят резултатите, които искат да видят

Преди всяка тренировка пяна, след всяка тренировка разтягане.

Веднъж няма да го направите и в крайна сметка ще се нараните; не позволявайте тази година да бъде толкова веднъж.

25. Кардио
Кардиото не е последваща мисъл; има крайъгълен камък в трансформацията на тялото.

4 дни в седмицата с 2-3 дни HIIT обучение и 1-2 дни в стабилно състояние.

HIIT трябва да продължи не повече от 20 минути и в стационарно състояние между 30-40 минути.

=======
Хранене
=======

26. Научете как да готвите
Храната е виновник номер едно за излизане от форма и се свежда до вкуса.

Най-вероятно никога не ви е било показано как да направите вкуса на здравословната храна добър.

Всяка седмица научете по една нова рецепта и я направете няколко пъти. След един месец това ще се упражнявате с 4 нови здравословни ястия и ще забележите, че вкусовите ви рецептори ще започнат да се променят.

27. Падане от вагона
Ако имате бендер за храна, това не е краят на света.

Вашият ден, седмица, месец или година не е съсипан.

Върнете се там, където сте спрели, един ден лошо хранене няма да провали напредъка ви.

28. Захар
Една доза захар всеки ден е напълно добре, за предпочитане след тежка тренировка. Прекомерната захар при всяко хранене ще доведе до радикални промени в кръвната захар и това може да доведе до прекомерен апетит към храна.

29. Приготвяне на храна.
Не е нужно да приготвяте храна, но това улеснява живота ви.

Приготвянето на храна не трябва да бъде неделен ритуал от 5 дни хранене. Мислете по различен начин.

Подготовката за хранене може да се извършва от 1-3 дни наведнъж.

Аз лично приготвям храната си в неделя и сряда.

30. Яжте, за да се чувствате по-добре
Яжте храни, които помагат на тялото ви да се чувства по-добре; храни, които не ви оставят да се чувствате газообразни, подути, подпухнали или летаргични.

Когато се чувствате добре денят ви е по-добър, когато се чувствате зле денят ви може да отиде по дяволите.

31. Закуската не е необходима
Противно на това, което се казва на повечето, закуската не е най-важното хранене за деня, но определя тона за останалата част от деня.

32. Големите три добавки
Повечето хора се нуждаят от следните добавки:

- Мултивитамини/минерали
- Рибено масло
- Пробиотик

След като тези три свършат кръвната Ви работа, можете да откриете точно от какво се нуждае ВАШЕТО тяло; това ще ви спести пари в дългосрочен план с проби и грешки при избора на добавка.

33. Имайте седмични измамни ястия.
Измамите ястия са по-скоро психологическа награда, отколкото физическа.

Нека вашите измамни ястия са в тренировъчни дни, а не в почивни дни в ресторант с тези указания

- Яжте, за да се чувствате сити, не пълнени
- Не чувствайте, че трябва да се храните лошо
- Ограничете се до 90 минути
- Не взимайте храна у дома

Храненето в ресторанта гарантира, че няма да хапвате или пасете остатъци, също когато вашият дом се отказва от рутината.

Ако сте в района на Далас, препоръчвам Seasons 52 като начало за вашата седмична мамяща храна. Добре дошли.

Ако ви харесва това ...
Можете ли да харесате/коментирате ... ако НАИСТИНА го харесвате ... дайте му дял

Насладете се на трансформационния живот.
Забавно е

В здравето и страхотността,

Травис Мерит, BS, CPT, (и други букви зад името) е собственик на Rowlett Transformation Center в Rowlett, TX.

P.S. - Ако тази публикация ви хареса, моля, споделете я с приятелите си, като използвате бутоните за социални медии по-долу.

P.P.S. - Моля, задайте въпрос или споделете коментар с нас в раздела Оставете коментар в долната част на страницата. Харесваме вашите отзиви и ще ги използваме за разработване на бъдещо съдържание.

МОЛЯ, КЛИКНЕТЕ НА БУТОН „ХАРЕСАЙТЕ“, ПОСТАВЕТЕ КОМЕНТАР И СПОДЕЛЕТЕ С ПРИЯТЕЛИТЕ…