• АБОНИРАЙ СЕ
  • Текущ брой
  • Архив на статиите
  • Digital Edition
  • Бюлетин
  • Ръководства и витрини
  • Продължаващо образование
  • Симпозиум
  • Блог на RD Lounge
  • Сърдечно здраве
  • Диабет
  • Алергии
  • Подкрепа за храненето
  • Добавки
  • Контрол на теглото
  • Зелено здраве
  • Обслужване на храни/безопасност
  • Хранене по възраст
  • Професионално развитие

създадени
Февруари 2015 г. Бр

Здравословни сърдечни масла: Не всички са създадени равни
От Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Днешният диетолог
Кн. 17 No 2 стр. 24

Ето актуализация за тенденциите на рафтовете на магазините и най-новата наука за здравословните мазнини, които те съдържат.

Рафтовете на супермаркетите са претъпкани с различни видове масла, много от които твърдят, че са здравословен избор. Всеки вид масло има различен микс от наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Освен това има рафинирани масла и нерафинирани масла; високоолеинови, обогатени и генетично модифицирани масла; салатни масла; и масла за пържене. Тъй като мастните киселини в диетата оказват значително въздействие върху здравето на сърцето, изборът на подходящо масло може да бъде обезсърчаваща задача за много клиенти и пациенти.1 Диетолозите могат да им помогнат да разгадаят тайните на маслената пътека и да направят здравословните за сърцето мазнини част от балансирана диета.

Всички растения използват триглицериди, за да съхраняват излишната си енергия. Чрез пресоване или смачкване на семената или пулпата на растенията, тези триглицериди могат да бъдат извлечени като масло.2 Има много различни видове мастни киселини, класифицирани по дължината на техните въглеродни вериги и броя и позицията на всякакви двойни връзки, и няма масло има само един вид мастни киселини. „Ние категоризираме мазнините като мононенаситени, полиненаситени или наситени, но мазнините, които ядем, са смес от тези видове мастни киселини“, казва Соня Ангелоне, MS, RDN, CLT, говорител на Академията по хранене и диететика (The Академия). Това е важно да се разбере, защото що се отнася до сърдечно-съдовото здраве, видът на мазнините е по-важен от количеството мазнини

Мастни киселини и здраве на сърцето
„Знаем, че заместването на наситените мазнини в диетата с ненаситени мазнини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания“, казва Джил Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, FAND, автор на 21 неща, които трябва да знаете за диабета и сърцето си. Яденето на храни, които съдържат наситени мазнини, повишава нивата на LDL холестерол в кръвта, увеличавайки риска от инфаркт и инсулт.4. Диетичните насоки за американците от 2010 г., Световната здравна организация и Академията препоръчват наситените мазнини да не надвишават 10% от общите калории.1 Най-новите насоки на Американската сърдечна асоциация и Американския колеж по кардиология препоръчват още повече да се ограничи приемът на наситени мазнини до по-малко от 7% за общата популация и от 5% до 6% за тези с висок LDL холестерол. За диета с 2000 kcal това е около 13 g.5 Въпреки че неотдавнашният систематичен преглед повдигна въпроси относно връзката между приема на наситени мазнини и ишемичната болест на сърцето, този преглед е силно противоречив.1,6 (Вж. "Наситени мазнини - не е така" Лоша или просто лоша наука? "В броя от ноември 2014 г Днешният диетолог.)

„Най-новите насоки все още препоръчват намаляването на наситените мазнини и заместването на тези калории с ненаситени мазнини, защото това ни казва съвкупността от доказателствата“, казва Penny Kris-Etherton, PhD, RD, изтъкнат професор по хранене в държавния университет в Пенсилвания. "Знаем, че приемът на наситени мазнини увеличава LDL холестерола и че всяко повишаване на LDL увеличава риска от сърдечни заболявания."

Наситените мастни киселини обикновено се свързват с животински мазнини като свинска мас и масло, но те също така съставляват по-голямата част от мастните киселини в кокосовите, палмовите и палмовите ядки. Тези тропически масла са изтъкнати като здравословен избор поради необичайно високия им дял на средноверижните триглицериди (МСТ) .1 За съжаление повечето изследвания върху МСТ, които могат да бъдат свързани със здравето на сърцето, са направени върху наситени мастни киселини с осем и 10 въглеродни вериги. Четиридесет и четири процента от MCT в кокосовото масло всъщност са с дължина 12 въглерода. В допълнение, кокосовите и палмовите масла съдържат висок дял на наситени мазнини с повишена верига, повишаващи холестерола.1 По-малко рафинираните версии на тези масла, като студено пресовано кокосово масло и червено палмово масло, запазват по-голяма част от укрепващите здравето незначителни компоненти като каротини, но тъй като те имат същия профил на мастните киселини като рафинираните версии, тези масла все пак ще се считат за лош избор за здравето на сърцето.

Премахването на наситените мазнини обаче е само част от уравнението. Важно е какво замества тези мазнини в диетата еднакво. „Толкова често хората, които се опитват да ядат по-малко мазнини, в крайна сметка ядат повече захар или други прости въглехидрати“, казва Анджелоне. "Не можете да замените наситените мазнини с въглехидрати и да очаквате по-добър резултат за здравето, защото въглехидратите увеличават секрецията на инсулин, което сигнализира на черния дроб да произвежда наситени мазнини."

Според Kris-Etherton заместването на наситените мазнини с масла, богати на всякакви ненаситени мазнини, ще има положително въздействие върху здравето на сърцето. „Наскоро си сътрудничих в многоцентрово проучване, в което сравнихме ефекта на традиционното масло от рапица с версия с високо съдържание на мононенаситени мазнини и такава, обогатена с полиненаситените дълговерижни омега-3 мастни киселини DHA“, казва Крис-Етертън. "Въпреки че имаше някои разлики, всички тези масла намаляха LDL холестерола и подобриха профила на риска от сърдечно-съдови заболявания при участниците, тъй като всички те са с ниско съдържание на наситени мазнини."

Полиненаситени мазнини
„За здравето на сърцето искате да замените наситените мазнини с полиненаситени мазнини, особено полиненаситените мазнини с дълга верига“, казва Анджелоне. "Тези мастни киселини имат много положителен ефект върху сърдечно-съдовата система." Двете най-често срещани полиненаситени мастни киселини в растителните масла са омега-3 мастната киселина алфа-линоленова киселина (ALA) и омега-6 мастната киселина линолова киселина (LA) .1 Както ALA, така и LA са основни хранителни вещества, което означава човешкото тяло не могат да ги направят, така че трябва да идват от храна.1 Повече от 50% от мастните киселини в памучните семена, соята, царевицата, слънчогледа, шафран, орех, гроздови семена и лененото масло са полиненаситени.

Омега-3 мастни киселини
Повечето изследвания върху омега-3 мастните киселини са направени върху по-дълговерижните омега-3, открити в рибите. И все пак, по-късата верига омега-3 ALA в растенията показва и здравословни за сърцето черти. Изследване от 11 държави в Европа съобщава за по-малко сърдечни заболявания в страни, които обикновено използват масла с високо съдържание на ALA, а диетите, богати на ALA, съобщават, че намаляват нивата на липидите, намаляват съдовите възпаления и намаляват кръвното налягане при хора с висок холестерол.1 " ALA е противовъзпалително и има други здравословни за сърцето свойства, като разреждане на кръвта “, казва Анджелоне. "Маслата от ленено семе и чиа са особено добри източници. Само не забравяйте да ги държите студени, защото те лесно се окисляват."

Избягване на окисляването В
Хранителните липиди са много податливи на окисляване. Окислителният процес ограничава срока на годност и води до неприятен вкус и мирис на гранясване. Това също може да повиши риска от сърдечно-съдови заболявания. Доказано е, че окислените мастни киселини ускоряват развитието на атеросклероза и са свързани с няколко други негативни ефекти върху здравето. Все още не е ясно каква вреда окислените масла могат да нанесат на нашето здраве. Маслата, богати на полиненаситени мастни киселини, като ленено семе, гроздово семе и орех, са най-податливи на окисляване, което се предизвиква от излагане на светлина, топлина и кислород.7 Маслата трябва да се съхраняват плътно затворени в хладно и тъмно място и маслото за пържене никога не трябва да се използва повторно. Масла с високо съдържание на полиненаситени мазнини, особено рибени, ядкови и ленени масла, трябва да се съхраняват в хладилника.

Омега-6 мастни киселини
Омега-6 LA, другата незаменима мастна киселина в растителните масла, е най-консумираната полиненаситена мазнина. 1 Шафраново масло, гроздово семе, слънчоглед, пшеничен зародиш, царевица, орех и памучни семена са сред най-високите в омега-6 мастните киселини. 9

В препоръка от 2009 г. Американската асоциация за сърдечни заболявания съобщава, че консумацията на 5% до 10% от калориите от полиненаситени мастни киселини омега-6 е по-добра за здравето на сърцето, отколкото консумирането на по-малко.1 LA се съдържа в почти всички храни, които обикновено се консумират в западната диета, така че типичният прием на омега-6 полиненаситени мастни киселини в САЩ изглежда не е проблем. „Американската сърдечна асоциация препоръчва получаването на 5% до 10% калории от омега-6 мастни киселини“, казва Вайзенбергер. „Направо сме на целта с прием от около 7% от нашите калории.“

LA може да се превърне в организма в по-дълговерижната арахидонова киселина (ARA), която е предшественик на простагландини, които насърчават възпалението, съсирването на кръвта и кръвното налягане - повишавайки вазоконстрикцията. LA може да бъде вредно за сърдечно-съдовото здраве, но изглежда не е така. Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания не откри доказателства, че LA повишава възпалителните маркери, а преглед от 2011 г. съобщава, че приемът на LA в храната не е свързан с нивата на ARA.1 в тъканите. „Възпалението не е непременно лошо нещо. "Ангелоне казва. "Хората смятат, че омега-6 са лоши, а омега-3 са добри, но имаме нужда и от двете в баланс, за да поддържаме имунната си система правилна. Омега-6 започва лечебния процес, като предупреждава имунната система за проблем, след което омега-3 отнема над."

С хода за премахване на транс-мазнините от храните, количеството на полиненаситените мазнини в американската диета може да се промени. Трансмастните киселини, предимно изкуствени артефакти на хидрогениране на масло, удължават срока на годност на преработените храни. „На пазара излизат много нови масла, които се изпомпват в мононенаситени мазнини за сметка на полиненаситените мазнини, тъй като нискополимерните масла са по-стабилни в рафта“, казва Крис-Етертън. „Не искаме хората да намаляват твърде много приема на полиси, защото полите са полезни за нас.“

Мононенаситени мазнини
Третият вид мастни киселини, мононенаситени, е свързан с намаляване на LDL холестерола и триглицеридите и повишаване на нивата на HDL холестерол. Диетите, при които тези мастни киселини представляват повече от 12% от енергийния прием, са свързани с по-ниска мастна маса и понижено кръвно налягане в сравнение с диети, съдържащи по-малко от 12%., ядки и семена. Маслиновите, авокадовите и рапичните масла са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, но най-високи нива се откриват в масла, които са модифицирани за повишаване нивата на олеинова киселина, като високоолеинов шафран и слънчогледови масла (вж. Графиката). Олеиновата киселина, омега-9 мононенаситена мастна киселина, е една от най-разпространените мастни киселини, открити в храните, и представлява 12% от калориите в американската диета.1 Изследванията показват, че олеиновата киселина намалява общия и LDL холестерола, когато замества наситения мазнини в диетата.1 "Нуждаем се от полиненаситени и мононенаситени мазнини в диетата си", казва Крис-Етертън. „В момента не знаем какво е най-полезното съотношение, но знаем, че всички ненаситени мазнини, заместващи наситените мазнини, ще подобрят сърдечно-съдовото здраве.“

Долна линия
Изследванията за въздействието на специфични мастни киселини върху здравето на сърцето продължават. Към днешна дата данните поддържат замяна на наситените мастни киселини с омега-3 и омега-6 полиненаситени мазнини. Все още не е определено най-доброто съотношение на омега-3 към омега-6 и колко мононенаситени мазнини да се включат в идеалната диета. Докато мазнините са калорични, те помагат за усвояването на мастноразтворимите хранителни вещества, важни са при готвенето, осигуряват привлекателно усещане в устата и помагат за ситост. Разбирането на въздействието на конкретните мастни киселини върху сърдечно-съдовата система и знанието кои масла съдържат най-висок процент от всяка, може да помогне да се направят тези течни мазнини част от здравословната диета. Диетолозите имат уникална позиция да преведат това нововъзникващо и сложно изследване за своите клиенти, правейки петролната пътека по-малко плашещо място за пазаруване.

- Джудит К. Талхаймер, RD, LDN, е писател на свободна практика за хранене, учител в общността и директор на JTRD Nutrition Education Services.

Препратки
1. Vannice G, Rasmussen H. Позиция на Академията по хранене и диететика: диетични мастни киселини за здрави възрастни. J Acad Nutr Diet. 2014; 114 (1): 136-153.

3. Министерство на земеделието на САЩ, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2010. 7-мо изд. Вашингтон, окръг Колумбия: Правителствена печатница на САЩ; 2010 г.

5. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: Доклад на Американския колеж по кардиология/Американската сърдечна асоциация на работната група за практически насоки. Тираж. 2014; 129 (25 Suppl 2): ​​S76-S99.

6. Kupferschmidt K. Учените поправят грешки в противоречива книга за наситените мазнини. Наука. 24 март 2014 г. http://news.sciencemag.org/health/2014/03/scientists-fix-errors-controversial-paper-about-sattured-fats В В

7. Wasowicz E, Gramza A, Hes M, et al. Окисляване на липиди в храната. Pol J Food Nutr Sci. 2004; 13/54 (SI 1): 87-100.

8. Епископ К. Всичко, което трябва да знаете за съхранение на масла/мазнини. Уебсайт за готовност Pro. http://www.preparednesspro.com/everything-you-need-to-know-about-storing-oilsfats. Актуализирано на 15 ноември 2012 г. Достъп до 30 август 2014 г.

10. Zeratsky K. Хранене и здравословно хранене: Чел съм, че маслото от рапица съдържа токсини. Това истина ли е? Уебсайт на клиника Майо. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/canola-oil/faq-20058235. Актуализирано на 27 март 2013 г.

11. Уинслоу А. Какво точно представлява "високоолеиновото" масло? Улеснено ядене на уебсайт. http://eating-made-easy.com/what-exactly-is-high-oleic-oil/. Актуализирано на 18 ноември 2011 г.

12. Омега-3 соя от стеаридонова киселина (SDA): в момента е във фаза IV от тръбопровода за НИРД на Monsanto. Уебсайт на Монсанто. http://www.monsanto.com/products/pages/sda-omega-3-soybeans.aspx

13. Уотсън Е. Дау: DHA от масло от рапица все още е „след няколко години“. Уебсайт за неутрални съставки. http://www.nutraingredients-usa.com/Suppliers2/Dow-DHA-from-canola-oil-still-some-years-away. Актуализирано на 31 май 2011 г.

16. Jones PJ, Senanayake VK, Pu S, et al. Обогатеното с DHA масло с рапица с висока олеинова киселина подобрява липидния профил и намалява прогнозирания риск от сърдечно-съдови заболявания в многоцентровото рандомизирано контролирано проучване с рапично масло. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 88-97.