Нуждаете се от правилния баланс на хранителните вещества, за да подхранвате тренировките си, без да нарушавате ефективността.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

тренировка

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

О: Когато тренирате за състезание, вашата цел не трябва да бъде само загуба на тегло. Нуждаете се от правилния баланс на хранителните вещества, за да подхранвате тренировките си, без да нарушавате ефективността. Така че сваляйте не повече от 1 процент от общото телесно тегло на седмица, за да запазите чистата маса и производителност - и не се обезсърчавайте, ако числото на кантара не се промени, тъй като може да губите сантиметри вместо килограми, докато променяте мазнините си -съотношение на мускулите. Ето три ключови компонента за здравословно отслабване по време на тренировка:

Отслабнете, докато тренирате Съвет № 1: Избягвайте да пропускате хранене или драстично да намалявате приема на храна.

Липсата на възможности за зареждане с гориво или недостатъчното консумиране може да доведе до нездравословен глад и преяждане по-късно през деня. Това може да доведе до намалена консумация на важни микроелементи, по-специално калций, витамин D и желязо, което може да доведе до по-голям потенциал за фрактури на стрес и да наруши мускулната функция чрез неефективен транспорт на кислород до мускулите. Калцият може да се намери в млечните или зелените листни зеленчуци. Витамин D се съдържа в тлъсти риби като риба тон или сьомга и в обогатени зърнени храни, мляко или портокалов сок. Желязото може да се намери в месото, птиците, рибата и фасула. За да увеличите усвояването на желязото, съчетайте храни, съдържащи желязо, с богати на витамин С храни като цитрусови плодове.

Отслабнете, докато тренирате Съвет № 2: Фокусирайте се върху зареждането след тренировка.

Това е изключително важно. Консумирайте съотношение 3 към 1 на въглехидрати към протеин в рамките на 30–60 минути след тренировката. По време на тренировка вие използвате запасите от гликоген в мускулите си, докато събаряте и мускулите си. Консумирането на 20-25 грама протеин ще ви помогне да възстановите мускулите си. Сдвоете го с 60–75 грама въглехидрати, за да подпомогнете възстановяването и да се подготвите за следващата тренировка. Добро хранене след тренировка би било 20 унции нискомаслено шоколадово мляко и половин среден банан, което ще ви даде 70 грама въглехидрати и 21 грама протеин.

Отслабнете, докато тренирате Съвет № 3: Избягвайте безсмислени закуски.

Какво друго ядете през целия ден? Вземате ли мини бонбона в чинията, докато се разхождате до бюрото на колега? Ако сте спестили храна или сте заредили неадекватно гориво след тренировка, има вероятност да откриете, че ядете повече през целия ден, без да осъзнавате. Изискванията за енергия варират от ден на ден в зависимост от обема и интензивността на вашите тренировки. Повечето спортисти могат да намалят общия прием с 250 до 500 калории, като същевременно запазват тренировъчния си план и не възпрепятстват представянето. Препоръчвам да водите дневник за храна, или онлайн, или на хартия. Проследете какво приемате, за да сте сигурни, че не прекалявате. Не сте сигурни колко калории трябва да консумирате? Спортен диетолог може да ви помогне да разберете.

Ключът към загубата на тегло е постоянният прием на храна през целия ден. Отделете време за хранене или закуска след тренировка. Планирайте предварително и консумирайте здравословни пълноценни източници. Целта трябва да бъде да се храните правилно, за да подхранвате тялото си, за да постигнете целите си за изпълнение.