Личен треньор обяснява защо не се нуждаете от детокс, модна диета или бутикова тренировка за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

върнем

По-рано тази седмица разговарях с един от най-добрите си приятели. Наскоро той започна да се среща отново, след като се разведе с жена си от 11 години. И нека просто кажем, че той не беше толкова слаб, колкото при първата им среща. Не само, че талията му се разшири значително, самочувствието му беше ударено. Той беше разочарован от многото си в живота и не се чувстваше добре за себе си и нещата като цяло.

Той, казано откровено, се беше оставил. И той искаше аз да му помогна да се отърве от мъката си и да се оправи отново. Аз съм личен треньор с напреднала наука за упражнения, така че получавам това много. Ето какво му казах:

Първо, не казвайте на никого какво правите.

Съветът за запасите е, че трябва да споделяте целите си с други хора, защото това ви прави отговорни и ви дава повече мотивация.

Лично аз мисля, че това е грешка. Изследванията показват, че е много по-добре да запазите нещата за себе си.

Не ги измазвайте из целия Facebook.

Не пишете за това.

Искате да се занимавате с вашия бизнес като SAS, в някаква скрита операция зад вражеските линии, където никой не чува за това, докато работата не свърши.

Бих препоръчал също да отидете и да направите нещо, което представлява проста „първа стъпка“ към влизане във форма.

Може би настройте алармата си 20 минути по-рано, за да имате време да станете сутрин и да отидете на бърза разходка. Или вземете част от храната във вашата кухня, която знаете, че не трябва да ядете, и се отървете от нея.

Искате да отидете и да направите нещо положително. Нещо, което казва, че смятате сериозно да влезете във форма, вместо просто да обмисляте да започнете да мислите за това.

След това ще трябва да направите някои промени в диетата си.

Не се нуждаете от нищо сложно или изискано.

Нито трябва да изрязвате захар, въглехидрати, мазнини, лектини, пшеница или каквото и да е друго, което хранителната полиция казва, че е лошо за вас тази седмица.

Първото и най-важно нещо, върху което трябва да се съсредоточим, е създаването на енергиен дефицит.

Какво точно имам предвид с това?

Когато сте в енергиен дефицит, има несъответствие между количеството енергия, от което се нуждае тялото ви, и количеството, което получава от вашата диета. И така, започва да търси нещо, което да компенсира дефицита.

Докато вашата диета и тренировъчна програма са правилно настроени (което ще ви кажа как да направите след малко), това „нещо“ ще бъде мазнината, от която искате да се отървете.

Също така трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно протеин. Изследванията показват, че протеините вършат по-добра работа при напълването ви от въглехидратите или мазнините, както и ви помагат да задържате (или дори да качите) мускули, докато изпускате мазнини.

Има много начини да постигнете тези две неща, от кетогенна диета до периодично гладуване.

В крайна сметка „най-добрата“ диета за загуба на червата е тази, на която можете да се придържате. Съответствието и последователността надменят повечето други неща, когато става въпрос за влизане във форма.

Постигате ли целите си за калории и протеини за деня? Храните ли се предимно с пълноценна, хранителна храна? Намалявате ли боклука, за който знаете, че не ви носи нищо добро?

Ако е така, не е нужно да се притеснявате твърде много за останалото.

Със сигурност не е нужно да ядете шест малки хранения на ден, да избягвате въглехидратите късно през нощта или някоя от другите незначителни детайли, за които хората обичат да губят време да мислят.

Още от VICE:

Ами упражненията?

Бих предложил вдигане на тежести поне два пъти седмично. Три пъти седмично ще бъде по-добре. И ако имате време, четири тренировки на седмица са по-добри от три.

Вдигането на тежести не е само за хора, които искат да качат мускули, и ще подобри начина, по който изглеждате по два начина.

Първо, ако не правите някаква форма на тренировки с тежести, докато диете, голяма част от загубените килограми ще идват както от мускулите, така и от мазнините.

Второ, силовите тренировки допринасят пряко за енергийния дефицит, необходим за загуба на мазнини по корема.

И ако правите упражнения, които работят с големи мускулни групи - клякания, мъртва тяга, редове, изтегляния на широчина, преси и т.н. - този принос в крайна сметка ще бъде доста значителен.

Уверете се, че тренирате усилено и се натискате. Стремете се всяка тренировка да бъде направена за 45-60 минути.

Що се отнася до кардиото, обичам да го мисля като допълнителна екстра. Докато диетата ви е създадена правилно, премахването на мазнините от корема изобщо не трябва да включва кардио.

Също така трябва да започнете да се грижите по-добре за себе си.

И това започва с достатъчно добър сън.

Сънят е нещо, което е много важно.

Проучванията показват, че липсата на сън може да се обърка с някои от хормоните, участващи както в глада (физическата нужда от храна), така и в апетита (желанието за храна), както и да намали нивата на тестостерон.

Недоспиването ще ви затрудни много да влезете във форма, без значение колко добре са настроени вашата диета и тренировъчна програма.

Ако се мъчите да заспите, защото се притеснявате за неща, вземете писалка и хартия и запишете всичко, което ви е на ум.

Не е задължително да намерите решение на някое от тях.

Просто вземете всички халтури, които ви подскачат в главата, на хартия. Това само по себе си често ще ви улесни много да се отпуснете и заспите през нощта.

Също така искате да наблюдавате напредъка си ежеседмично.

Няма смисъл да губите пари за тестване на телесните мазнини, главно защото повечето тестове за телесни мазнини (особено скалите на телесните мазнини) са загуба на време.

Те не са достатъчно точни, за да използвате информацията, за да вземете по-добри решения за това какво да ядете или как да тренирате.

Вместо това се съсредоточете върху начина, по който се гледате в огледалото, как панталоните ви се прилепват около кръста, теглото ви на кантара и нивата на сила във фитнеса.

Винаги бъдете готови да промените това, което правите, ако резултатите изсъхнат.

Не продължавайте да правите едно и също нещо, ако не работи. Останете отдадени на целите си, но гъвкави в подхода, който използвате, за да стигнете до там.

И накрая, ще трябва да проявите търпение.

Ще срещнете много луди твърдения за това колко бързо е възможно да загубите мазнини или да качите мускули. Не им позволявайте да ви разсейват или да ви отблъскват от курса.

Няма да загубите 25 килограма мазнини за 25 дни или да качите 30 килограма мускули за един месец. Всичко е маркетинг BS.

Няма двама души, които да реагират по един и същи начин на еднаква програма за диета и упражнения.

Което означава, че никой не може да предвиди предварително колко бързо ще загубите мазнини или ще натрупате мускули, защото те не ви познават.

Те не знаят каква е вашата генетика, колко мазнини искате да загубите или колко близо сте до максималния си мускулен потенциал, всичко това може да повлияе на скоростта ви на напредък.

Това, което ви предлагам вместо това, е да вземете съвет от Джон Уудън.

Wooden беше най-успешният треньор по баскетбол в колежа. Отборите му спечелиха 10 национални първенства в 12-сезонен период от 1964 до 1975 г. Нито един треньор по баскетбол за мъже на NCAA не е печелил повече от четири първенства, откакто Wooden се пенсионира.

Теорията на Wooden беше, че се тревожите само за подготовката и представянето на вашия екип.

Трябва да приемете, че резултатът в крайна сметка е извън вашите ръце, но че той е под ваш контрол, за да сте сигурни, че сте направили всичко възможно.

И точно това ви предлагам да направите.

Съсредоточете се върху това, което можете да контролирате - храната, която ядете, обучението, което правите, количеството сън, което получавате и т.н., а не върху нещата, които не можете.

Правете правилните неща всеки ден и оставете резултатите да се грижат сами за себе си.

Кристиан Фин е базиран в Обединеното кралство личен треньор, който има магистърска степен по наука за упражненията. Тази статия първоначално се появи в личния сайт на Фин, MuscleEvo. Прочетете оригиналната статия.