Очевидно отказ от отговорност преди да започнем е, че ние от Going Bar Down не сме лекари или диетолози. Ние обаче сме играчи на хокей, които са живели и са направили това, което предлагаме по-долу и са постигнали страхотни резултати. Ако не сте в пиково здраве и нещо отдолу може да представлява риск, първо се консултирайте с лекар!

хокей

За по-голямата част от тази статия ще предположа, че читателят е завършил да играе състезателен хокей и играе развлекателна лига/бира. Ако играете състезателно и сте на леда 4-6 дни в седмицата и все още трябва да отслабнете, това вероятно може да се справи, като просто намалите малко калориите си или не ядете по-близо до леглото и очевидно наблюдавате храненето в извън сезона. Въпреки това бих предупредил да станете прекалено екстремни, тъй като наистина имате нужда от тази енергия, за да играете хокей почти всеки ден!

Ще разгледаме как най-добре да използваме хокея за отслабване, какво е разумно да очакваме за резултати и ще пуснем примерна тренировка за лед, която да следвате и вие, за да помогнете в пътуването си! Ако искате да спечелите мускули и сила, вместо да отслабнете, не забравяйте да разгледате статията ни за тренировъчна програма за сила на хокей, за да ви постави на правилния път

Стратегии за отслабване

Първо най-важното - Вероятно знаете това дълбоко в себе си, но ще го кажа. Най-лесният и най-ефективен подобрител на ефективността за вашата хокейна игра е да не носите излишно тегло. Излишните мазнини няма да допринесат почти за нищо за играта ви (дори за удряне, мускулите са по-добър заместител) и ще ви забавят и ще допринесат за умората в играта и играта навън.

Цялата ярост около отслабването в наши дни е свързана с Обучение за интервал с висока интензивност, или HIIT, както ще се споменава от тук нататък. HIIT тренировките се изграждат около предпоставката за кратки периоди от време на максимално или почти максимално натоварване, последвано от по-дълъг период на почивка. В зависимост от вашата цел, съотношението работа/почивка може да бъде 1: 1 чак до 1: 4. Ето най-простият пример за тренировка на HIIT, който можем да дадем -

Спринт за 15-30 секунди (80-90% от макс.)
Вървете 45-90 секунди
Повторете толкова пъти, за да достигнете грубо

20 минути общо време

За професионални играчи и играчи от високо ниво те обикновено виждат 12-18 минути лед на мач (с изключение на елитния защитник, който играе 20 минути плюс), като останалата част е почивка. Това се равнява на около 1: 4 съотношение работа/почивка, което е по-скоро в спектъра на HIIT тренировки за повишаване на производителността или обучение за скорост!

За любителите на развлеченията, в зависимост от вашата лига, обикновено имате 15-25 минути ледено време по време на 40-50 минути игра. По всяка вероятност ще паднете някъде около 1: 2 съотношение работа/почивка, което е по-близо до загубата на мазнини.

И така, знаейки, че всеки хокеен мач, който играете, правите това, което днес се счита за най-добрия формат на упражнения за отслабване, каква е другата променлива, която трябва да разгледаме в това уравнение? Мисля, че вече знаете отговора ... ХРАНЕНЕ! Ако се опитвате да отслабнете, ако приемете, че хормоните ви са прилично балансирани, имате нужда от две неща, за да започнете наистина загубата на тегло - калориен дефицит и проследяване на хранителни макроси (въглехидрати, мазнини, протеини).

Хранене на хокей за отслабване

Ще разгледаме няколко различни теми, тъй като не можем да обясним всичко, което трябва да знаем в тази статия, да не говорим за една тема! Ще засегнем предложения за хранене около хокейния мач, хранене извън хокея и калориен дефицит за отслабване.

Калоричен дефицит за отслабване

Първата ни бележка е, че единственото нещо, което е критично за отслабване е калориен дефицит. Това означава, че изчислявате общите си калории за поддръжка, използвайте този безплатен онлайн калкулатор -

След като изчислите калориите си за поддръжка, опитайте се да следвате това ръководство -

Дни на играта - Яжте 90% от поддържаните калории
Неигрови дни - Яжте 75% от поддържаните калории

Така че за 200-килограмов спортист на 40 години със заседнала работа това се равнява на приблизително 2200 калории за поддръжка, така че 1980 калории в дните на игра и 1650 калории в почивни дни.

Това е отправна точка и в никакъв случай не е твърдо и бързо правило. Слушайте тялото си, ако нещата не се чувстват добре. Просто знайте едно - чувството на глад не е лошо и обикновено върви ръка за ръка със загуба на тегло!

Защо се нуждаете от въглехидрати в хокея

Хокеят е бърз спорт с висока интензивност, който изисква енергия при натискане на превключвателя. Поради тази причина има няма място за кетогенни диети когато става въпрос за хокей. Ще се потопим малко в биологията тук, така че голи с нас! Има три основни енергийни системи, които човешкото тяло използва - (Пропуснете надолу 3 абзаца за смисъла на това)

Алактацидна система - Тази енергийна система използва АТФ и доставя 10-12 секунди енергия. Това е много важна енергийна система в хокея поради повтарящите се кратки спринтове. Възстановява се през

2 минути. За сравнение със спринт, това е вашият спринт от 100 до 200.

Система на млечна киселина - Тази енергийна система се захранва от мускулна и кръвна глюкоза и осигурява енергия за 2-3 минути след изчерпване на алактацидната система. Ще разберете, че оставате без енергия от тази система, когато краката ви започнат да горят и да се пълнят с млечна киселина! За сравнение със спринт, това е спринт на 400 - 800 метра. Веднъж напълно изчерпана тази система отнема от половин до няколко часа за попълване и изисква въглехидрати, които тя превръща в глюкоза и се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб.

Аеробна система - Вероятно вече се досещате, това е дългосрочната енергийна система. Бегачите на дълги разстояния, велосипедистите, триатлоните и т.н. имат аеробни системи от елитно ниво, тъй като това е единствената, която те използват. Тази енергийна система може да използва глюкоза и мазнини, поради което храненето с ниско съдържание на въглехидрати е подходящо само ако тази енергийна система е 100% от вашия спорт, което не е хокей. Тази система не е важна за вашата равномерна скорост при хокея, но ако се окажете без енергия и не можете да се възстановите към края на игрите, тази система вероятно се нуждае от обучение.

И така, какво означава всичко това? Това означава, че за да постигнете най-добрите си възможности, трябва да ядете въглехидрати и да имате пълни запаси от глюкоза. Така че в дните на играта трябва да ядете много въглехидрати, за да ви позволи да отидете възможно най-силно и да настържете няколко бара надолу. Кои са някои идеални въглехидрати? Сладки картофи, обикновени картофи, бял ориз, киноа, за да назовем само няколко. Избягвайте хляба, ако можете просто поради факта, че той е преработен и по-ниска храна в сравнение с това, което току-що изброихме.

Основен хранителен план за отслабване

Ако играете хокей 1-2 пъти седмично и се опитвате да отслабнете, ето някои основни макро хранителни изходни точки, за да поддържате мускулите и да започнете пътуването си за загуба на мазнини. Някои хора наричат ​​това ‘Carb Cycling’ но ние обичаме да гледаме на това повече като на ядене на това, което тялото ви трябва да изпълни този ден.

Протеини - Всеки ден - 1 g/lb телесно тегло (200 паунда човек яде 200 g P)
Защо? Това може да изглежда като много протеини, но ако сте в калориен дефицит и се опитвате да отслабнете, това ще ви помогне да сведете до минимум загубата на мускули

Въглехидрати - Ден на играта - 50% от приема на калории от въглехидрати
- Off Day - 20% от калоричния прием от въглехидрати
Защо? В дните на играта искате да се захранвате правилно, за да се представите най-добре. В почивни дни предполагаме, че нямате изключително напрегната работа и наистина не се нуждаете от тези въглехидрати. Дори и да тренирате, ниското съдържание на въглехидрати е добре и се опитайте да консумирате всичките си въглехидрати около тренировката.

Мазнини - Всеки ден - Каквито и калории да останат
Защо? Мазнините вече не са демоните, каквито са били някога. Кетогенните (0 въглехидрати) диети няма да работят за хокеистите и не е по-ефективно от яденето на калориен дефицит, докато ядете въглехидрати за отслабване.

Но защо хората намират успех с Кето тогава? Когато ядат кето, за много хора е много по-трудно да ядат. По същество им помага да постигнат своя калориен дефицит, когато не можете да комбинирате рафинирани въглехидрати и мазнини в храната - току-що сте премахнали от диетата си най-вкусните и висококалорични ястия веднага! Пицата, заведенията за бързо хранене от почти всякакъв вид, вече са не-не и това помага на хората в пътуването им. Въпреки това, ние от Going Bar Down препоръчваме контрол на калориите, като същевременно поддържаме въглехидратите във вашата диета.

Предложение за хранене преди игра - В дните на играта не забравяйте да ядете храна от 40-80 грама въглехидрати с около 30 грама протеин 2-4 часа преди това, така че играта ви да може да се смила напълно и да сте готови за пускане на шайби!

Обучение за суха земя за отслабване

Неигрови тренировки за отслабване

За да ускорите наистина загубата на тегло, препоръчително е да тренирате и в почивни дни. Не всеки ден, тъй като всеки има нужда от почивка, но добра отправна точка би било да правите нещо активно (хокей или тренировка) в продължение на 4 или 5 от 7 дни.

Не забравяйте, че въз основа на нашите предложения за хранене по-горе, това се прави в ден с ниско съдържание на въглехидрати и наистина ще ви помогне, ако консумирате въглехидрати около прозореца на тренировката си, за да ги накарате да работят за изграждане на мускули.

Говорихме за HIIT тренировки в цялата тази статия и, познахте! Ще предложим отново такъв. Предлагаме това, защото

А) Това ще ви спести време във фитнеса и всички бихме могли да използваме повече време!
Б) Ще изгаря мазнините, което е нашата крайна цел
В) Това ще имитира използването на вашата енергийна система и следователно ще помогне на вашата игра!

Пример за тренировка извън ден HIIT

На всеки 3 минути x 5 кръга
Спин/мотоциклет - 1 минута толкова силно, колкото можете
Веднага в
DB Lunges - 10 на страна - 30 lb на ръка (Увеличете или намалете въз основа на силата

Почивайте 5 минути след като завършите всичките 5 кръга

4 комплекта от
10 мъртва тяга с един крак (започнете от 25 фунта с гантели нагоре или надолу според силата)
Веднага в 30 въздушни клека
Почивайте 2 минути

Почивайте 5 минути и ако сте в багаж, обадете се, ако все още имате енергия, завършете с -

1 минутна гребна машина (Снимайте за 10-15 калории)
Веднага в 15 бута преса (вземете щанга с тегло 60-80lbs)
Повторете 4 пъти

Това е! Ако след това не сте напълно в торби, вие сте абсолютна машина и бих искал или да съм бил надарен с вашата генетика, или да съм в добра форма като вас! Ако не сте запознати с някои от тези упражнения, бързо търсене в Google ще ви покаже как да ги направите. Можете да разбиете тази тренировка и да сменяте в/от кардио машини/тежести, както искате. Спринт, щурмов велосипед, гребане са едни от най-добрите варианти за кардио. За тежести стреляйте за упражнения, които използват повечето от вашите мускули на тялото. Клякания, мъртва тяга, лежанка, редове или издърпвания, за да назовем само няколко. Тези тренировки би трябвало да ви направят по-бързи като цяло, но ако имате нужда от това допълнително предимство, разгледайте нашите отзиви за хокейни кънки, за да намерите най-леките хокейни кънки, които да ви помогнат в играта.

Заключение

Когато бъдете внимателни и внимателни, отслабването, докато играете страхотната игра на хокей, може да бъде приятно и успешно! За съжаление е много по-трудно да отслабнете, отколкото да го качите (ако сте от малкото късметлии, които имат обратното, ревнувам!). Следването на нашето ръководство по-горе трябва да послужи като добра отправна точка за всеки, който иска да свали няколко килограма и да подобри играта си. Ако сте свалили значително количество тегло, това може да повлияе на пръчката, която трябва да използвате. Помислете за консултация с нашето ръководство за стик, за да намерите най-добрия стик за нисък удар, който да ви помогне да слизате по-често. Ако искате да постигнете по-конкретни цели, изпратете ни имейл, тъй като в момента си партнираме с премиерски треньор по хокей! Очакваме с нетърпение да ви изслушаме, ако имате някакви други коментари или ако тази статия ви е помогнала да ни оставите бележка по-долу!