•  

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Режимите за бързо поправяне са създадени да се провалят, казва д-р Майкъл Грег, който сортира факти от фантастиката в новата си книга

диета

Затлъстяването не е някакъв морален недостатък. Борбата с изпъкналостта се бори с биологията. Живеем в токсична хранителна среда, плаваме и понякога се давим - в море от излишни калории, докато сме бомбардирани с реклами за бонбони, течни бонбони (безалкохолни напитки), бонбони за закуска (сладки зърнени храни) и бърза храна. Наднорменото тегло е нормален, естествен отговор на ненормалното, неестествено повсеместно разпространение на сладки, мазни, калорични храни.

С всеки изминал месец изглежда, че нова диетична тенденция или мания за отслабване си прокарва пътя към и без това пренаселеното поле и те никога не пропускат да продават, защото никога не пропускат да се провалят. Бизнес моделът на диетичната индустрия се основава на постоянни клиенти, което му позволява да спечели до 50 милиарда щатски долара годишно. Силата на вината и омразата към неуспеха често са достатъчни, за да накарат хората да се подредят веднага, за да бъдат заблудени отново.

Индустрията за отслабване е толкова корумпирана от финансови и идеологически конфликти на интереси, че никога не можете да разберете на кого да се доверите. Твърде често в книгите за диети правилото е да се замъгляват, а не да се осветяват, да се избират факти, за да се прокара някаква теория за домашните любимци, а останалите да се игнорират, за да се популяризира собствената програма. Това е обратното на науката. В истинската наука заключенията произтичат от доказателствата, а не обратното.

С толкова много хранителен шум и глупости там исках да напиша книга за диети, основана на доказателства. Ако искате препоръки и снимки преди и след, сте попаднали на грешното място. Не се интересувам от анекдоти; Интересувам се от доказателства. Как да не диета е за тези, които искат фактите, а не типичния ви пълнител, фантазия или пух.

Целта ми беше да ви създам оптималното решение за контрол на теглото от нулата, независимо дали имате затлъстяване, просто наднормено тегло като обикновения човек или вече сте с идеалното си тегло, но искате да останете там.

Почти по дефиниция диетите не работят. Само като се подложите на диета, вие намеквате, че ще излезете от нея в даден момент. Кога краткосрочните поправки някога са надделявали над дългосрочните проблеми? Това, от което се нуждаем за контрол на теглото през целия живот, са промените в начина на живот през целия живот. Какво ядете днес, утре или дори следващата седмица, няма толкова голямо значение, колкото какво ядете през следващите месеци, години и десетилетия, така че имате нужда от промени в начина на живот, които се вписват във вашия начин на живот. Как може да изглежда това?

Устойчивостта е задължителна. Погледнете гладното само с вода, най-ефективната диета, която съществува. Всъщност е толкова ефективен, че е 100 процента фатално, ако успеете да се придържате към него. Ето защо оптималната диета се нуждае от съставки, които да осигурят дългосрочна жизнеспособност.

Така че, той трябва да бъде колкото безопасен, толкова и ефективен и устойчив. Спомняте ли си лудостта с течни протеини през 70-те години? Беше изключително популярна, докато диетите не започнаха да убиват хора. Трябва да отслабнем безопасно, без да губим здравето си.

Разбира се, всеки дългосрочен начин на хранене също трябва да бъде пълноценно хранителен, с всички основни витамини и минерали и избраната от нас диета трябва да удължава живота. Най-малкото това, което ядем, не трябва да съкращава живота ни и в идеалния случай трябва да бъде достатъчно здравословно, за да ги удължава. Какъв е смисълът да отслабваме, ако това ни кара да губим всичко?

Има ли някакъв начин да отбележите всички тези полета? Да.

Погледнах задълбочено в медицинската литература, за да отговоря на епидемията от затлъстяване и не само успях да намеря ясно решение на кризата, открих същото решение, което помогна на скъпата ми баба, след като й беше издадена медицинска смъртна присъда и я излекува от краен стадий на сърдечно заболяване: диета, концентрирана около цели растителни храни.

Трябва да ядем естествени храни, които идват от земята и от полетата, а не от фабрики и от градини, а не от боклук. Самата диета, която дискутирах в предишната си книга „Как да не умрем“ - диетата, за която е доказано, че предотвратява, лекува и дори обръща някои от водещите ни убийствени заболявания - точно така се случва да бъде същата с най-голям потенциал за постигане и поддържане на трайна загуба на тегло.

Единственият съвет, който най-добре обобщава моите препоръки в „Как да не се храним“, би бил да ограничите калориите си. Животинските клетки са затворени само в лесно смилаеми мембрани, които позволяват на ензимите в червата ни да отделят без усилие калориите в пилешките гърди, например. Растителните клетки, от друга страна, имат клетъчни стени, направени от фибри, които действат като несмилаема физическа бариера, така че много от калориите остават в капан.

Преработените растителни храни обаче, като плодов сок, захар, рафинирани зърнени храни и дори пълнозърнести храни, ако са били на прах в брашно, са разрушили клетъчната си структура и стените на клетките им са се отворили, така че калориите им са свободни за приемане. Когато ядете структурно непокътнати растителни храни, обаче, можете да дъвчете всичко, което искате, но все пак ще получите калории, напълно капсулирани от фибри, които след това притъпяват гликемичното въздействие, активират така наречената илеална спирачка, която намалява апетита и доставя препитание за вашата приятелска флора.

Изводът е да се опитате да се уверите, че колкото се може повече от калориите ви - независимо дали от протеини, въглехидрати или мазнини - са затворени в клетъчните стени. С други думи, от цели непокътнати растителни храни.

Разбира се, всички трябва да стоим далеч от мазни, солени, преработени боклуци, независимо дали се опитваме да отслабнем или не, но какво да кажем за месото? Освен че е напълно лишено от фибри, месото днес може да се счита за нездравословна храна. Повече от век основната цел на животновъдството е да увеличи съдържанието на мазнини в трупа на селскостопански животни. Помислете например за пилешкото месо. Преди един век пилешкото месо е било приблизително 23 процента протеин и по-малко от 2 процента мазнини. Днес, отчасти поради генетични манипулации чрез селективно разплод, пилетата имат десет пъти повече мазнини.

Повишаването на теглото е свързано с консумацията на месо като цяло и птиците изглежда са най-лошият нарушител. Една дневна унция, което е около една пилешка хапка, или една пилешка гърда на всеки десет дни е свързана с увеличаване на теглото в сравнение с яденето на никакво пиле.

Постоянната загуба на тегло изисква постоянна диетична промяна. По-здравословните навици просто трябва да се превърнат в начин на живот. И ако ще бъде цял живот, искате да доведе до дълъг живот. За щастие, единствената най-добра диета, доказана за отслабване, която е съсредоточена върху цели растителни храни, може да се окаже най-сигурният най-евтиният начин за хранене за най-дългия и здравословен живот.

Всеки ден съвети за безопасно и основано на доказателства отслабване

Предварително зареждане с вода: Пийте две чаши метаболизъм, засилващи студената или хладна вода преди всяко хранене.

Следвайте правилото за двадесет минути: Удължете продължителността на храненето до поне двадесет минути, за да позволите на вашите естествени сигнали за ситост да влязат в пълен ефект.

Семена от черен кимион или нигела (¼ чаена лъжичка)

Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани, контролирани проучвания за отслабване установяват, че около една четвърт чаена лъжичка черен кимион на прах всеки ден намалява индекса на телесна маса в рамките на няколко месеца. Имайте предвид, че черният кимион се различава от обикновения кимион, за който дозировката е различна. Поръсете върху вашата салата или добавете към вашата мелница за пипер.

Чесън на прах (¼ чаена лъжичка)

Рандомизирани, двойно-сляпи, плацебо контролирани проучвания са установили, че само на всеки четвърт чаена лъжичка чесън на прах може да намали телесните мазнини на цена от може би два цента на ден.

Смлян джинджифил (1 чаена лъжичка) или лют червен пипер (½ чаена лъжичка)

Рандомизирани контролирани проучвания са установили, че ¼ чаена лъжичка до 1½ чаена лъжичка на ден смлян джинджифил значително намалява телесното тегло само за стотинки на ден. Може да бъде толкова лесно, колкото разбъркването на смлената подправка в чаша гореща вода, а джинджифилът може да работи по-добре сутрин, отколкото вечер. Чай чай е вкусен начин да комбинирате триковете със зелен чай и джинджифил в една напитка.

Кимион (½ чаена лъжичка с обяд и вечеря)

Жените с наднормено тегло, рандомизирани да добавят половин чаена лъжичка кимион към своите обяди и вечери, победиха контролната група с още четири килограма и допълнителен сантиметър от кръста си. Съществуват също доказателства в подкрепа на използването на подправка шафран, но щипка на ден би струвала един долар, докато чаена лъжичка кимион струва по-малко от десет цента.

Зелен чай (3 чаши)

Пийте по три чаши на ден между храненията (изчаквайте поне час след хранене, за да не пречите на усвояването на желязото). По време на хранене пийте вода, черно кафе или чай от хибискус, смесени 6: 1 с лимонова вербена, но никога не превишавайте три чаши течност на час (важно, предвид съвета ми за предварително зареждане с вода).

Не консумирайте големи количества кофеин в рамките на шест часа преди лягане.

Обезцветете диетата си

Поставете отметка в това квадратче всеки ден, ако вашите пълнозърнести порции са под формата на непокътнати зърна. Прахът от дори 100-процентови пълнозърнести храни ограбва микробиома нишесте, което иначе би се транспортирало до дебелото черво, затворено в неразрушени клетъчни стени.

Предварително заредете калориите си

Има метаболитни ползи от разпределянето на повече калории по-рано през деня, така че направете закуската (в идеалния случай) или обяда най-голямото си хранене за деня в истински стил крал/принц/бедняк.

Ограничете времето си за хранене

Ограничете храненето до всекидневен прозорец от време, който сте избрали, по-малък от дванадесет часа, на който можете да се придържате последователно, седем дни в седмицата. Предвид циркадните ползи от намаляването на вечерния прием на храна, прозорецът трябва да свърши преди 19:00 ч.

Оптимизирайте времето за упражнения

Препоръката на My Daily Dozen за оптимална продължителност на упражненията за дълголетие е деветдесет минути умерено интензивна активност на ден, което е и оптималната продължителност на упражненията за отслабване. Всяко време е добро и колкото повече, толкова по-добре, но може да има предимство при упражненията на гладно, поне шест часа след последното ви хранене. Обикновено това би означавало преди закуска, но ако сте го определили правилно, можете да тренирате в средата на деня преди късен обяд или, ако обядът е изяден достатъчно рано, преди вечеря.

Претегляйте се два пъти на ден

Редовното самопретегляне се счита за „решаващо“ за дългосрочен контрол на теглото.