Не казвам, че упражненията не са полезни. Изграждането на малко мускули спомага за засилване на метаболизма, стойката, остеопорозата и множество други предимства. Но нека бъдем реални. Какво ще стане, ако не можеш да се справиш?
Имам добри новини за вас, не е нужно да тренирате, за да отслабнете.
Чували сте за 80/20, нали? 80% диета и 20% упражнения.
Това е заради CICO. Популярна фраза в общността за отслабване, означаваща калории навътре и калории навън.
Но ако искате да запазите бирата и пицата си, има няколко съвета и за вас.
Ще покажа как можете да промените телесните мазнини, като промените начина си на живот, но без упражнения.
Има шепа доказани здравословни методи за отслабване, които не включват нито упражнения, нито диети.
Ето 14 научно доказани начина да свалите килограми, без да тренирате
1. Пийте много вода
Пиенето на вода може да изглежда като скучна работа за мнозина. Но ако сте мързелив диета, който се опитва да отслабне, това е една от най-простите промени, които можете да направите в начина си на живот днес. Пиенето на повече вода е доказано, че ви помага да отслабнете (3).
В проучване на 48 възрастни с наднормено тегло над 12 седмици, тези, които са пили две чаши вода преди хранене, са имали 44% спад в теглото (1, 2).
Изследването установи, че участникът, който предварително е натоварил храната си с водата, не е ял толкова много, следователно, намалявайки приема на калории през целия ден.
Най-добрият начин да отслабнете без рутина е да се уверите, че ядете по-малко калории, отколкото ще изгорите. С водата, която помага за нивата на ситост, вие ще ядете по-малко храна без много усилия. Пийте повече вода, като добавите краставици и мента към чашата си или пиете повече билков чай. Освен това е плюс, че хидратацията носи много други ползи за здравето.
2. Ограничете захарта
В днешно време захарта е навсякъде. Ако се чудите как да отслабнете бързо без упражнения и все още не сте се отказали от захарта, това е най-добрият начин да свалите тези килограми. Захарта е почти неизбежна в диетите ни.
Това е нещо, което е добавено към нашите снек барове, газирани напитки, кисело мляко и дори нашите сосове за готвене. Много проучвания обаче показват, че свръхконсумацията на захар допринася за затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания (4). Състоянието, което убива всеки четвърти американец.
Без усилия ще консумирате по-малко калории, ако заместите преработените захари за храни като тези в умерени количества:
- Цели (без сок) плодове;
- Правете здравословни десерти с фурми; и
- Суров мед или клен.
3. Пребройте калориите си
Отчитането на енергийните ви разходи е най-добрият начин да се отървете от тези килограми, защото това ще увеличи информираността за това, което ядете.
Загубата или напълняването е свързано с това колко енергия влагате в тялото си спрямо колко енергия отделяте. Ако сте тренирали пет пъти седмично по един час на ден, но сте яли повече храна, отколкото сте изгаряли, пак няма да отслабнете!
За тези, които сериозно се занимават с целите си, има много безплатни приложения за фитнес, които проследяват калориите и определят цели за вас.
Ако се уверите, че храната, която ядете, е по-малка от изгорените калории, просто няма как да се провалите. Това е чудесен метод за управление на теглото, щом постигнете и целевото си тегло.
4. Водете дневник за храните
Когато планирате бюджет, ще забележите, че е лесно да докоснете дебитна карта и да се чудите къде са отишли парите ви. Същото важи и за вашата диета. Често си мислим, че се храним много по-здравословно, отколкото сме.
Популярните хранителни приложения за преброяване на калории вършат чудесна работа, помагайки на някой, който се опитва да отслабне, да осъзнае по-добре своите навици. Но изследванията показват, че много хора с ИТМ по-висок от 25 kg/m2 е малко вероятно да видят значителна загуба на тегло с приложение (5).
Брилянтно решение за някой, който не е готов да брои калории, но иска бързо да отслабне, е да си води дневник за храна. Не забравяйте да запишете и вашата закуска и напитки. Когато знаете, че разглеждате всяка банкова транзакция, сте по-внимателни, нали? Същото важи и за пътуването ви за отслабване.
5. Познайте вашите макроси
Повечето от нас могат да посочат здравословно от нездравословно, но ако нямате специализиран диетолог, може да приемате много повече калории, отколкото би трябвало. Има три основни макронутриента; въглехидрати, мазнини и протеини.
За да оптимизирате храненето си, приемайте порция протеин с всяко хранене. Повишава нивото на ситост (6). Мазнините са изключително калорични, но добрите засилват мозъчната ви функция, така че яжте здравословни мазнини.
И накрая, въглехидрати! Сега мнозина ограничават въглехидратите напълно, но ограничителните диети могат да бъдат неустойчиви. Ограничавайте въглехидратите вечер. Така или иначе ще спите, така че няма да имате нужда от тях.
Ако все пак ядете въглехидрати, опитайте да се придържате към зеленчуци и пълнозърнести храни. Те ще подпомогнат храносмилането и ще помогнат и с приема на фибри.
Вземанията:
- Ограничете въглехидратите вечер;
- Порции мазнини като закуски; и
- Яжте протеини с всяко хранене.
6. Яжте мазнини, за да изгаряте мазнини
Някой да помни 90-те? Дните, в които без мазнини беше най-ярост, защото кой иска да яде мазнини, когато се опитва да ги премахне? За щастие тези дни (най-вече) са зад нас.
Трябва да ядете добри мазнини, разбира се в умерени количества! Всъщност, ново изследване доказа, че диетите без мазнини не са толкова ефективни, колкото ограничаването на въглехидратите (16). Но това все още не е оправдание за нарязване на пилешки хапки.
За да оптимизирате загубата на тегло, уверете се, че ядете повече мононенаситени и полиненаситени мазнини. Помислете за авокадо, кокосово масло, зехтин, мазна риба, гръцко кисело мляко, ядки, семена от чиа и яйца.
Ограничете лошите мазнини като преработени меса, сладоледи, мазни червени меса и млечни продукти.
7. Увеличете приема на влакна
Подобно на протеините, фибрите ви поддържат сити. Проучване разкри, че участниците, които ядат повече фибри, имат потиснат апетит.
Те също експериментираха с много различни видове фибри и откриха, че вискозните влакна са най-полезни за отслабване (7).
Можете да увеличите порочните си фибри, като консумирате повече зеленчуци и растителни храни като брюкселско зеле, покълнали броколи, аспержи, овесени ядки, бобови растения (боб Лима, черен костенурков фасул) и круши.
Фибрите също увеличават чувството за ситост и поддържат апетита ви под контрол. Яденето на диета с високо съдържание на фибри е чудесен начин за контрол на порциите и предотвратяване на преяждането.
8. Дъвчете храната си
Напълняването на много хора се свежда до липса на информираност.
Може да сте чували за израза „уверете се, че сте прекарали 20 минути в яденето на храната си.“ Много изследвания са доказали, че забавянето и дъвченето на храната допринася за по-малкото хранене и по този начин за по-малко калории (8).
Бързоядците също са по-склонни да получат наддаване на тегло (9).
9. Използвайте плочите си
Друг начин да намалите порциите е да бракувате чиниите си за вечеря. Доказано е, че по-големите размери на порциите допринасят за нарастващата пандемия на затлъстяването в Америка (10).
Сервирайте вечерята си на входните чинии. По този начин ще бъдете по-малко склонни да преяждате. В ресторант изберете от менюто на предястието, или ако имате самодисциплина, помолете за остатъците си.
10. Премахнете „Празни“ калории
В западното общество ядем куп празни калории. Най-вече в сладки газирани напитки и измамно етикетирани здравословни напитки. Тези напитки ще увеличат риска от затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания (4).
Празни калории също има в нашите лакомства, като бисквитки, сладкиши, чипс и шоколадови блокчета. Те са храните и напитките, които нямат хранителна стойност, което е противоположно при опит за отслабване.
11. Премахнете прозрачните контейнери
Чубрица ли сте или сладък човек? Която и отрова да я скриете, или да я премахнете. Голяма част от пътуването за отслабване е борбата срещу незабавното удовлетворение и забавеното удовлетворение. Супермаркетите целенасочено поставят марките, които искат да купите, на нивото на очите. Започнете, като извадите шоколадовото блокче, сиренето или каквото и да обичате да преяждате, от рафтовете на нивото на очите във вашия хладилник.
Проучванията показват, че редовното наблюдение на лекуваните храни увеличава желанието ви за тях (11). Други изследвания показват, че трябва да изчистите брояча на всичко, с изключение на плодова купа, за да намалите упоритите мазнини (12).
Инвестирайте в едноцветни контейнери, поставете ги на рафт, който не е на нивото на очите, и ако всичко друго се провали, спрете да купувате храните, за които жадувате.
12. Не правете хранителни магазини, когато сте гладни
Когато имаме належаща нужда или пари в банката, купуваме повече. Гладът е емоция, която става доста интензивна и искане, което искаме да изпълним незабавно. Пазаруването на хранителни стоки, когато сме гладни, ще доведе до неправилни решения за хранене и по-големи очи от стомаха ни.
Както вече споменахме, винаги имайте под ръка закуска на протеини или мазнини, за да се спасите от вземане на решения, които причиняват наддаване на тегло.
13. Практикувайте внимателно хранене
Духовниците през цялата история са го правили правилно. Те благодарят, преди да ядат, третирайки времето за хранене като възможност да се свържете с другите, като същевременно се фокусирате изцяло върху храната пред тях.
В днешно време? Закусваме в колата на път за работа, обядваме на бюрото си и се присмиваме на вечерята пред телевизора и това се отразява на ИТМ (15). Известията за приложения, телевизия и десктоп могат да ви накарат да ядете с 10% повече.
Тези, които са напълно разсеяни, докато ядат, ще консумират 25% повече храна (13).
14. Вземете своите 7-9 часа
Как може един мързелив човек да отслабне? Спете повече! Ако сте сериозно демотивирани и четенето на тези съвети вече ви изтощава, този съвет е за вас. Изглежда неинтуитивно, защото изгаряме най-малко калории по време на сън.
Така че не би ли било по-добре да бъдем продуктивни и да започнем да се движим? Не.
Нашите хормони грелин, лептин и кортизол излизат от равновесие, когато не спим достатъчно. Тези хормони управляват стреса, влияят на ситостта и увеличават апетита ни, което води до увеличаване на теглото, когато не спим достатъчно (14, 15).
Последната дума
Колкото и да звучи клише, загубата на тегло наистина е свързана с пътуването, а не с дестинацията. В тази статия се споделя много информация, основана на доказателства. Опитайте се да не се претоварвате - тези, които питат как да отслабнете, без да се упражнявате, трябва да правят стъпка по стъпка.
Отидете първо на най-постижимия съвет и се заемете с тях. След като самият аз загубих 30 кг за 3 месеца, знам колко предизвикателно може да бъде пътуването за отслабване. Започнете бавно и вдигнете темпото, докато набирате скорост.
Съсредоточете се върху промяната в начина на живот, към която да се придържате в дългосрочен план.
- Как да загубим мазнини по корема по естествен път 5 билкови чая за детокс и отслабване Съвети и новини за здравето
- Как питейната вода помага за по-бързото отслабване Дебати за отслабване Съвети за мъже; Жени
- Как бързо да отслабнете при бременност 15 изпитани съвета
- Как да отслабнете според зодията си - Съвети за отслабване
- Как да отслабнем 15 съвета от хора, загубили 50 килограма