Ако сте плато в плана си за отслабване, опитайте тези прости, одобрени от експерти трикове, които засилват метаболизма и изгарят мазнините - не са необходими луди диети или странни тренировки.

бързо

Чувствате ли се, че сте изпробвали всяка модна диета под слънцето? Отдръпнете се от кето готварската книга и се съсредоточете върху това да направите тези здравословни промени в начина на живот, вместо да отслабнете бързо.

Храненето със сладки храни може да е задоволително в момента, но те могат да увеличат желанието ви за повече захарни храни в бъдеще - а това само води до проблеми. „Много храни с високо съдържание на добавена захар също са с по-високо съдържание на калории и ви пълнят по-малко от нискокалорични, все още сладки алтернативи като плодове“, казва Ейми Горин, MS, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition в Джърси Сити, Ню Джърси. Но все пак има начини да задоволите сладките си зъби, без да се опрашвате със захар. "Когато печете, изрежете част от захарта в рецепти, като добавите екстракт от ванилия или канела, смесете неподсладено какао на прах в смути вместо мед, залейте френския си тост с неподсладени замразени плодове вместо сироп и нош върху плоча диня вместо бисквитки. "

Лесно е да прекалите, когато ядете нещо вкусно - и затова е добре да се съсредоточите върху храни, които ще ви принудят да забавите темпото. "Забавянето може да ви помогне да се регистрирате с нивата си на глад. Поради тази причина обичам да хапвам 100-калорични опаковки шам-фъстъци в черупката", казва Горин. "Обстрелването на шам-фъстъците ви помага да забавите закуската си, а черупките оставят визуална следа, за да ви напомнят колко сте яли. Тъй като сте по-в унисон с това, което е влязло в устата ви, може да е по-малко вероятно да имате допълнителни порции. " В едно предварително проучване хората, които закусват шам-фъстъци с черупки, ядат с 41% по-малко калории от тези, които са яли версията с черупки.

Има причина напоследък да чувате толкова много за изрязването на месото от диетата си. Това е не само чудесно за тялото ви, но и бърз начин да се отървете от излишните килограми. „Помислете за смяна на няколко ястия, ориентирани към месото всяка седмица, за такива, концентрирани около вегетариански протеини - или опитайте пълноценна вегетарианска диета, ако това ви интересува“, казва Горин. "Изследванията показват, че яденето на вегетарианска диета може да увеличи и ускори загубата на тегло, което води до загуба до 10 килограма." Горин препоръчва да доливате салата или да пълните вегетарианско тако с вегетариански източници на протеини като варива - това са боб, нахут, леща и сушен грах - за да стимулирате загубата на тегло. Едно проучване установи, че яденето на ¾ чаша импулси дневно води до загуба от близо половин килограм за около шест седмици, в сравнение с хората, които не ядат импулси всеки ден.

Има толкова много начини да включите авокадо в диетата си - но, за съжаление, това не означава, че можете просто да ядете гуак през целия ден. „Авокадото съдържа здравословни за сърцето мазнини, които също помагат да ни поддържат сити“, казва Горин. „Обичам да добавям една четвърт от авокадо към салати или да използвам същото количество като заливка за омлет.“

Ако някога сте имали нужда от оправдание да ядете повече авокадо, това е всичко. Хората са склонни да се пазят от здравословните мазнини, когато се опитват да отслабнат, но те може би са просто решението. Проучванията показват, че като просто добавяте малко авокадо към обяда си всеки ден, това ще ви засити достатъчно, че по-късно няма да размишлявате безмислено с нездравословна храна. „Нарежете една половина, поръсете малко морска сол и яжте отвътре с лъжица“, казва Александра Самит, треньор „Бъдете здрави“ в уелнес центъра на д-р Франк Липман Eleven Eleven в Ню Йорк.

Борба постоянно с вашия S.O.? Време е да решите проблемите си директно. „Изследванията показват, че кортизолът, хормонът, който се отделя по време на стресова активност, е свързан със съхранението на мазнини“, казва Джина Гудет, съветник за двойки и съавтор на „Любовен метаболизъм.“ А лошата комуникация между двойките е най-често срещаният тип стрес, който склонни сте да преживявате. "

Няма нужда да плащате за скъпи бутикови фитнес класове - YouTube предлага много безплатни тренировъчни процедури, като тази от Катрина на Tone It Up.

Приготвянето на ястия отнема няколко часа седмично, но си заслужава: Приготвяйки ястията си преди време, няма да се изкушите да поръчате китайското си ястие, когато сте уморени и гладни след работа. „Когато планирате цяла седмица вечеря предварително, е много по-малко вероятно да се отклоните от курса и да се отдадете на храни, които не са полезни за вас“, казва Памела Залцман, сертифициран холистичен здравен експерт и инструктор по готвене. И тъй като сте планирали нещата, всъщност ще получите протеините, плодовете и зеленчуците, от които се нуждае тялото ви - и ще загубите тегло в процеса.

Според едно проучване от 2016 г. истинският разговор от Вашия лекар може да бъде тласъкът, от който се нуждаете, за да започнете да работите за постигане на целите си. Някои пациенти, които са прекарали само 30 секунди, за да чуят защо трябва да отслабнат, са успели да свалят 10 процента от телесното си тегло.

Отношението е всичко, когато става въпрос за оздравяване и според изследване на Special K положителните мисли за вашето тяло и тегло всъщност са свързани със загуба на тегло.

Зеленият чай не е известен само със своите предимства за борба с рака: Той също може да помогне за засилване на метаболизма ви. Хората, които са приемали екстракт от зелен чай три пъти на ден, са забелязали, че скоростта на метаболизма им се е увеличила с около 4%, според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. (Превод: Може да изгорите допълнително 60 калории на ден, което се равнява на около шест килограма годишно!) Може би защото зеленият чай съдържа катехини, които повишават нивата на ускоряващия метаболизма мозъчен химикал норепинефрин, казва Джой Бауер от Ню Йорк Градски диетолог и автор на „Готвене с радост“.

Тренировките с тежести са най-добрият начин за бързо изгаряне на калории. „Паунд мускул изгаря до девет пъти калориите на килограм мазнина“, обяснява Ричард Котън, М.А., главен физиолог по упражнения за myexerciseplan.com. Тренировките с тежести увеличават скоростта на метаболизма ви в покой, което е броят на калориите, които изгаряте, докато седите на дупето. Нещо повече, той дава допълнителен тласък на метаболизма ви, след като тренирате, оставайки в свръхдрайв до два часа след последното натискане на лежанка, според проучване, публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията. Привързан за време? Опитайте тези бързи движения: клякам, стъпки на пейка, нападания, лицеви опори, набирания и дъски. В крайна сметка просто направете единични серии от 10 за всяко упражнение - ще получите оптимални резултати за инвестираното време.

Да, току-що ви казахме да изпомпвате желязо, но също така трябва да го изядете. „Ако нямате достатъчно от този минерал, тялото ви не може да получи достатъчно кислород до вашите клетки, което забавя метаболизма ви“, обяснява Саманта Хелър, Р.Д., диетолог в Медицинския център на Нюйоркския университет. Повечето мултивитамини съдържат около 18 mg (RDA за възрастни); можете също така да се наситите, като ядете три до четири порции храни, богати на желязо, като постно червено месо, пилешко месо, подсилени зърнени храни и соеви ядки. Ако чувствате симптоми като умора и слабост, помолете Вашия лекар да Ви изследва за анемия (това е обикновен кръвен тест) при следващото Ви физическо.

Ново германско проучване установи, че когато изпиете 17 унции вода (около две чаши) в рамките на определен период от време, скоростта на метаболизма ви се увеличава с около 30 процента. Използвайки тези резултати, те изчисляват, че чрез увеличаване на настоящия ви прием на вода с 1,5 литра на ден, човек би изгорил допълнително 17 400 калории годишно, което ще доведе до около пет килограма загуба на тегло.

Подозирате, че имате бавен метаболизъм? Може да имате хипотиреоидизъм или недостатъчно активна щитовидна жлеза, която засяга около 25 процента от американските жени - много от които не знаят, че имат заболяване, според Американската асоциация на клиничните ендокринолози. „Щитовидната жлеза контролира метаболизма на тялото ви, така че един от първите признаци, че може да е изключен, е невъзможността да отслабнете“, обяснява Памела Пийк, доктор по медицина, професор по медицина в университета в Мериленд и автор на „Борба с мазнините след четиридесет“. Вашият лекар може да определи дали страдате от хипотиреоидизъм, като проведе кръвен тест. Ако имате слабо функционираща щитовидна жлеза, ще се лекувате със синтетична добавка за щитовидната жлеза, която ще трябва да приемате до края на живота си (тя ще върне метаболизма ви в норма, така че би трябвало да е по-лесно да изпуснете нежеланите килограми).

Искате ли да запазите любимите си ястия директно към бедрата (бедрата, корема)? Измийте ги с вода, а не с вино. Алкохолът забавя метаболизма ви, като потиска централната нервна система. Британско проучване установи, че когато алкохолът се добавя към високомаслена, калорична храна, по-малко диетични мазнини се изгарят и повече се съхраняват като телесни мазнини.

Възможно е да направите повече за по-малко време - поне когато става въпрос за вашите тренировки. Чрез включването на интервални тренировки - това означава изблици на движения с висока интензивност - ще дадете на вашия метаболизъм огромен тласък, казва д-р Глен Гасер, директор на Програмата по кинезиология в Университета на Вирджиния и автор на „Искрата“. Ако обикновено бягате с постоянно темпо, опитайте да добавите 30-секунден до едноминутен спринт на всеки пет минути или, ако сте на бягаща пътека, променете наклона за интервали от една минута.

Говорейки за интервали, интензивните тренировки с висока интензивност (иначе известни като HIIT) се оказаха изключително ефективни за отслабване. Тъй като тренировките са толкова интензивни, не е нужно да влагате час - или дори 30 минути - във фитнеса. Според Американския колеж по спортна медицина седем минути са всичко, от което се нуждаете, за да влезете в най-добрата форма на живота си.

Жените, които са яли нискомаслени млечни продукти, като обезмаслено кисело мляко и нискомаслено сирене три до четири пъти на ден, са загубили 70 процента повече мазнини, отколкото диети с ниско съдържание на млечни продукти, според проучване, публикувано в списанието Obesity Research. „Калцият служи като превключвател, който казва на тялото ви да изгаря излишните мазнини по-бързо“, обяснява авторът на изследването Майкъл Земел, доктор по медицина, директор на Института по хранене в университета в Тенеси в Ноксвил. Съжаляваме, но няма да се възползвате от същите ползи от обогатения с калций O.J. Изследванията показват, че получавате най-добри резултати от самите млечни продукти, а не от обогатени храни. Насочете се към 1200 mg, което включва около три порции млечни продукти на ден.

Харесвате ли Old Faithful, когато става въпрос за вашата сутрешна разходка или вечерен джогинг? Знайте това: Колкото повече се занимавате с дейност, толкова повече тялото ви се адаптира към нея, така че изгаряте по-малко калории. Ако искате да запалите огън под метаболизма си, помислете за кръстосано обучение. Например, ако обикновено ходите, опитайте вместо това да карате велосипед. „Тъй като не сте свикнали да работите с всички тези различни мускули, това е по-интензивна тренировка, която може да се превърне в по-голямо метаболитно изгаряне, тъй като тялото ви работи по-усилено, за да се възстанови и да достави кислород до всичките ви тъкани“, казва Карол Еспел, MS, физиолог по упражнения за фитнес клубове Equinox в Ню Йорк.

Разбийте лимоновите клинове: Редовните ядящи риби са склонни да имат по-ниски нива на хормона лептин - добре, защото високите нива на лептин са свързани с нисък метаболизъм и затлъстяване, казва д-р Луис Ароне, специалист по затлъстяването в Ню Йорк презвитерианец Уейл Корнел Медицински център. Опитайте се да консумирате три до четири порции мазна риба, като сьомга, риба тон или скумрия, всяка седмица.

Според няколко проучвания, включително скорошно в Калифорнийския университет в Сан Франциско, стресът може да допринесе за коремните мазнини. „Когато сте под стрес, хормони като кортизол стимулират апетита ви, забавят метаболизма ви и насърчават съхранението на мазнини в корема ви“, обяснява д-р Шон Талбот, директор на клиниката по хранене в университета в Юта. И така, какво да прави едно шантаво момиче? „Намерете дейност, която намалява стреса за вас, независимо дали става въпрос за слушане на успокояваща музика или за йога, и го правете ежедневно“, съветва Talbott.

Мислите ли, че фъстъченото масло е само за вкус с пинта? Помисли отново. PB е богат на магнезий, минерал, който задвижва метаболизма ви, като дава на клетките ви енергия. Стремете се към 320 mg на ден магнезий: Добрите източници на храна включват сандвич с фъстъчено масло, приготвен с пълнозърнест хляб (100 mg) или спанак (1/2 чаша има 80 mg).

Едно проучване от университета в Аделаида в Австралия предполага, че може да отслабнете повече, когато тренирате към края на менструалния си цикъл, за разлика от правилното, когато започне нов. Това е така, защото хормоните естроген и прогестерон казват на тялото ви да използва мазнините като енергиен източник. „Жените изгаряха с около 30 процента повече мазнини за двете седмици след овулацията до около два дни преди менструация“, казва авторът на изследването Лийн Редман.

Проучванията показват, че закуската играе роля в успешното отслабване - почти 80 процента от хората, които успешно отказват теглото си, се хранят с това ядене, според проучване, публикувано в Obesity Research. „Метаболизмът ви се забавя, докато спите, а процесът на усвояване на храната го обогатява отново“, обяснява Хелър. Стремете се към закуска от 300 до 400 калории, като например зърнени храни с високо съдържание на фибри (друг ускорител на метаболизма) с обезмаслено мляко и плодове.

Не в краен смисъл, вид Аткинс, но ако имате малко протеин при всяко хранене, метаболизмът ви се запалва. „Вашата храносмилателна система използва повече енергия, за да я разгради, така че изгаряте повече калории“, обяснява Лиза Дорфман, Р. Д. Въпреки това поддържайте нивата на протеини между 20 и 35 процента от вашата диета; яденето на твърде много от него може да доведе до разтягане на бъбреците и може да накара тялото ви да съхранява твърде много мазнини.

Пашата е изненадващо добра идея, защото ви помага да избегнете забавянето на метаболизма. „Тялото ви ще бъде подведено да мисли, че постоянно се храни, така че никога няма да забави метаболизма ви“, обяснява Бауер. Стремете се към пет малки хранения (200 до 500 калории) на ден, а не към три големи. Опитайте се също да не ходите повече от четири часа, без да ядете - ако закусвате в 7 часа сутринта, например, закусвате в 10 часа сутринта, обядвате на обяд, друга закуска е в 15 часа и вечеря в 19 часа.

Въглехидрати луди? Помислете за това: Рафинираните въглехидрати, като хляб, картофи и ориз, създават прилив на инсулин, който от своя страна намалява метаболизма ви в покой, обяснява Арон. „Важно е да поддържате въглехидратите в диетата си, но наистина се фокусирайте върху плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, които имат по-малък ефект върху нивата на инсулина“, обяснява той. И когато купувате пълнозърнест хляб и зърнени храни, уверете се, че първата изброена съставка е пълнозърнеста, пълнозърнеста или опушена пшеница.

Всяко малко движение е от значение, независимо дали сте джиглер на крака, обичате ли добро разтягане или просто искате да ходите. Едно проучване на клиниката в Майо установи, че дори когато естествените тревожници консумират допълнително 1000 калории на ден в продължение на два месеца, те обикновено не съхраняват калориите като мазнини, за разлика от техните колеги, които не се притесняват.

Те са пълни с калий, който ускорява метаболизма ви, като регулира водния баланс на тялото ви, казва експертът по витамини Сюзън Ларк, доктор по медицина, автор на The Lark Letter. Ако сте дехидратирани, ще изгорите по-малко калории. Уверете се, че получавате поне 2000 mg: бананът има 450 mg, чаша мляко има 370 mg, а портокалът - 250 mg.

Ако записвате само няколко часа сън през нощта, всъщност може да се окажете да наддавате. Изследователи от Медицинския център на Университета в Чикаго установиха, че субектите, които спят само четири часа, имат по-трудно време да обработват въглехидратите. „Когато сте изтощени, на тялото ви липсва енергия, за да изпълнява нормалните си ежедневни функции, което включва ефективно изгаряне на калории“, казва Талбът.