килограма

Загубата на 20 килограма за кратко време може да бъде предизвикателство. Но ако искате да го постигнете за специално предстоящо събитие, трябва да действате своевременно. В тази статия разработихме правилния план, който може да ви помогне отслабнете бързо с 20 килограма. Планът работи чрез стартиране на метаболизма, подпомага детоксикацията и намалява теглото на водата.

Тези 12 най-добри стратегии за сваляне на 20 килограма за три седмици са безопасни в краткосрочен план и ако ги превърнете в навик, те могат да помогнат и за по-здравословно отслабване в дългосрочен план.

12 най-добри начина за бързо сваляне на 20 лири

1. Пийте (вода, разбира се!)

Водата помага за изхвърлянето на токсините, подпомага храносмилането, предотвратява запек, намалява подуването на корема, поддържа вътрешното рН и хомеостазата и предизвиква термогенеза (производството на топлина в тялото) (1), (2).

Пийте 3-4 литра вода всеки ден. Освен това пийте 500 ml вода поне 20 минути преди хранене. Това може да помогне за ограничаване на приема на калории (3).

Изпийте две чаши вода със стайна температура веднага щом се събудите. Добавянето на две чаени лъжички семена от сминдух към чаша вода може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин (4). Можете също така да направите вода за детоксикация, като добавите листа от краставица, джинджифил, кимион и мента. Това ще насърчи хидратацията и ще засили цялостното функциониране на тялото.

2. Намалете калориите

Консумацията на по-малко калории създава отрицателен енергиен баланс в организма, който ви помага да отслабнете. За бързи резултати можете да изрежете поне 500 до 600 калории от общия брой калории, които консумирате сега (5), (6).

3. Забранете захарта, нездравословната храна и преработените храни

Елиминирайте всички храни с високо съдържание на захар, натрий и тези, заредени с консерванти. Напълнете кухнята си с пълноценни храни и нискокалорични закуски като пуканки, плодове и зеленчуци. Ако жадувате за сладко, вземете нискокалорично кисело мляко със смокини или праскови. Можете също така да вземете едно парче тъмен шоколад (с 80% или повече какао) след вечеря.

4. Имате пет вида зеленчуци и плодове

Консумирайте пет вида плодове и зеленчуци на ден (7). Те са богати на диетични фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, които насърчават ситостта и предотвратяват усвояването на мазнините. Те са с ниско съдържание на калории, подобряват движението на червата и помагат за изграждането на имунитет. Клетките на тялото ви ще започнат да функционират оптимално и ще използват натрупаните мазнини като енергия и ще подпомогнат загубата на тегло (8). Консумирайте следното:

Плодове - ябълка, банан, портокал, грейпфрут, лимон, лайм, слива, череша, кайсия, папая, ананас и праскова.

Зеленчуци - Спанак, карфиол, броколи, морков, звънец, зеле, манголд, ряпа, ряпа, бамя, патладжан, домат, краставица, лук, тиква, горчива краставица, лук, маруля, зеле, лилаво зеле, бок чой, аспержи, грах и цвекло.

5. Заредете с протеин

Постните протеинови източници, като риба, пилешки гърди без кожа, леща, тофу, гъби, яйца, варива, ядки и семена, помагат за увеличаване на ситостта. Те също така помагат за изграждането на чиста мускулатура и това подобрява метаболизма (чистата мускулатура съдържа по-голям брой митохондрии) (9).

Независимо дали закусвате или закусвате, обядвате или вечеряте, включете източник на постни протеини като пилешки гърди, яйце, тофу, гъби и леща и боб.

6. Избягвайте белите въглехидрати

Белите въглехидрати (или лошите въглехидрати) са храни като брашно, захар, тестени изделия, бял ориз, бисквити и зърнени храни. Те са обработени, рафинирани и с високо съдържание на калории и имат минимална хранителна стойност.

Лошите въглехидрати са склонни да повишават нивата на кръвната глюкоза и се усвояват лесно (10). Следователно бързо се чувствате гладни и хапвате от други преработени и висококалорични храни, което в крайна сметка води до наддаване на тегло. Белите пълнозърнести храни като карфиол, боб, бял картоф и ряпа не попадат в тази категория.

7. Консумирайте здравословни мазнини

Здравословни мазнини като рибено масло, авокадо, масло от авокадо, ядки, зехтин и масло от оризови трици съдържат PUFA (полиненаситени мастни киселини). PUFAs помагат за намаляване на възпалението в тялото (11), (12). Това намалява риска от предизвикано от възпаление наддаване на тегло.

8. Яжте навреме и контролирайте размера на порцията

Храненето в нечетен момент, гладуването за дълго време или непознаването на размера на порциите може да допринесе за увеличаване на теглото повече от самата храна (13). Следователно е важно да се упражнява контрол на порциите, да се яде на всеки 3-4 часа, да се закусва редовно, да се вечеря до 19:30 и да се избягват закуски до късно през нощта.

Също така гладуването може да доведе до увеличаване на теглото, тъй като тялото преминава в режим на глад, провокирайки клетките да съхраняват всичко, което ядете, под формата на мазнини (14). Не гладувайте. Ако се чувствате гладни в нечетен момент, вземете плодове или бебешки моркови с хумус.

9. Избягвайте разсейването, докато се храните

Изхвърлете телефона си, изключете лаптопа, изключете телевизора и се концентрирайте върху това, което ядете. Това е чудесен съвет за бързо, както и дългосрочно отслабване.

Когато погледнете храната си и ядете, мозъкът ви получава сигнала, че сте яли и сте сити. Многозадачността, докато ядете, ви кара да се чувствате гладни скоро след това, тъй като не сте дали на мозъка си визуална реплика за това колко сте яли.

10. Останете активни

Проблемът с бързото отслабване е, че не само бързо възстановявате теглото, но и имате отпусната кожа. Трябва да тренирате редовно, за да изглеждате тонизирани.

Ако не сте фен на бягащата пътека, можете да правите йога, да танцувате, да плувате, да карате колело и др. Направете малко HIIT и тренировки с телесно тегло, за да парадирате с издълбан външен вид. Тренировките могат да помогнат за мобилизиране на мазнините, да подобрят метаболизма ви и да ви помогнат да поддържате загубеното тегло и да спите по-добре през нощта (15), (16), (17).

Освен това трябва да продължите да се движите. Разхождайте се на всеки час, ходете до и от офиса, карайте колело до супермаркета, качвайте се по стълбите вместо асансьора или разхождайте кучето си два пъти на ден. Това ще поддържа метаболизма ви да стреля през целия ден и ще ви помогне бързо да свалите килограмите. Уверете се, че правите 10 000 стъпки на ден.

11. Вземете своя сън за красота

Научно е доказано, че липсата на достатъчно сън или почивка може да доведе до напълняване (18). Когато редовно спите по-малко от седем часа, нивото на грелин (хормон, който предизвиква глад) и възпалението се увеличават и причиняват задържане на сол в тялото (19). В резултат на това ще започнете да напълнявате и да се чувствате уморени, дори и да не сте се мръднали от мястото си през целия ден.

12. Не приемайте стрес

Имате по-малко време, но имате време! Не влизайте в режим на паника. Стресът, паниката и тревожността повишават нивата на кортизол, хормона на стреса (20). Този хормон спира процеса на вземане на решения в мозъка, което може да ви направи емоционално ядещо. Това може да доведе до дългосрочно наддаване на тегло.

Можете да намалите стреса и други негативни емоции по прости начини - ценете хората, разходете се, поговорете с доверен приятел, направете нещо креативно, като рисуване или свирене на музикален инструмент, танцувайте, пишете дневник и се смейте.

Заключение

Това са 12-те съвета, които могат да ви помогнат да свалите 20 килограма за три седмици. Следвайте ги и вие не само ще отслабнете с вода, но и ще започнете да мобилизирате телесните мазнини. Повтаряйте ги в продължение на 21 дни и след като станат навик, те могат да доведат до цялостна промяна в начина на живот. Ако търсите дългосрочна загуба на тегло, можете да опитате 16/8 прекъсващо гладуване.

често задавани въпроси

Колко време отнема да отслабнете 20 килограма?

Можете да загубите 20 килограма за около 20 седмици. Можете обаче да преминете към VLCD (много нискокалорична диета) и да се придържате към тренировъчна програма, за да ускорите процеса на отслабване след консултация с Вашия лекар и диетолог.

Колко калории трябва да изгорите, за да отслабнете 20 килограма?

Трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите един килограм. Трябва да изгорите 70 000 калории, за да загубите 20 килограма.