естествени

Менопаузата започва в края на 40-те или началото на 50-те години за повечето жени. Обикновено трае няколко години.

През това време поне две трети от жените изпитват симптоми на менопауза (1).

Те включват горещи вълни, нощно изпотяване, промени в настроението, раздразнителност и умора (1).

В допълнение, жените в менопауза са изложени на по-висок риск от няколко заболявания, включително остеопороза, затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет (2).

Много жени се обръщат към естествени добавки и лекарства за облекчение (3).

Ето списък с 11 естествени начина за намаляване на симптомите на менопаузата.

Хормоналните промени по време на менопаузата могат да доведат до отслабване на костите, увеличавайки риска от остеопороза.

Калцият и витамин D са свързани с доброто здраве на костите, така че е важно да приемате достатъчно от тези хранителни вещества във вашата диета.

Адекватният прием на витамин D при жени в менопауза също е свързан с по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става поради слаби кости (4).

Много храни са богати на калций, включително млечни продукти като кисело мляко, мляко и сирене.

Зелените, листни зеленчуци като къдраво зеле, зеле и спанак също съдържат много калций. Също така е в изобилие в тофу, боб, сардини и други храни.

Освен това храните, обогатени с калций, също са добри източници, включително някои зърнени храни, плодови сокове или млечни алтернативи.

Слънчевата светлина е вашият основен източник на витамин D, тъй като кожата ви го произвежда, когато е изложена на слънце. С напредването на възрастта обаче кожата ви става по-малко ефективна при нейното създаване.

Ако не сте много на слънце или покривате кожата си, или приемането на добавка, или увеличаването на хранителните източници на витамин D може да е важно.

Богатите диетични източници включват мазна риба, яйца, масло от черен дроб на треска и храни, обогатени с витамин D.

Диетата, богата на калций и витамин D, е важна за предотвратяване на костната загуба, която може да настъпи по време на менопаузата.

Това може да се дължи на комбинация от променящи се хормони, стареене, начин на живот и генетика.

Натрупването на излишни телесни мазнини, особено около кръста, увеличава риска от развитие на заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

Освен това телесното тегло може да повлияе на симптомите на менопаузата.

Едно проучване на 17 473 жени в постменопауза установи, че тези, които са загубили най-малко 4,5 килограма тегло или 10% от телесното си тегло за една година, са по-склонни да премахнат приливите и нощното изпотяване (5).

Постигането и поддържането на здравословно тегло може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата и за предотвратяване на заболяването.

Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да помогне за предотвратяване на редица симптоми на менопаузата.

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и могат да ви помогнат да се чувствате сити, така че са чудесни за отслабване и поддържане на теглото.

Те могат също да помогнат за предотвратяване на редица заболявания, включително сърдечни заболявания (6).

Това е важно, тъй като рискът от сърдечни заболявания има тенденция да се увеличава след менопаузата. Това може да се дължи на фактори като възраст, наддаване на тегло или евентуално намалени нива на естроген.

И накрая, плодовете и зеленчуците също могат да помогнат за предотвратяване на загуба на костна маса.

Едно наблюдателно проучване на 3236 жени на възраст 50–59 години установи, че диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци могат да доведат до по-малко разграждане на костите (7).

Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да помогне за поддържане на здрави кости и може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и някои заболявания.

Някои храни могат да предизвикат горещи вълни, нощно изпотяване и промени в настроението.

Може да е дори по-вероятно да ви задействат, когато ги ядете през нощта.

Най-честите причинители включват кофеин, алкохол и храни, които са сладки или пикантни.

Водете си дневник на симптомите. Ако смятате, че определени храни предизвикват вашите симптоми на менопауза, опитайте се да намалите консумацията си или да ги избягвате напълно.

Някои храни и напитки могат да предизвикат горещи вълни, нощно изпотяване и промени в настроението. Това включва кофеин, алкохол и сладки или пикантни храни.

Понастоящем няма достатъчно доказателства, за да се потвърди дали упражнението е ефективно за лечение на горещи вълни и нощно изпотяване (8, 9).

Съществуват обаче доказателства в подкрепа на други ползи от редовното упражнение.

Те включват подобрена енергия и метаболизъм, по-здрави стави и кости, намален стрес и по-добър сън (10, 11).

Например, едно проучване установи, че упражняването на три часа седмично в продължение на една година подобрява физическото и психическото здраве и цялостното качество на живот при група жени в менопауза (12).

Редовното упражнение също е свързано с по-добро здраве и защита срещу заболявания и състояния, включително рак, сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет тип 2, затлъстяване и остеопороза (13, 14, 15).

Редовното упражнение може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата като лош сън, безпокойство, лошо настроение и умора. Също така може да предпази от наддаване на тегло и различни заболявания и състояния.

Фитоестрогените са естествени растителни съединения, които могат да имитират ефектите на естрогена в организма.

Следователно те могат да помогнат за балансиране на хормоните.

Високият прием на фитоестрогени в азиатски страни като Япония се смята за причината, поради която жените в менопауза по тези места рядко изпитват горещи вълни.

Храните, богати на фитоестрогени, включват соя и соеви продукти, тофу, темпе, ленено семе, ленено семе, сусам и боб. Съдържанието на фитоестроген в храните обаче варира в зависимост от методите на обработка.

Едно проучване установи, че диетите с високо съдържание на соя са свързани с намалени нива на холестерол, кръвно налягане и намалена тежест на горещи вълни и нощно изпотяване сред жени, които започват да навлизат в менопаузата (16).

Дебатът обаче продължава дали соевите продукти са добри или лоши за вас.

Данните сочат, че истинските хранителни източници на фитоестрогени са по-добри от добавките или преработените храни с добавен соев протеин (17, 18).

Храните, богати на фитоестрогени, могат да имат скромни ползи за горещи вълни и риск от сърдечни заболявания. Доказателствата обаче са смесени.

По време на менопаузата жените често изпитват сухота. Това вероятно е причинено от намаляването на нивата на естроген.

Пиенето на 8–12 чаши вода на ден може да помогне при тези симптоми.

Пиенето на вода също може да намали подуването на корема, което може да възникне при хормонални промени.

В допълнение, водата може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и за отслабване, като ви помага да се чувствате сити и леко увеличавате метаболизма (19, 20).

Пиенето на 17 унции (500 мл) вода, 30 минути преди хранене, може да ви накара да консумирате 13% по-малко калории по време на хранене (20).

Пиенето на достатъчно вода може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло, за отслабване и за намаляване на симптомите на сухота.

Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар може да предизвика рязко покачване и спадове на кръвната захар, което ще ви накара да се чувствате уморени и раздразнителни.

Всъщност едно проучване установи, че диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати могат да увеличат риска от депресия при жени в менопауза (21).

Диетите с високо съдържание на преработени храни също могат да повлияят на здравето на костите.

Голямо наблюдателно проучване установи, че сред жените на възраст 50–59 години диетите с високо съдържание на преработени и закуски са свързани с лошо качество на костите (7).

Диетите с високо съдържание на преработени храни и рафинирани въглехидрати са свързани с по-висок риск от депресия и по-лошо здраве на костите при жените в постменопауза.

Яденето на редовно хранене може да е важно, когато преминавате през менопаузата.

Нередовното хранене може да влоши някои симптоми на менопаузата и дори да попречи на усилията за отслабване.

Едногодишна програма за управление на теглото за жени в менопауза установи, че пропускането на хранене е свързано с 4,3% по-малко загуба на тегло (22).

Нередовното хранене може да доведе до влошаване на някои симптоми на менопаузата. Пропускането на хранене може също да попречи на загубата на тегло при жени в менопауза.

Редовното ядене на протеини през целия ден може да помогне за предотвратяване на загубата на чиста мускулна маса, която се случва с възрастта.

Едно проучване установи, че консумацията на протеин през деня при всяко хранене може да забави загубата на мускулна маса поради стареене (23).

Освен че помагат за предотвратяване на загуба на мускулна маса, диетите с високо съдържание на протеини могат да помогнат при загуба на тегло, защото подобряват пълнотата и увеличават количеството изгорени калории (24).

Храните, богати на протеини, включват месо, риба, яйца, бобови растения, ядки и млечни продукти.

Редовният прием на висококачествен протеин може да предотврати загубата на чиста мускулатура, да помогне за отслабване и да помогне за регулиране на настроението и съня.

Много жени приемат натурални продукти и лекарства за облекчаване на симптомите на менопаузата.

За съжаление доказателствата зад много от тях са слаби.

Ето най-често срещаните естествени добавки за намаляване на симптомите на менопаузата:

  • Фитоестрогени: Те могат да се консумират чрез естествени хранителни източници или добавки като екстракти от червена детелина. Понастоящем няма достатъчно доказателства, които да ги препоръчват за облекчаване на симптомите на менопаузата (25, 26).
  • Черен кохош: Въпреки че някои проучвания установяват, че черният кохош може ефективно да облекчи горещите вълни, доказателствата са смесени. Освен това липсват дългосрочни данни за безопасността на тази добавка (18, 27).
  • Други добавки: Няма достатъчно доказателства за ефективността на други често използвани добавки като пробиотици, пребиотици, кава, DHEA-S, донг куай и масло от вечерна иглика.

Естествените добавки могат да помогнат за лечение на симптомите на менопаузата, но са необходими повече доказателства за тяхната безопасност и ефективност.

Менопаузата не е болест. Това е естествена част от живота.

Въпреки че симптомите могат да бъдат трудни за справяне, яденето на правилната диета и редовното упражнение може да помогне за облекчаването им и предотвратяването им.

Експериментирайте с горните съвети, за да направите времето си по време на менопаузата и след това по-лесно и приятно.