тренирате

Може да изглежда неинтуитивно за някои, че трениращите за маратон може да се наложи да следят теглото си, но е възможно да наддават на тегло, когато се подготвят за бягане на 26,2 мили, ако не сте внимателни.

Загубих 10 килограма, когато тренирах за маратона Towpath 2011 и успешно поддържах или отслабвах, докато бягах намален обем поради нараняване на два пъти. Тази статия ще обсъди как да управлявате диетата си по време на тренировка за маратона, като идентифицирате и се стремите към подобрено състезателно тегло.

Имайте предвид, че не казах „идеално“ тегло на състезанието. Ще видите няколко инструмента и дискусии относно концепцията за „идеално тегло на състезанието“, която се базира строго на вашия ръст и пол. Честно казано, тези инструменти не отчитат факта, че всеки бегач е различен. Широкоплечият бивш футболист ще има различно потенциално тегло от дребната бивша балерина. Повечето идеални състезателни калкулатори не отчитат значителното отрицателно въздействие от загубата на мускули.

За по-голямата част от бегачите, особено тези, които идват в спорта по-късно в живота, загубата на поне малко тегло ще помогне за подобряване на представянето. Инструменти като Running's Projection Utilities могат да ви дадат представа колко загуба на тегло може да се превърне във времето, спечелено на състезателната писта. Поглеждайки стриктно въздействието на "разпространението" на вашия VO2 max върху по-леко тегло, печалбите са приблизително 1 минута/паунд в маратона, ако сте в диапазона от 20 до 25 BMI (дайте или вземете няколко точки), и може да бъде по-значими, ако сте над това.

Както повечето аспекти на вашето обучение, това помага да имате цел. Разумната цел за отслабване, ако това е вашата основна мотивация, е от 1 до 2 паунда на седмица. Въпреки това, знаейки, че ще ви трябва достатъчно енергия, за да тренирате, може да искате да умерите тази цел до 0,5 до 1 паунд на седмица. Отново, всеки бегач е различен и може да си позволите повече загуба на тегло, ако започвате от по-висока база.

Как да изчислим целевите калории

Първият момент, който трябва да разберете, е, че отнемането на килограм отнема 3500 калории. Можете да изчислите дневните си нужди от калории извън вашето обучение въз основа на пола, ръста, теглото и нивото на активност. Можете също така да определите калориите, които ще изгорите, докато тренирате, чрез други калкулатори или чрез следната груба оценка:

    Около 100 калории на миля, ако тежите

120 до 150 lbs. Около 120 калории на миля, ако сте

150 до 180 lbs.

  • Около 140 калории на миля, ако сте 180 кг. или отгоре
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 1
    • на
    • 4
    СЛЕДВАЩИЯ