През всичките тези години ви казваха, че преброяването на калории, следването на точкови системи и задушаването на хапчета за изгаряне на мазнини са крайните решения за отслабване.

И като една от най-печелившите индустрии в Америка, бързите корекции на модните диети дават високи обещания, които дават само краткосрочни (и често разочароващи) резултати.

Истината е, че има по-лесен начин за отслабване - и той няма нищо общо с чудодейните хранителни вещества, детоксикиращите чайове или диетата. Вместо това може да се постигне устойчива загуба на тегло, като се научите как да балансирате нивата на кръвната захар.

Можете ли да отделите 10 минути на ден? След това можете да направите това 7-дневно предизвикателство за тренировка за отслабване с телесно тегло!
Щракнете тук, за да получите БЕЗПЛАТНО копие!

Какво представлява кръвната захар и как действа?

кръвната
Може да искате да натиснете бутона за отлагане, когато става въпрос за кръвна захар 101. Но дисбалансираните нива на кръвната захар може да са точната причина, поради която не отслабвате - особено ако смятате, че сте опитали всичко останало без резултат.

Кръвната захар просто се отнася до количеството захар (или глюкоза) в кръвта ви, което идва от въглехидрати. Винаги, когато ядете, тялото ви получава приток на хранителни вещества, включително въглехидрати.

По време на храносмилането, въглехидратите се разграждат на захарни молекули и се изпращат в кръвта, което естествено повишава нивата на кръвната захар. След това хормонът инсулин се освобождава, за да изведе захарта от кръвта ви - и във вашите клетки, за да се превърне в енергия.

Това звучи достатъчно просто, нали? Просто редовен биологичен процес ... Няма голяма работа.

Но тук идва връзката между кръвната захар и наддаването на тегло.

Как дисбалансираните нива на кръвната захар могат да ви накарат да напълнеете

Виждате ли, тялото ви се нуждае само от толкова много енергия наведнъж. Така че ако енергийните ви запаси са вече пълни по време на усвояването на въглехидратите, излишната захар от храната ви (която не се използва веднага за енергия) се съхранява в клетките на черния дроб или мускулната тъкан (1). По този начин той може да се преобразува обратно в енергия по-късно. Но ако тези магазини са пълни, захарта все пак трябва да отиде някъде. В краен случай тялото ви ще съхранява излишната захар като мазнина в мастната, черния дроб или мастната тъкан (2).

Видът въглехидрати, които най-вероятно ще се съхраняват като мазнини, са тези, които съдържат бяла захар, като хляб, тестени изделия, кифли, сладкиши, шоколадови блокчета, захарен сок, алкохол, сода и бонбони. (Ще обясня защо само след малко.) Трябва също така да се отбележи, че макар тези храни да не са типични за палео диета, преработената захар все още може да се промъкне в палео-приятелски лакомства, като кокосово мляко, закупено в магазина сладолед или мюсли без зърна.

Причината, поради която бялата захар има толкова силно въздействие върху нивата на кръвната Ви захар, е, че не съдържа никакви фибри, които са необходими, за да се забави отделянето на захар в кръвта. Когато ядете рафинирана захар, високата концентрация на захар залива кръвта Ви и кара нивата на кръвната Ви захар бързо да скочат (3). Тогава ще почувствате бърз прилив на енергия (тази скандално висока захар).

Тъй като тялото ви може да се справи само с толкова много захар наведнъж, то работи извънредно, за да произведе допълнителния инсулин, който му е необходим, за да изтегли бързо захарта от кръвта и в клетките ви. Тогава нивата на кръвната Ви захар ще започнат да се сриват и ще останете да се чувствате уморени, гладни и готови за поредната захар, поправена час по-късно. Така започва порочният кръг на скокове и сривове в кръвната захар.

Ако вече имате диета с високо съдържание на захар или сте извън форма или с наднормено тегло, тялото ви работи още по-усилено, за да изпомпва достатъчно инсулин, за да се справи. Постоянното търсене на инсулин за освобождаване износва тялото ви и прави естествената ви способност да регулира кръвната захар по-малко ефективна.

Така че дисфункцията на инсулина може да предизвика съхранение на мазнини и да направи загубата на тегло невъзможна. Освен това диетата с високо съдържание на захар също може да ви настрои за увеличаване на теглото, като освобождава излишния лептин (хормона на ситостта) (4). Виждате ли, лептинът е хормонът, който казва на тялото ви, когато сте сити, което ви предпазва от преяждане. Той се освобождава, когато захарта се метаболизира в мастните клетки. И точно като инсулина, тялото ви може да стане устойчиво на лептин, когато постоянно се освобождава. [tweet_quote] Вашето тяло може да стане устойчиво на лептин, хормон на ситостта, на диета с високо съдържание на захар. Това прави отслабването по-трудно! [/ Tweet_quote]

Тъй като лептиновата резистентност пречи на вашите сигнали за глад и ситост, резултатът е апетит, който никога не е задоволен, прекомерна консумация на калории и невъзможни за достигане цели за отслабване.

В допълнение, високите нива на кръвната захар се считат за стрес за организма, който може да предизвика отделянето на хормони на стреса, като кортизол (5). Повишените нива на кортизол са свързани с увеличаване на теглото, особено в областта на средната част (6).

Но какво да кажем за нерафинираните въглехидрати?

Ако се чудите за палео-приятелските въглехидрати (като плодове, сладки картофи, банани, зеленчуци, живовляк и кокосово брашно), добрата новина е, че не всички въглехидрати са създадени еднакви. Растителните храни съдържат фибри, така че естествената им захар се отделя по-бавно от преработените въглехидрати. И те имат по-малко влияние върху кръвната захар. Всъщност средният прием на фибри при диетата на ловците-събирачи е над 50 g фибри на ден, в сравнение с само 5 g фибри при стандартната американска диета (SAD). Ето защо палео диетата е толкова ефективна за намаляване на високите нива на кръвната захар, въпреки че все още включва нерафинирани въглехидрати. [tweet_quote] Фибрите помагат за забавяне на храносмилането, поддържайки нивата на кръвната захар стабилизирани. [/ tweet_quote]

Нерафинираните въглехидрати обаче се усвояват по-бързо от здравословните мазнини и протеини, които все още могат да причинят леки колебания на кръвната захар. Поради тази причина винаги е най-добре да сдвоите въглехидратите със здравословни мазнини или протеини, които се усвояват много по-дълго. И както бе споменато по-горе, като предотвратите скокове на кръвната захар, ще позволите на тялото си да изгаря мазнините по-лесно.

Нека да разгледаме другите начини, по които можете да насърчите стабилни нива на кръвната захар чрез вашата диета - започвайки от днес.

5 лесни начина за балансиране на нивата на кръвната захар за насърчаване на загуба на тегло

1. Винаги яжте закуска с добър източник на протеини

Независимо дали сте човек за закуска или не, винаги е най-добре да сте сигурни, че първото ви хранене за деня съдържа добър източник на протеин. Протеинът е основното хранително вещество, което поддържа апетита ви доволен; бавно се смила и поддържа нивата на кръвната захар стабилизирани. (7). [tweet_quote] Започнете деня си с протеини, които ще поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилни. [/ tweet_quote]

Като имате добър източник на протеин за закуска, вие сте по-малко склонни да изпитвате обеден апетит за захар (или енергиен срив, който ви кара да посегнете към лате с кокосово мляко с три гранда).

Няколко идеи за закуска на Paleo за балансиране на кръвната захар включват:

  • 3 органични яйца с домати, авокадо и пуешки бекон
  • Фритата от шунка и спанак
  • Протеинов шейк с плодове, бадемово мляко и палео-приятелски протеин на прах (напр. Телешки или яйчен протеин)
  • Пушена сьомга и сладко-картофени хешове

2. Придържайте се към опциите за закуска с ниско съдържание на въглехидрати

За да предотвратите драматични скокове на кръвната захар, най-добре е да хапвате от нисковъглехидратни опции, като ядки и семена. Ако обичате да закусвате плодове, плодовете с ниско съдържание на въглехидрати включват плодове, ябълки и круши. Тъй като плодовете все още са източник на естествена захар, нивата на кръвната Ви захар ще се възползват от сдвояването на плодовете с протеин или здравословна мазнина за забавяне на храносмилането (като авокадо или бадемово масло).

3. Използвайте естествени подсладители умерено

Ако спазвате палео диета, вече е вероятно да сте изгонили бялата захар завинаги. Но естествените подсладители като кокосова захар, кленов сироп, кокосов нектар и суров мед все още са прости въглехидрати, които се усвояват бързо. Те трябва да се използват пестеливо за насърчаване на баланса на кръвната захар.

И докато тези подсладители са по-малкото зло, що се отнася до захарта, стевията със зелени листа е по-добър вариант; е доказано, че има малко или никакво въздействие върху кръвната захар (8).

4. Вземете своя сън за красота

Сега за съветите за балансиране на кръвната захар, които не са свързани с храните. Изследванията показват, че пропускането на съня може да насърчи наддаването на тегло и да саботира нивата на кръвната Ви захар. В едно проучване е доказано, че ограничаването на съня намалява инсулиновата чувствителност (т.е. инсулинът спира да реагира на захар в кръвния поток) и влошава функционирането на хормоните за контрол на апетита, лептин и грелин (9). Както бе споменато по-горе, без лептин тялото ви трудно ще разбере кога наистина сте сити или гладни. Това насърчава постоянния глад за храна и поставя тялото ви в състояние на стрес, което повишава нивата на кортизол. Тази заплетена мрежа от хормонални дисбаланси е друга основна причина за затруднено отслабване.

Тъй като лишаването от сън е и форма на стрес, това може да накара тялото ви да освободи излишния кортизол. И както вече знаете, удълженото освобождаване на кортизол може да насърчи съхранението на мазнини около средната ви част.

5. Придържайте се към нискогликемичните храни

И накрая, позоваването на списък с нискогликемични храни също може да ви помогне да изберете храните, които да ядете, които ще поддържат нивата на кръвната захар балансирани. Гликемичното натоварване измерва въздействието на определена храна върху нивата на кръвната Ви захар, докато се усвоява.

Храна, която се класира между 0-11, се счита за нискогликемична. Това ще има минимално въздействие върху нивата на кръвната захар. Междувременно 11-19 е умерено, а 20+ е високо. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията на храната, докато гликемичният индекс измерва само колко бързо храната може да се усвои в захар. С други думи, бананът може да бъде силно гликемичен, но въз основа на размера на порцията той всъщност има умерено гликемично натоварване (11). [tweet_quote] Храните с ниско съдържание на гликемия имат минимално въздействие върху нивата на кръвната захар. Придържайте се към храни, които оценяват 0-11 по GI скалата. [/ Tweet_quote]

Поради тази причина е по-реалистично да се посочи гликемичното натоварване на храните - когато избирате най-добрите варианти, които да включите във вашата диета за баланс на кръвната захар. Храните с най-ниско гликемично натоварване са непреработени, цели храни - които са единствените разрешени храни при палео диета. Както можете да видите, трудно е да се объркате, когато спазвате палео диета.

Балансирането на кръвната захар за насърчаване на изгарянето на мазнини и загуба на тегло (чрез вашата диета) не е друга мода, която ще ви лиши и разочарова. Вместо това, като се придържате към палео храни, които насърчават баланса на кръвната захар, ще бъдете възнаградени с повече енергия, постоянно удовлетворен апетит и по-малко желание за сладките храни, които насърчават наддаването на тегло. Най-хубавото е, че когато насърчавате баланса на кръвната захар чрез вашата диета, теглото, което губите, ще остане на разстояние.

Относно Бранди Блек

Бранди Блек е регистриран холистичен диетолог и създател на Feel Best Naked, здравен блог за жени, които искат да изчистят кожата си, да загубят кифлата и да накарат подуването да изчезне. След години на опит (и след това излекуване) на собствените си небалансирани хормони, тя вече е обсебена от това да помага на други жени да се чувстват зрелищно в собствената си кожа с естествени лекарства за хормонен баланс.