Написано от фитнес експерта Крис. Последна актуализация: 15 октомври 2020 г.

За отслабване с помощта на бягаща пътека се препоръчват шестдесет минути умерени до интензивни упражнения на ден. В зависимост от вашето тегло и интензивност, можете да изгаряте от 350 до 1000 калории на час. Това калорично изгаряне прави бягащата пътека един от най-ефективните инструменти за отслабване.

Тренировка за ходене с изгаряне на мазнини

пътека

Вярвате или не, ходенето е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини и отслабване. Въпреки че ходенето не е толкова строго, активността принуждава тялото да използва мазнините като енергиен източник вместо въглехидрати. Това може да включва подкожни мазнини, които тялото съхранява около стомаха, черния дроб и червата и може да допринесе за сърдечни заболявания и затлъстяване.

Има две неща, които трябва да направите, за да извлечете максимума от тренировката си за ходене по изгаряне на мазнини. Първият е да издигнете сърцето си нагоре от 70 до 80 процента от максималния си пулс. Тази аеробна зона се чувства интензивна при тежко дишане и способността да се говори само с кратки изблици.

Вторият ключ е да ходите достатъчно дълго, за да започне тялото ви да атакува мазнините вместо захарите, които са странични продукти от въглехидратите. Най-общо казано, трябва да се стремите да вървите 30 до 90 минути на ден. Въпреки че можете да изберете да ходите повече или по-малко от тази сума, минималното време на краката ви трябва да бъде два часа и половина.

Ако никога не сте правили тренировка за изгаряне на мазнини, ето как да направите такава, докато сте на бягащата пътека. Прекарайте първите пет до десет минути ходене с умерено темпо и бавно набирайте скорост. След десет минути се уверете, че сте достигнали зоната за изгаряне на мазнини и останете там за 30 до 45 минути. След като приключите най-интензивната част от тренировката, отделете още пет до десет минути, за да се охладите с спокойна разходка.

Интервално обучение

Интервалната тренировка е тренировка с висока интензивност, която редува пристъпите на тренировка с максимални усилия с прекъсвания. Този метод не само е ефективен начин за изгаряне на мазнини, но и разрушава монотонността на еднократните разходки или бягания. Освен това проучванията показват, че „интервалните тренировки осигуряват по-голяма обща загуба на тегло: средно 1,58 kg (3,5 lbs) в сравнение с 1,13 kg (2,5 lbs) с продължителна активност с умерен интензитет“.

Част от причината, поради която интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е ефективно, е поради неговия дизайн. Практиката фокусира хората върху изключително високи нива на усилия, които осигуряват концентрирани калорични изгаряния, като същевременно ги разделят с почивка. Подходът за промяна задейства възстановителния цикъл на тялото ви, така че ще изгаряте мазнини и калории дори след като приключите.

Освен това HIIT е възможен, независимо колко натоварен е вашият график. Например, ако имате само половин час, можете да направите една минута усилено бягане, последвано от две минути ходене десет пъти. Това е. Макар да звучи просто, резултатите говорят сами за себе си и вашата талия ще бъде по-добра за него.

Тренировка на хълм

Въпреки че има много разнообразие с HIIT, може да искате да оживите нещата с тренировка на хълм. Този метод работи по същия начин, но включва накланяне на бягащата пътека по време на строгите части от упражнението. Няма оптимален ъгъл, който да зададете през интервалите, въпреки че трябва да се опитате да намерите стръмния ъгъл, който можете да избягате, без да се чувствате извън контрол.

Тъй като това упражнение е по-интензивно от, например, тренировката за изгаряне на мазнини, не е нужно да го правите толкова дълго. Тичането на хълмове на бягащата пътека за 30 минути трябва да ви даде еквивалент на калорично изгаряне на ходене от 45 до 60 минути. Можете да използвате предишната тренировка за бягане за една минута под наклон и след това ходене за две минути тук като ваш HIIT по избор.

Тренировка на дълги разстояния

Що се отнася до ефективните калорични горелки, бягането на дълги разстояния е едно от най-добрите занимания. Причините за това са две. Първо, бягането включва непрекъснато умерено до високоинтензивно усилие, където колкото по-бързо бягате, толкова повече енергия трябва да изгорите. На второ място, бягането изисква мускулите на цялото тяло, включително сърцевината и ръцете. Пълният набор от повечето допринася за по-задълбочена тренировка.

Броят на калориите, които изгаряте на миля, ще варира в зависимост от вашето тегло и скорост. Например, необходими са повече усилия, за да се изминат десет мили в час при 160 паунда, отколкото шест мили в час при 140 паунда. Основното правило е, че средният човек изгаря 100 калории на миля.

Въпреки че бягащата пътека е голямо оборудване, бюджетът не трябва да бъде най-голямото притеснение. Най-добрите пътеки за бягане под $ 500 предлагат всичко - от минималистичен подход до способността за Bluetooth и други. Ако бюджетът ви е малко по-голям и искате допълнителни камбани, много пътеки за по-малко от 1000 долара могат да предложат множество интерактивни програми, най-новите технологии (като сензорни екрани) и други. Струва си да направите малко пазаруване наоколо, за да намерите бягащата пътека, която пасва точно на това, от което се нуждаете.