Прозрения за здравето и фитнеса и други

упражнения

Без значение какво правите, вие все още сте най-тежката в груповата снимка.

Изглежда, че кръглото е любимата форма на вашите тела.

Изглежда, че напълнявате само с въздух, който дишате.

Звъни ли ви това на звънец?

Правенето на правилните неща и непостигането на желаните резултати може да бъде доста разочароващо.

Вече не ви се изпотява във фитнеса и защо, по дяволите, трябва да ядете скапаната диета, ако няма резултат? Нали!

Всички сме били там.

Но изчакайте, замисляли ли сте се някога, че може би имате различен тип тяло? Да, вие сте Ендоморф.

Някои неща, които работят за други, може да не работят по същия начин за вас.

Тук обичаме вашия тип тяло и ви помагаме да помислите, че дори вие можете да оформите и да изритате тази заобленост в дупето (където и да е!)

Така че, нека бързо да преминем към него.

Ендоморфи

Endomorph е класификация на типа тяло, която се отнася до тела, които са склонни към кръгла форма.

С по-голяма площ на корема, по-къси крайници и тесни рамене, хората с този тип тяло обикновено носят повече мазнини в корема, бедрата, раменете и бедрата с тънки китки и глезени.

Процентът на мазнини при такива индивиди обикновено е от по-високата страна. Те са склонни да наддават лесно, докато отслабването може да бъде трудно.

Не е необходимо ендоморфът да се отнася само до мазнини и без мускули. Ендоморфите понякога са склонни да имат повече сила и мускули от другите два типа тяло (мезоморф и ектоморф), но обикновено се придружават от повече мазнини.

Женските ендоморфи са склонни да съхраняват повече мазнини в ханша и бедрата, докато ендоморфните мъже имат повече мазнини по корема.

Ето някои черти, които се отнасят към типа тяло на Endomorph

  • Високо съотношение на мазнини към мускули
  • Напълнете лесно
  • Трудност при отслабване
  • Не изглеждайте слаби
  • Къса врата
  • Широка костна структура
  • По-слабо дефинирани мускули

Защо ендоморфите напълняват?

Ендоморфите имат бавен метаболизъм, който ги предпазва от изгаряне на калории толкова лесно, колкото и другите видове тяло.

Какво е бавен метаболизъм?

Той се измерва със скоростта, с която тялото ви би изгорило калории в покой, за да проведе основните жизнени дейности като дишането.

Нарича се още като базална скорост на метаболизма (BMR). Допълнителните калории, изгорени от тялото, зависят от ежедневието ви и вида на упражнението, което правите.

Изглежда, че ендоморфите имат по-ниска базална скорост на метаболизма в сравнение с други видове организъм. Следователно те слагат повече мазнини и ги съхраняват за по-дълго време, защото голяма част от това, което консумират, се оказва допълнително за тялото.

Тази допълнителна енергия обикновено се съхранява като резерви от мазнини, водещи до увеличаване на теглото.

Скоростта на метаболизма може да бъде променена чрез промяна в диетата и увеличаване на мускулната маса. Мускулите се нуждаят от повече енергия за запазване, отколкото от мазнините. Следователно повече мускулна маса би означавало по-голямо изгаряне на калории за извършване на ежедневните дейности за човек.

Предизвикателството тук е да съчетаете тренировките и диетата си, така че да обърнете масите за по-добър състав на тялото.

Промяната в метаболизма или скоростта, с която изгаряте калории, изисква големи усилия във фитнеса и в кухнята. Трябва да се постигне баланс там, където трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Това би позволило анаболно състояние, при което тялото изгражда повече мускули и губи мазнини.

Диета на Ендоморф

Диетата играе важна роля, когато искате да загубите мазнини и да изградите мускули.

Ако искате да отслабнете, трябва да се поддържа калориен дефицит, така че тялото да изразходва повече енергия от консумираната и да компенсира с помощта на складираните запаси от мазнини.

Но идеята тук не е да гладувате, като пропускате ястия, за да създадете изобщо огромен калориен дефицит.

Това от своя страна допълнително би навредило на и без това по-бавния метаболизъм. Виждате ли, че диета с много по-малък прием на калории би накарала тялото да ограничи изгарянето на повече калории, така че да съхранява повече енергия и по-малка загуба на мазнини.

Това би довело до умора, главоболие, гадене и загуба на мускули.

Дефицитът трябва да е здравословен и да не е драстичен. Здравословната оценка може да бъде по-малко от 500 калории от общото ви ежедневно изгаряне на калории, включително BMR и активността ви.

Въпреки че, когато калориите постепенно намаляват, например с 250 калории по-малко през първите 3 седмици, а след това с още 250 от следващите, това ще ви даде период на кондициониране, така че да не почувствате потрепването на дефицита и да намалите внезапното падане в енергийните нива.

Как изчислявате общите си дневни разходи за калории/общи дневни разходи за енергия?

Е, в мрежата има налични прости калкулатори, които разглеждат статистически данни като вашата възраст, пол, тегло, ръст, процент на мазнини и ниво на активност, за да ви дадат доста точна стойност.

Може би първо искате да проверите процента на мазнините, за да получите точна мярка за статуквото на тялото си. Това ще ви помогне да си поставите цел и ще ви даде доста точен TDEE.

На пазара се предлагат везни за претегляне, които също могат да изчислят процента на мазнините ви в зависимост от вашата статистика.

Ето нещо, което открих на Amazon. Можете да щракнете върху връзките по-долу, за да ги проверите.

Намерете TDEE калкулатор за вас тук. Този тип TDEE калкулатори използват проста формула, която можете да приложите сами, ако познавате статистиката на тялото си точно.

Диетата за ендоморфи трябва да бъде структурирана около пропорция на макроелементи, която може да помогне за намаляване на мазнините и изграждане на мускули, така че да подпомага загубата на тегло.

Нека разгледаме макросите за Endomorph

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Въглехидратите директно се превръщат в глюкоза, която се използва за освобождаване на енергия в клетките.

Докато ендоморфното тяло бавно освобождава енергия, по-голямата част от глюкозата се съхранява като мазнина. Следователно се казва, че ендоморфът е по-чувствителен към въглехидратите в сравнение с други видове организъм.

Консумацията на въглехидрати за ендоморфи трябва да бъде ограничена при ендоморфна диета.

Особено трябва строго да се избягват прости въглехидрати, които незабавно повишават кръвната захар. Те включват преработени хранителни продукти, сладкиши, бял хляб, бял ориз, рафинирано брашно, печена храна, енергийни напитки и др.

Гликемичният индекс (GI) е мярката за въглехидратите по отношение на това колко бързо те повишават нивото на кръвната захар. По-нисък рейтинг на GI е желателен за въглехидратите.

Ниският ГИ предполага, че конкретният въглехидратен хранителен продукт е бавен в храносмилането и не отделя мигновено глюкоза, което води до скок в кръвната захар.

Сложните въглехидрати като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и т.н. трябва да бъдат основният източник на енергия в диетата, тъй като те имат по-нисък ГИ.

Сложните въглехидрати съдържат фибри и нишесте, които не затрупват тялото с калории и ви поддържат сити.

Влакнести въглехидрати като зелени зеленчуци и плодове са задължителни в плана за диета на Endomorph. Фибрите помагат на процеса на храносмилане и позволяват бавно освобождаване на глюкоза в кръвта.

Някои от сложните естествени въглехидрати, които трябва да бъдат включени в диетата на Ендоморф, са - банани, ечемик, боб, кафяв ориз, нахут, леща, ядки, овес, кореноплодни зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнесто брашно.

Въпреки че включването на хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати по тегло може да бъде полезно за енергийно попълване, ендоморфът трябва да се опита да включи повече

Протеини

Протеините са градивните елементи на тялото, които са жизненоважни за растежа и възстановяването на мускулите.

За да се подобри телесният състав, съотношението мазнини към мускули трябва да се поддържа ниско, което е основното предизвикателство за ендоморфния тип тяло.

Яденето на повече протеини не само осигурява на организма ценни аминокиселини, но и поддържа глада под контрол.

Тъй като усвояването на протеини се нуждае от повече време в сравнение с въглехидратите, вие се чувствате пълноценни и избягвате да преминете калорийния праг за тялото си.

Този протеин може да бъде разпределен по време на храненията ви или може да идва от едно или няколко хранения на ден.

Източниците на протеини, които трябва да бъдат включени в ендоморфната диета, са - ядки, семена, яйца, млечни продукти, месо, морски дарове, бобови растения и боб.

Добавянето на протеинови добавки като суроватъчен протеин на прах към вашата диета може да ви помогне да постигнете дневните си протеинови цели.

Мазнини

Яденето на повече мазнини няма да ви напълнее и да напълнее, освен ако не се придържате към включването на само добри мазнини в предписания макро диапазон.

Наличието на диета, богата на мазнини, помага на организма да регулира нивата на инсулина, като по този начин постига по-добра загуба на мазнини, тъй като тялото лесно използва запасите от мазнини за енергия.

Когато кръвният поток има повече глюкоза, нивото на инсулин се увеличава. Механизмът за изгаряне на мазнини на тялото отстъпва на заден план, тъй като клетките използват глюкозата за енергия и я съхраняват за бъдеща употреба като гликоген и повече мазнини.

Когато ядете по-малко въглехидрати, тялото преминава към други макронутриенти за енергия. Тук мазнините влизат в игра. По този начин яденето на мазнини всъщност може да ви помогне да намалите мазнините, съхранявани в тялото.

Също така, мазнините ви помагат да останете сити за по-дълги периоди и избягва непровереното преяждане с прости въглехидрати.

Диетата, богата на мазнини, не означава, че можете да се наслаждавате на цялата мазна и пържена храна. Калориите трябва да идват от здравословни мазнини, които не увеличават лошия холестерол и сърдечния риск.

Не забравяйте да включите естествено срещащи се мазнини и масла, които съдържат повече ненаситени мазнини и някои наситени мазнини. Някои добри примери са ядки, зехтин, семена, млечни продукти и др.

Изводът тук е да се поддържа калориен дефицит, който улеснява загубата на тегло чрез поглъщане на храна, която е лишена от прости въглехидрати и богата на сложни въглехидрати, които също в ограничени количества, с много мазнини и протеини.

Необходимо е да се премине към диета с калориен дефицит, за да може тялото да ангажира вече натрупаните мазнини за енергия. Това се прилага, когато поддържате рутинна тренировка и се придържате към пропорциите на макроелементите.

Имайте предвид, че намаляването на калориите не трябва да ви кара да се чувствате уморени и недееспособни. Ако е така, вероятно тялото се нуждае от повече храна, за да функционира здравословно.

Добър пример за пропорция на макроелементи могат да бъдат 30% въглехидрати, 35% протеини и 35% мазнини.

Нека изчислим макросите за тази разбивка -

Калории от 1 gm въглехидрати = 4; Протеин = 4; Мазнини = 9

1) За мъж ендоморф на възраст 30 години, височина 183 см и тегло 90 кг (приблизително 200 фунта) с лека ежедневна активност:

TDEE = 2752 калории/ден

За отслабване с калориен дефицит от 500 калории

новият TDEE = 2752 - 500 = 2252 калории/ден

Калории от въглехидрати = 30% от 2252

Въглехидрати по тегло = 676/4

Калории от протеини = 35% от 2252

Протеин по тегло = 788/4

Калории от мазнини = 35% от 2252

Мазнини по тегло = 788/9

МАКРОС - 169/197/86 (C/P/F) gms на ден

2) За жена ендоморф на възраст 30 години, височина 167 см и тегло 80 кг (приблизително 176 фунта) с лека ежедневна активност:

TDEE = 2203 калории/ден

За отслабване с калориен дефицит от 500 калории

новият TDEE = 2203 - 500 = 1703 калории/ден

Калории от въглехидрати = 30% от 1703

Въглехидрати по тегло = 511/4

Калории от протеини = 35% от 1703 г.

Протеин по тегло = 596/4

Калории от мазнини = 35% от 1703 г.

Мазнини по тегло = 596/9

МАКРОС - 128/149/66 (C/P/F) gms на ден

Това са само приблизителните стойности на макронутриентите в грамове на ден.

Палео диета за ендоморфи

Палео диета е вид диета, при която се храните почти като палеолита или пещерняк.

Това означава да се включват предимно сурови зеленчуци и плодове за въглехидрати с месо, морски дарове, ядки и семена за протеини и мазнини. Това основно се свежда до диета с високо съдържание на протеини и мазнини с ниско съдържание на въглехидрати от източници с високо съдържание на фибри.

Трябва да избягвате млечни продукти, зърнени храни, бобови растения и рафинирани растителни масла, които се считат за възрастови по-късно от пещерния човек.

Докато тази диета най-често се казва, че е точна за ендоморфния тип тяло, тъй като тя попада в потока от пределни въглехидрати с щедро количество мазнини и протеини, но има и недостатък.

За вегетарианците или веганските ендоморфи там тази диета може да е голямо не, тъй като подчертава наличието на достатъчно количество животински протеини и мазнини. Най-добрият източник на вегетариански протеини като бобови растения и боб са ограничени тук.

Също така, човек, който спазва палео диетата, трябва да мрази, че има зърнени храни като пшеница, ориз, ръж, сорго, ечемик, просо и т.н., които са добър източник на минерали, витамини, въглехидрати и фибри.

Придържането към палео диета за дълго време може да се окаже проблем за много ендоморфи, но ако искате да опитате, може да се окаже полезно за отслабване.

Упражнение

Упражненията са задължителни, когато става въпрос за загуба на тегло и увеличаване на мускулите. За да започнете бавния метаболизъм, е необходимо изгаряне на калории.

Рутинна тренировка ще ви достави точно това. Освен това е от изключителна важност да не губите мускули по време на пътуването за отслабване.

Обучение с тежести/Обучение за съпротива за ендоморфи

Докато отслабвате, план за тренировка с тежести би гарантирал, че тялото поддържа необходимите мускули, за да се справи с рутината.

За ендоморфите тренировките с тежести трябва да бъдат интензивни с ниски периоди на почивка между сетовете. Това би довело до по-висока нужда от енергия за възстановяване на мускулите и възстановяване на нормалността на тялото.

Включете повече упражнения, които ангажират цялата телесна мускулатура, вместо да се концентрирате върху изолираните движения на тялото.

Комбинираните упражнения изискват по-голямо натискане от мускулите, включващи цялото ви тяло, и ще направят вашата рутина по-интензивна.

Опитайте и заобиколете основните сложни упражнения като - клекове, мъртва тяга, лежанка, преса за раменете, набирания, изпъкналост, лицеви опори, редове и др.

Прогресивното претоварване е най-важно, когато става въпрос за изграждане на мускули. Това означава, че трябва да се прокарате през повторенията, като същевременно увеличавате тежестите, които повдигате периодично.

Ако не тренирате достатъчно усилено, което набляга повече на прогресията, няма да видите нарастване на мускулната маса и по този начин съставът на тялото ви ще остане непроменен.

Ако нямате излишък от фитнеса или предпочитате домашна тренировка, можете да изберете домашен комплект за фитнес или просто чифт гири, за да правите разнообразни упражнения. Можете да проверите връзките по-долу за гири на Amazon. Предлагат се в различни ценови диапазони.

Просто ръководство за домашни тренировки може да ви помогне да започнете с изграждането на мускули у дома. Ето ръководство, където имам подробен списък на броя упражнения, които можете да правите в собствения си дом.

Опитайте се да заобиколите комплекти с нисък диапазон на повторение от 6 до 8 и тежък товар с комбинация от 11 до 15 комплекта с повторения с умерено тежък товар.

Стремете се към тренировка поне 4 до 5 дни в седмицата.

Кардио -

Ендоморфите трябва да работят по-усилено, за да изгорят повече калории по време на тренировката. Включването на 20 - 30 минути кардио сесия след тренировка с тежести може да бъде тихо полезно в това отношение.

Включването на кардио с умерена интензивност, като джогинг на бягащата пътека или колоездене след интензивна тренировка с тежести, може да помогне за изхвърлянето на излишните мазнини и увеличаване на чистата мускулатура.

Кардио сесията с висока интензивност, съчетана с умерена до лека тренировка в някои дни, също може да се окаже добра горелка за калории и да добави към разнообразието.

Ако изпаднете в дилема; Кардио в стационарно състояние или кардио с висока интензивност (HIIT). Може да искате да разгледате публикацията за Steady State Cardio срещу HIIT, където събрах ключовата разлика между двете тренировки заедно с плюсовете и минусите, за да намеря най-подходящата за вас.

Не забравяйте, че при ендоморфите ключът тук е да свържете графика на тренировките с тежести с кардио сесия по-често от необходимото за други типове тяло. Това означава, че кардиото трябва да бъде включено за 2-3 дни в тренировката седмично.

Ако тепърва започвате, започнете, като вземете време за разходка вечер след работа или рано сутринта. След това бавно изградете своя път към по-интензивно кардио като джогинг или бягане за 15 до 20 минути.

Също така, опитайте се да правите няколко прости домашни тренировки с тежести или просто използвайте телесното си тегло за упражнения като лицеви опори и клекове. Ще откриете, че придържането към новите ви тренировки ще покаже промени в тялото ви.