Едно от най-честите разочарования сред хората, които спазват диетата, е неуспехът им да отслабнат там, където искат да го отслабнат. Често остават със същата форма, с която са се борили толкова трудно да се променят. Отслабване Тук показва на читателите, че е възможно „намаляване на петна“ и как те могат да отслабнат бързо на всички правилни места.

тайна

Отслабнете Тук преосмисля традиционното управление на теглото Едно от най-често срещаните разочарования сред хората, които спазват диетата, е провалът им да отслабнат там, където искат да го отслабнат. Често остават със същата форма, с която са се борили толкова трудно да се променят. Отслабване Тук показва на читателите, че е възможно „намаляване на петна“ и как те могат да отслабнат бързо на всички правилни места.

Отслабване Тук преосмисля традиционните техники за управление на теглото, като оптимизира двата доказани компонента за успешно отслабване: нискокалорични и хормонален баланс. Чрез комбиниране на хормоналната наука за изгаряне на мазнини с революционната наука за точкови тренировки, Отслабване тук показва на читателите как да обърнат метаболитните увреждания, за да могат те да получат телата на мечтите си.

Отслабване Тук се основава на твърда наука, солидни хранителни и психологически данни и забележителни препоръки, които включват снимки преди и след снимките от някои от 100 000 души, които Джейд и Кеони Тета са помогнали в своята фитнес зала и онлайн. За разлика от традиционните диети, Отслабнете тук инструктира читателите как успешно да редуват периоди, когато ядете повече и спортувате повече, и периоди, когато ядете по-малко и спортувате по-малко. Този метод деактивира рецепторите за съхранение на мазнини и насочва корема, дупето, бедрата и бедрата. Най-накрая хората, които спазват диета, могат да губят мазнини в целевите зони и да поддържат резултатите си. . Повече ▼

Вземете копие

Отзиви за приятели

Въпроси и отговори за читателите

Бъдете първите, които задават въпрос за Отслабване тук

Списъци с тази книга

Общ прегледи

Този отзив е скрит, защото съдържа спойлери. За да го видите, щракнете тук. Бележки:
Диетата ви прави дебели и метаболизма ви е дефектен (xi).
Калория = Отслабване = Балансираният метаболизъм е НЕВЯРНО!
Балансиран метаболизъм = Естествено намаляване на калориите = Постоянното отслабване е ИСТИНА!

„За да станеш слаб и да промениш бързо формата на тялото си, трябва да спреш да броиш калории и да тренираш безкрайно.“ Ще трябва да се откажете от манията си по числата и вместо това да се съсредоточите върху формата на тялото си (xiii).

Закон за метаболитната компенсация-
Тялото е интелигентно и основните му бележки:
Диетата ви прави дебели и метаболизма ви е дефектен (xi).
Калория = Отслабване = Балансираният метаболизъм е НЕВЯРНО!
Балансиран метаболизъм = Естествено намаляване на калориите = Постоянното отслабване е ИСТИНА!

„За да станеш слаб и да промениш бързо формата на тялото си, трябва да спреш да броиш калории и да тренираш безкрайно.“ Ще трябва да се откажете от манията си по числата и вместо това да се съсредоточите върху формата на тялото си (xiii).

Под кожата се съхраняват мазнини. Ние наричаме това подкожна мазнина. Това е гъвкавото нещо, което виси над колана ви и изглежда бучка. След това има мазнини, които съхраняваме дълбоко в торса, около нашите органи и под коремните мускули; друго име за вътрешните органи е вътрешностите, така че това се нарича висцерална мастна тъкан. Това е нещото, което дава на много мъже толкова голям, изпъкнал корем (36). Най-упоритите мазнини в тялото са мазнините под кожата ни, подкожните мазнини (37). Подкожните мазнини се губят много по-трудно от висцералните мазнини. Подкожните мазнини са упорити, защото са по-реактивни към инсулина, имат по-ниско кръвоснабдяване и имат повече алфа-рецептори.
Мъжкият корем се помага, а не наранява, като има повече тестостерон (38). ** Мъжките кореми при мъжете ще реагират както на ELEL (гладът на мазнините), така и на EMEM (хранене на постно). За мъжките коремни мазнини модификацията на приема на въглехидрати е ключова. Приемът на въглехидрати не трябва да бъде твърде нисък или твърде висок - и двете крайности водят до хормонален дисбаланс. Твърде ниското означава повишен кортизол и забавя загубата на коремни мазнини; твърде високо означава твърде много инсулин и забавя загубата на коремни мазнини.

"От този момент нататък трябва да осъзнаете, че вече не можете да подхождате към целите си за промяна на тялото с мисленето на диета." (42)
„Има само едно правило за диета, което е вярно: Правете това, което ви подхожда (43)

Протеините и зеленчуците помагат на кръвната захар и осигуряват много насипно състояние, за да ви заситят (46). Тъй като имат по-малко мазнини и нишесте, те също имат много малко калории. С други думи, те дават както нискокалорични, така и хормонален баланс, идеалната формула за загуба на мазнини. Когато гладът, енергията и апетитът ви (HEC) са изгубени: 1) Добавете повече протеини, фибри и вода (като постни протеини и зеленчуци) 2) Добавете мазнини 3) Добавете нишесте и извадете мазнини 4) Добавете нишесте и мазнини 5) Добавете една или две закуски между храненията.

Вашите инструменти за измерване на състава на тялото са везна и рулетка (47). Мъжете ще измерват съотношението си между кръста и гърдите, за да оценят формата на тялото си (48). За мъжете съотношението на талията към гърдите трябва да бъде по-малко от 0,8, като 0,77 е броят, който обикновено се предпочита от тези, които се интересуват от романтичен интерес към мъжете. Винаги се измервайте по едно и също време на деня и при същите условия.

*** "Това, което можем да ви кажем, никога не използвайте упражнения за изгаряне на излишни мазнини или за раздвижване. Просто не работи в дългосрочен план и почти сигурно ще доведе до отскачане на наддаването на тегло, защото почти винаги изхвърля HEC от проверете. Упоритите мазнини се изгарят в кухнята. Винаги правете корекциите си с храната си. " (50)

*** Гладна фаза на глада: Яжте по-малко, упражнявайте по-малко
Тази фаза е най-добре възприемана като средство за възстановяване на увредения метаболизъм и изглаждане на мазнините, без да се чувствате гладни (59). На тази фаза ще:

Яжте по-малко храна и консумирайте по-малко калории
Упражнявайте се по-рядко
Яжте три пъти дневно
Яжте мазнини и нишесте пестеливо
Бързо в продължение на 12 часа всяка вечер след вечеря
Тренирайте с тежести само два пъти седмично
Премахнете интензивните кардио тренировки

Следвайте този план за 2 седмици и следвайте плана за хранене и упражнения 3-2-1 (60).
Храня се:
3 хранения на ден
2 хранения са на протеинова основа и не съдържат захар и нишесте
1 хранене е обичайно 3-2-1- хранене и трябва да включва нишесте
Редовното хранене тук означава 3 части зеленчуци, 2 части постно протеин и 1 част нишесте или мазнина върху чиния за вечеря

Упражнение:
3 дейности за почивка и възстановяване на седмица
2 традиционни тренировки с тежести на седмица
1 до 2 часа спокойно ходене (около 5000-10 000 стъпки) през всички или повечето дни

Изберете марка протеин на прах (за шейкове), която доставя най-малко 20 грама протеин на порция (65). Броят грамове протеин плюс броят грамове фибри трябва да надвишава въглехидратите в шейка. Препоръчва се: Конопена сила и PlantFusion

Протеинови ястия: Ястието с високо съдържание на зеленчуци и протеини, което е с ниско съдържание на мазнини и нишесте, се предпочита пред шейковете. Ако не консумирате шейк, насочете се към 20-50 грама протеин (66). Добрите протеинови храни са омлет с 4 яйца (с половин чаша сурови домати, спанак и гъби), пилешки гърди от 4-8 унции със странична салата или супа на протеинова основа. В бавен котлон можете: Поставете 6 пилешки бутчета без кости, без кожа, 1 нарязана къдрава зеле, 1 голяма нарязана глава лук, 1 малка торбичка (около 16 унции), предварително измити бебешки моркови, 9-12 скилидки счукан чесън и 1 супена лъжица нарязан пресен или сушен розмарин плюс морска сол и смлян черен пипер на вкус в бавен котлон (66). Гответе на ниско ниво за 8 часа. Разделете на малки контейнери и съхранявайте за седмицата за лесно хранене, което можете бързо да загреете.

Задействащата храна е тази, която причинява нежелани ефекти след яденето и/или мълчаливо ви пречи да постигнете резултатите от диетата и загубата на тегло (77). Задействащите храни също могат да бъдат храни, които мълчаливо ви пречат да постигнете резултати поради хормонални промени, скрити източници на калории или нежелани ефекти върху имунната система.
Колкото повече разнообразие на вкус, толкова повече ядем и толкова повече жадуваме (78). Най-простата диета всъщност може да е най-малко вероятно да причини глад.

Използвани периодично през седмицата, буферните храни имат способността да балансират метаболизма ви (79). Пример: Ако имате два квадратчета черен шоколад следобед, когато жадувате за бонбони, може да избегнете голяма пица по-късно същата вечер. Храна, която не можете да спрете да ядете, не е буферна храна, но храна, от която можете да ядете малко количество и да се чувствате удовлетворена от.

„Имате нужда от 7 до 9 часа [сън] и това може да е най-важният компонент на целия този пъзел за отслабване. Това е бутонът за хормонално нулиране. Това ще повлияе колко и какво ядете на следващия ден. Хората, които не получават адекватен сън, имат повече глад, по-гладни са, имат по-малко мотивация за тренировка и имат повече депресия и тревожност. В резултат те наддават. “ (81)

3 сесии за почивка и възстановяване могат да включват: соли на Епсом, масаж, секс, възстановителен клас по йога, тай чи, подремване

** 2 упражнения
В тренировката 3-2-1- ще правите четири упражнения: Преси за рамо, клекове, наведени редове и лицеви опори. Направете 4 или 5 серии от 8-12 повторения за всяко упражнение, като използвате достатъчно тежка тежест, която прави последните повторения почти невъзможни за вдигане с подходяща форма. Не забравяйте да правите почивки от 1-3 минути между сетовете (86).

1-до 2-часови пешеходни сесии
Тези бавни, спокойни разходки трябва да се правят през всички или през повечето дни от седмицата и те са най-критичният аспект на фазата ELEL. Уверете се, че се движите с темпо, равностойно на разходка с куче (92).

Яжте повече, упражнявайте повече (EMEM) = 4-2-2 План за хранене и упражнения

План за хранене (96)
4 хранения на ден
2 от тези ястия са протеинови шейкове или на протеинова и зеленчукова основа.
2 от тези ястия са обикновени ястия, съдържащи нишесте и се консумират след като сте направили вашата тренировка
Насладете се на до две награди или измамни ястия всяка седмица, ако това не нарушава инерцията ви

План за упражнения (97)
4 тренировки с метаболитна верига на седмица (по 20 минути)
2 интервални тренировки на база почивка (RBIT) на седмица (по 20 минути)
2 часа или повече (около 10 000 до 20 000 стъпки) на спокойно ходене през възможно най-много дни

Яжте зеленчуци и протеини преди нишестета (99). Ако не сте заситени след хранене, може да се нуждаете от повече протеини. Яжте зеленчуците си първо на всяко хранене, за да се напълните, преди да преминете към протеини и след това нишесте (104). "Не се страхувайте да добавяте мазнини, сол и подправки към зеленчуците си."
Задайте протеиновите си грамове според теглото си в килограми. Така че 200-килограмов човек би ял 200g протеин на ден. Ако тежите повече от 200 фунта, 200 грама е максималният прием на протеин, така че задайте и нивото си на 200 грама (106).
Яденето на най-голямото, богато на нишесте ястие, след като завършите тренировката си, е оптимално (114). *** Мускулите не могат да бъдат натрупани по време на калориен дефицит. За да качите мускули, без да съхранявате мазнини, трябва да сте наясно как функционира метаболизмът.

Метаболитно кондициониране (4 на седмица)
Ако тялото не се подтиква към по-висок интензитет, отколкото традиционните аеробни упражнения позволяват, вие не се възползвате от най-добрите ползи за вашия метаболизъм. Ако правите дълги почивки между сетовете, не усещате как гърдите ви се разхождат и се разхождате по време на дълги тренировки, тогава не правите метаболитно кондициониране (117).
Интервално обучение на база почивка (два пъти седмично) (126)
5-минутно загряване, като правите нискоинтензивна версия на упражнението за тренировката
-Спринт с пълно усилие от 20 секунди, последван от бавна почивка, колкото е необходимо
след това повторете с 30 секунди, след това 40 секунди и след това 60 секунди. Повторете тази последователност в продължение на 20 минути, като завършите възможно най-много кръгове.
-5 минути охлаждане

Определете графика си за упражнения за седмицата и яжте повече в дните, в които тренирате. Яжте по-малко в дните за възстановяване (133). След като сте активни, болезнеността при упражнения не трябва да е хронична и трябва винаги да отзвучава в рамките на няколко дни (154). Тъй като метаболизмът ви се регулира и лекува и отслабвате, сънят ви ще се подобри. Когато започнете да спите по-добре, ще забележите, че метаболитната функция постоянно се подобрява.
"Ние не сме отбор Paleo или Team Vegetarian; по-скоро сме в двата отбора и всичко между тях. Има само едно правило в храненето, на което сега вярваме с цялото си сърце: Правете това, което работи за вас." (168)

Всеки път, когато ядете нещо, ще забавите изгарянето на мазнините. Всички тези приказки в света на храненето за ускоряване на метаболизма ви с определени храни са невярно твърдение. Храната за изгаряне на мазнини или загуба на мазнини е храна, която, когато се яде, намалява глада в момента и причинява трайно потискане на глада, поддържайте вашия HEC под контрол и го правите много по-малко вероятно - или може - да преядете. Тези храни са богати на протеини, фибри и вода и имат недостиг на нишесте и мазнини (169).

** Формула за покачване на мазнини = (с високо съдържание на мазнини + с висока захар) X стрес
Fat Plus Sugar ще саботира вашата воля (175). Стандартните нискокалорични диети могат да повишат нивото на кортизол и възприемания психологически стрес и някои изследователи смятат, че това е една от ключовите причини да се провалят (177).

Много от негативните ефекти на гладуването идват от неразбирането как правилно да се сдвоят с тренировките. Гладуването в продължение на 16-24 часа ден след ден, докато работите стресиращо и се занимавате с високоинтензивно метаболитно кондициониране или сърдечно-съдови тренировки няколко пъти седмично, не е чудесно решение за по-голямата част от хората. Това е екстремна версия да ядете по-малко и да спортувате повече. Съчетаването на дните на гладно с дните за релаксация и без тренировки и след това нормалното хранене в тренировъчните дни е напълно различно. Последният подход много прилича на протоколите 3-2-1 и 4-2-2 в тази книга (185).

Тъй като коремните мазнини най-вече могат да се отдадат на стрес, помислете за всички дейности за почивка и възстановяване, които намаляват стреса: Направете съня приоритет, спете 1 допълнителен час сън, направете масаж, вземете луксозна вана, подремнете, правите секс ( 199). Докато женските коремни мазнини се справят най-добре с по-възстановяващия протокол 3-2-1, мъжките коремни мазнини реагират по-благоприятно на протокола 4-2-2 (205).
Формула от шест пакета: (Протеини + зеленчуци) X (Сън + интензивни упражнения).
Вашето решение е да замените захарта и нишестето с фибри и да увеличите консумацията на протеини, като същевременно нормализирате мазнините. Храните с най-високо съотношение на фибрите спрямо нишестето са зеленчуците без нишесте; ще снимате за 9 порции на ден. Една от най-големите грешки, които мнозина правят, когато търсят плътна шест опаковка, е погрешно нишесте като боб, царевица и картофи за зеленчуци. . Повече ▼