Искате ли да спестите пари за обяди? Диетолог ви показва как една торба с хранителни стоки от 20 долара може да направи пет различни и здравословни ястия, които можете да кафяв през цялата седмица.

седмица

Колкото и изкушаващо да е да ударите Chipotle или Panera по време на обяд, това може да има големи печалби. В едно проучване хората казват, че харчат около 20 долара на седмица за обяд, което възлиза на повече от една бона на година. Фактор за по-скъпите вериги, хранене повече от няколко пъти седмично или живот в голям град и може да харчите много повече. Като оставим настрана бюджета си, изглежда доста очевидно, че честото вземане на обяд е по-малко здравословно и по-скъпо от приготвянето на ястия у дома и науката подкрепя това.

Хранене подгответе обядите си и може да сте на път към по-здраво, по-стройно тяло. В едно проучване сред повече от 100 000 участници практиките за планиране на хранене са свързани с подобрения в качеството на диетите, увеличаване на разнообразието от диети и е свързано с по-ниско телесно тегло. „Едно от най-големите предимства на планирането на храненето е, че то води до по-здравословни хранителни навици“, казва Джесика Левинсън, RDN, експерт по кулинарно хранене и автор на „52-седмично планиране на хранене“. „Планирането предварително ви позволява да съставяте балансирани ястия и да сте сигурни, че разполагате със съставките, за да ги приготвите, вместо да разчитате на храна за вкъщи, бързо хранене или готови храни, които често са с по-високо съдържание на калории, натрий, добавена захар и наситени мазнини“, каза тя. обяснява.

Свързани

По-добър начин Правиш всичко правилно, но не отслабваш? Това може да е причината.

Как да се храните като професионалист

Планирането на храненето не е толкова плашещо, колкото звучи. Прекарайте само 10 или 15 минути в картографиране на вашите ястия, запишете какво ви трябва и се отправете към магазина. Това е.

Левинсън предлага да се запасите с удобни храни, за да улесни планирането и подготовката. Консервирана риба (риба тон, сьомга, сардини, аншоа), консервиран фасул (предпочитан без или с ниско съдържание на натрий), супи в кутии (като доматена или моркова джинджифилова супа от Тихия океан, Imagine или Trader Joe's), пълнозърнести в микровълнова фурна ориз и киноа), а маслата от ядки (или масла без ядки) са сред нейните задължителни неща. Нейните мотивации за хладилника и фризера включват яйца, замразени пълнозърнести вафли, равиоли и тортелини, билкови пасти, натрошено и нарязано сирене, зеленчукови бургери, замразени или охладени черупки от едамаме, хумус и други боб намазки, кисело мляко, варено цвекло и варени леща за готвене.

Свързани

ПО-ДОБРО ЯденеПреработени храни диетолози се кълнат

Използвайте подправки и други скоби, които вече имате, или създайте списък с онези, към които ще се обръщате от време на време, и не забравяйте да ги вземете на следващия си магазин за хранителни стоки. „Едно от предимствата на планирането на храненето е, че то може да ви спести пари, като закупите само това, от което се нуждаете, и като базирате плана си на цената на хранителните стоки и това, което се продава“, казва тя.

Едноседмичен здравословен обяд на евтина цена

За малко под 20 долара можете да се насладите на пет ясни ястия с високо съдържание на вкус и хранене. За да ви помогна да донесете обяд, създадох план за обяд и списък за пазаруване въз основа на съветите по-горе. Общата инвестиция: $ 19,35. Така че сложете тези 20 долара (или 40 долара, или какъвто и да е броят), които похарчите, за да вземете обяд към ваканционния си фонд, да изплатите дълга, месечен масаж или друга достойна инвестиция и вместо това да го кафяв.

Забележка: Предполагам, че имате някои основни подправки и подправки у дома. Цените са базирани на крайградски пазар в Норуолк, Тексас и може да отразяват седмична разпродажба.

Списък за пазаруване

  • 1 5 унции. твърд бял риба тон във вода 1,49 долара
  • 1 дузина големи яйца без клетка $ 2.29
  • Замразено богато карфиол $ 2,99
  • Замразен кафяв ориз $ 1,50
  • Замразени черупки Edamame $ 2.69
  • 1 пакет сърца от румен $ 3,00
  • 1 авокадо $ 1,00
  • 1 пакет кибрит моркови $ 2.09
  • 1 пинта гроздови домати $ 2,50
  • 1 червен лук $ 1,29

Разширена подготовка за хранене:

  • Накълцайте червения лук и съхранявайте в контейнер за многократна употреба. Освен обядите, можете да използвате лука, за да добавите свеж вкус към други ястия през цялата седмица. Помислете: с бъркани яйца, закуски с локс или варени в печени картофи. Дръжте някои от парчетата по-големи, ако искате да ги използвате в кебап.
  • Измийте, подсушете и нарежете ромена, като резервирате 4 листа маруля, за да направите обвивки. Можете да съхранявате както нарязаната маруля, така и предварително измитите листа в контейнер с хартиени кърпи, което помага да ги запазите свежи. Сменете хартиените кърпи през седмицата, ако са влажни.
  • Сварете пет яйца. Те ще останат свежи в черупката до една седмица. Професионален съвет: Сварете допълнително яйца, за да се насладите като закуски или със закуска.

Свързани

По-добър начин Как да направите перфектни (и лесни за белене) варени яйца всеки път

Храна 1: Калифорнийска салата от риба тон

Към 2 чаши нарязан румен добавете ½ консерви риба тон, едно варено яйце, разполовено и 1/4 авокадо, нарязано на филийки. Нагоре с ¼ c. кибрит моркови и 5 гроздови домата, разполовени. Полейте със зехтин и оцет или дресинг по избор. (Продължавайте да се обличате в отделен контейнер, докато сте готови за консумация.)

Храна 2: Купа ориз от авокадо и едамаме

Топлина ½ c. кафяв ориз в микровълнова печка според указанията на опаковката. След това загрейте 1 c. богат карфиол. Когато се загрее, комбинирайте карфиола с кафявия ориз, подправете със сол и черен пипер на вкус и оставете настрана в контейнер за съхранение на храна. Топлина ½ c. едамаме съгласно инструкциите на опаковката. Място ¼ c. кибрит моркови, 1-2 ч.ч. червен лук, 5 гроздови домати, ¼ авокадо, нарязани на кубчета и едно варено яйце, разполовено, в отделен съд заедно с едамаме. (Отделен контейнер, като кутия за бенто, би работил добре тук.) По време на обяд загрейте оризовата смес и залейте с пресните (студени) заливки. Полейте с винегрет за сервиране.

Храна 3: Салата от риба тон в листа от маруля

Топлина ¼ c. едамаме съгласно инструкциите на опаковката. Смесете остатъка от риба тон (от ден 1) с едамаме, 1-2 ч.л. нарязан лук, 1 с.л. майонеза и 1 ч.ч. Дижонска горчица. Подправете със сол и черен пипер на вкус. По желание: Пресен копър, който може да се използва и за салата от куркума (ястие 4, по-долу). Поставете салата от риба тон в контейнер за съхранение на храна и отгоре с vo авокадо, нарязано на кубчета. Донесете 4-те листа маруля, увити в хартиена кърпа, за да ги транспортирате. По време на обяд загребете салатата от риба тон с малко авокадо и разделете между четирите листа маруля. Като алтернатива нарязвате или начупвате марулята и ядете като салата.

Храна 4: Салата от куркума с яйца

Накълцайте 2 варени яйца и 1 варен яйчен белтък. Смесете с 1 с.л. майонеза, ¼ ч.л. смляна куркума, 1 ч.л. нарязан лук и сол и черен пипер на вкус. Сервирайте яйчената салата отгоре на 2 чаши нарязан румен, смесен с ¼ чаша кибрит моркови, 5 гроздови домати, разполовени и ¼ авокадо, нарязани на кубчета. По желание: Пълнозърнести крекери (от вашата килера), които можете да раздробите отгоре (вместо крутони) или да се насладите отстрани.

Свързани

Рецепти за съединител Искате ли да намалите въглехидратите и калориите? Опитайте тези гениални рецепти за карфиол

Храна 5: Пържен ориз от карфиол

Бележки за рецептите: Направете предната вечер или си позволете около 10 допълнителни минути сутрин.

Топлина ½ c. кафяв ориз в микровълнова печка според указанията на опаковката. След това загрейте 1 c. обогатен карфиол с ¼ c. замразен едамаме; когато се нагрява, сместа се смесва с кафявия ориз. В тиган сотирайте ¼ c. кибритена клечка моркови. Когато омекне, поставете в купата със сместа от карфиол. Разбийте две яйца и бъркайте в същия тиган. Когато приключите, хвърлете бърканите яйца със сместа от карфиол, заедно с около 1 ч.ч. сусамово масло и 2 ч.ч. соев сос с намалено съдържание на натрий. По желание: Добавете нарязани фъстъци или кашу, ако желаете. По време на обяд подгрявайте отново.

Подобно на всяко друго ново умение, което се опитвате, планирането на храненето може да отнеме малко практика. Бъдете търпеливи и не се отказвайте. Никой не научава нов език за един ден! С всеки опит ще ставате все по-добри и ще започнете да забелязвате предимства, като по-бързи пътувания до хранителния магазин, по-лесно придържане към бюджета ви, по-добро разнообразие от храна, на която да се наслаждавате и може би да се чувствате по-енергични и по-добри в дрехите си.

ОЩЕ ОТ САМАНТА КАСЕТИ, РД

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.