Намерете най-оптималната комбинация от сила, кардио и почивка за тялото си.

вашата

Знаете, че разнообразието е добро за вашето тяло, но между всички различни видове фитнес класове, стилове и движения там, може да е трудно да разберете как точно да планирате перфектна седмица тренировки.

Повечето експерти препоръчват комбинация от силови тренировки, кардио и дни за почивка, за да балансирате тренировката си. Имате обаче ограничен брой часове през седмицата, така че искате да бъдете възможно най-ефективни с времето си.

Ето защо Aaptiv (50% отстъпка днес!) Върши работата вместо вас. Нашите седмични миксове използват историята на вашите класове, за да подготвят комбинация от класове, които се препоръчват точно за вас - и те се актуализират всяка седмица. За да го видите сами, просто отворете приложението Aaptiv и го намерете на началния екран.

Ето какво предлагат нашите треньори да имате предвид, за да избегнете наранявания, да оставите тялото си да гадае и да постигнете целите си.

Как изглежда една идеална седмица тренировки?

Първо, всеки е различен - което означава, че начина, по който интерпретирате стандартната национална препоръка от 150 минути умерена активност всяка седмица, ще варира абсолютно в зависимост от вашето тяло, история на тренировките, начин на живот и цели.

„Балансираната седмица трябва да включва както сила, така и кардио, но това, което някой, работещ върху кардио и мускулна издръжливост, ще изложи за седмицата [ще] изглежда много по-различно от този, който тренира за сила или сила“, казва фитнес експертът Кандис Кънингам.

„Всички биха могли да включват кардио, но едно би било по-фокусирано върху интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), докато друго би било с по-ниска интензивност или целево изгаряне на мазнини.“

Тя съветва хората да започнат с конкретните си цели: опитвате ли се да натрупате мускули? Тренирайте за полумаратон? Управление на стреса? Намалете телесните мазнини?

Знаейки защо тренирате, може да ви помогне да създадете персонализиран план. Зависи и от вашето ниво на активност. Ако започвате от нулата, един до два дни в седмицата може да е чудесно място да започнете. Ако вече сте доста активни, може да искате да се стремите от четири до пет дни в седмицата.

„Балансираната седмица за мен включва два HIIT дни, един йога или баре клас, два силови дни, кардио ден с по-ниска интензивност (бягане или елипсовиден или стълбищен майстор - това е чудесен вариант у дома) и един активен ден за почивка, като дълга разходка “, обяснява експертът по фитнес Дженифър Джамо.

„Харесва ми този подход, защото принуждава тялото ви да се адаптира постоянно към различни стимули. Всяка тренировка комплиментира друга. Йога ми позволява да бъда гъвкав и да подобрявам обхвата на движенията за силови тренировки, докато HIIT тренировките са ефективни във времето и засилват метаболизма за контрол на теглото, което е полезно за бягане. Каквото и да предпочитате, балансираната седмица трябва да включва сърдечно-съдови тренировки, мускулна сила и издръжливост и компоненти за гъвкавост. "

Планирането на вашата седмица на тренировки може да бъде обезсърчително, особено когато има хиляди тренировки, от които да избирате. Оставете Aaptiv да свърши цялата упорита работа вместо вас с нашите експертни треньори и забавни тренировки.

Ако тренирате всеки ден?

Според Кънингам почивката е също толкова жизненоважна, колкото и всяка тренировка и през дадена седмица трябва да се стремите за един или два дни, когато или правите пълна почивка, или правите упражнения с ниска интензивност. Giamo почти винаги включва ден за активна почивка в своята рутина, защото тя вярва, че даването на шанс на тялото ви да се възстанови е ключът към резултатите.

„Важно е да позволите на тялото си да си почине, почти точно толкова, колкото му позволявате да бъде активно“, добавя експертът по бягане Меган Такач. „Когато тренирате, мускулните ви влакна се разграждат. Като позволява на тялото ви да си почине, то може да възстанови разградените влакна, така че да можете да натрупате чиста мускулатура. "

Смесването на тренировките ви позволява да предотвратите пренатоварване и нараняване. Освен това от практическа гледна точка може да се наложи да си позволите да пропуснете тренировка.

Всичко зависи от начина ви на живот. Например, ако сте работещ родител, няколко кратки тренировки у дома всяка седмица може да са по-реалистични от два дни в местния фитнес. Каквото и да решите, Giamo казва да изберете тренировки, които ви харесват, защото това вероятно ще доведе до по-голяма последователност.

Колко трябва да продължи всяка тренировка?

Джамо казва, че това зависи, но целта за минимум 20 минути обикновено е добро правило. Ако тренирате за отслабване, Кънингам казва да го разделите на 45-60 минутни сесии, но ако правите само кардио тренировки, можете просто да направите 30 минути или така.

"Варира. Тридесет минути няколко дни, но ако правите дълги писти, може да са 90 минути. Важно е да смесите тренировките и продължителността на тренировката, така че [така] мускулната памет на тялото ви да бъде постоянно объркана и следователно никога да не може да се аклиматизира “, съгласен е Такач.

Кой е най-добрият начин да започнете да създавате някакъв баланс в тренировката си?

„Напишете график“, казва Такач. „Физически запишете тренировката в бележките на телефона си или изберете тренировка Aaptiv и я регистрирайте под запазените си тренировки, така че да ви държи отговорни. Понякога помага и да влезете в разгара на нещата, като правите нещо, което е и сила, и бягане, като тренировка за бягане HIIT - прави идеята да бягате не толкова досадна и плашеща. "

„В неделя вземете календара си и подредете тренировките си за седмицата“, казва Кънингам. „Дръжте ги пред себе си и мислете за тях като за срещи със себе си. Ако имате нужда от помощ с какво да се съсредоточите, потърсете треньор или някой, който разбира фитнеса и вашите цели, за да ви помогне. "

„Не се бийте, ако седмицата ви не винаги върви точно както е планирано“, добавя Джамо. „Липсата на ден или дори няколко дни няма да развали напредъка ви. Върнете се в релсите, като планирате тренировките си в календара си (обичаме този метод за отчетност), регистрирате се в клас или тренирате с приятел, за да се държите отговорни. Най-важното е да слушате тялото си. Ако сте планирани за бягане в определен ден, но не се чувствате на 100 процента, заменете го с нещо с по-ниска интензивност. "

Ако търсите седмичен график, който да изпробвате по размер, Tacacs предлага три различни съчетания на ниво начинаещи, средни и напреднали.

Начинаещ:

  • Неделя: Бягане със стабилно темпо на открито (30-40 мин)
  • Понеделник: вариация на бягащата пътека (интервали) (20-30 мин) и 20 минути обща телесна гимнастика (движения с телесно тегло)
  • Вторник: ИЗКЛ
  • Сряда: HIIT (30+ минути) (бягане и сила)
  • Четвъртък: бягане (30+ мин) (наклон или интервали)
  • Петък: ИЗКЛ
  • Събота: ИЗКЛЮЧЕНО или интервали от 20 минути на бягаща пътека и сила (тежести или телесно тегло)

Междинен:

  • Неделя: 40+ мин. Бягане на открито (дългосрочно)
  • Понеделник: Работа със скорост на средна дистанция (25-30 минути) и обща сила на тялото
  • Вторник: ИЗКЛ
  • Сряда: Fartlek Run (скоростна работа) (30+ мин) и обща сила на тялото
  • Четвъртък: ИЗКЛ
  • Петък: По-дълга тренировка на бягаща пътека (40-50 мин) (интервали + работа за издръжливост) и корем
  • Събота: ИЗКЛЮЧЕНИ или неблагодарна Интервали или работа по наклон (30+ минути) и пъргавина

Имате нужда от нещо по-трудно от тренировка за начинаещи? Прегледайте нашите междинни програми в приложението Aaptiv.

Разширено:

  • Неделя: Дълго бягане (50+ мин)
  • Понеделник: Работа на скорост (30 минути) и обща сила на тялото (30+ минути)
  • Вторник: ИЗКЛ
  • Сряда: работа на бягаща пътека HIIT (40 минути) и корем
  • Четвъртък: бягаща пътека, сила (30 минути) и обща сила на тялото (тежести)
  • Петък: ИЗКЛ
  • Събота: Наклонена работа (интервали) (30+ мин) и обща сила на тялото

Искате да си изпомпвате кръвта с усъвършенствани тренировки? Разгледайте класовете за разширено обучение на Aaptiv тук.

Свързани статии

Ефективни начини да запомните да пиете повече вода

Водата е важен източник на живот. Наясно сме, че по-голямата част от тялото ни се състои от вода и тха.

Подобрете циркулацията с тези 7 участъка

Научете най-добрите движения, за да увеличите притока на кръв към мускулите преди и след тренировка.

5 HIIT упражнения, които подобряват темпото и крачката

Натиснете темпото си и крачка към нови дължини с тези упражнения, подкрепени с треньор.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.