Тези, които използват гъвкав подход към диетите, като IIFYM, ежедневно проследяват протеините, въглехидратите и мазнините. С IIYFM никоя храна не е извън границите, стига ежедневните макро числа да се удрят последователно. Въпреки това, обикновено се препоръчва да се консумират разнообразни храни всеки ден, за да се осигури достатъчен прием на витамини, минерали и фибри.
Повечето хора разбират доста добре какво представляват IIFYM, макроелементите, витамините и минералите, но може да не знаят толкова много за фибрите. Целта на тази статия е да обсъдим какво представляват диетичните фибри, защо се нуждаем от тях, откъде можем да ги вземем и как да ги включим в диетичен подход на IIFYM.
За да започнете този процес и да получите вашите номера на макроси, започнете с нашите макро калкулатор.
Какво е Fiber?
Медицинският институт определя диетичните фибри като „несмилаеми въглехидрати и лигнин, които са присъщи и непокътнати в растенията“. Освен това те определят функционалните влакна като „изолирани, несмилаеми въглехидрати, които имат благоприятни физиологични ефекти върху хората“. Общите фибри се определят като комбинация от диетични и функционални влакна. Трябва обаче да се отбележи, че има много спорове относно точното определение на влакното.
За целите на тази дискусия можете да мислите за фибрите като хранителна материя, която преминава през стомаха и тънките черва без смилане от нашите храносмилателни ензими. Тази хранителна материя навлиза в дебелото черво, където влиза в контакт с бактерии, които колонизират както стените, така и лумена на дебелото черво.
Направете проследяването на влакното по-лесно с набрани в макро изчисления за вашия Макро план.
Тези бактерии съдържат ензими, които са способни да ферментират част от хранителните вещества, които нашите човешки ензими не са в състояние да усвоят, като произвеждат редица съединения, включително късоверижни мастни киселини (ацетат, пропионат и бутират). Кратковерижните мастни киселини могат да се абсорбират и използват за редица цели в човешкото тяло
Ацетат: Абсорбира се в дебелото черво, преминава през черния дроб и може да се използва като енергиен източник в цялото тяло.
Пропионат: Абсорбира се в дебелото черво и се използва като източник на гориво в черния дроб. Той може също да допринесе за намаляване на холестерола чрез инхибиране на HMG-CoA редуктаза, ограничаващ скоростта ензим в синтеза на холестерол.
Бутират: Абсорбира се от клетките, облицоващи дебелото черво, и се използва като предпочитан енергиен източник. Той може също да намали риска от рак на дебелото черво, като насърчава нормалния растеж на клетките.
Видове влакна
Източниците на влакна обикновено се класифицират въз основа на тяхната разтворимост във вода.
Разтворими фибри: Те включват съединения като смоли, бета-глюкани, пектини и някои хемицелулози. Поради разтворимостта си във вода, те образуват вискозни разтвори и също така са силно ферментиращи от бактерии в долния стомашно-чревен тракт.
Препоръчва се хората да консумират дневно ниво на фибри, което отговаря или надвишава 14 g фибри на 1000 калории минимум, определен от Медицинския институт.
Неразтворими фибри: Те включват съединения като целулоза, лигнин и някои хемицелулози. Те са неразтворими във вода, невискозни и лошо ферментиращи, допринасяйки главно за обема на изпражненията.
Ползи за здравето от фибрите
Въпреки че човек може да живее без да консумира фибри, има редица потенциални ползи за здравето от консумацията на диета с високо съдържание на фибри:
Повишена ситост: Установено е, че диетите с високо съдържание на фибри увеличават ситостта. Смята се, че това се дължи на вискозитета на разтворимите фибри. Чрез образуване на вискозен гел в стомаха, изпразването на стомаха се забавя и в крайна сметка води до повишено чувство за ситост. Това може също да допринесе за намален калориен прием и да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.
Намален риск от сърдечно-съдови заболявания: Установено е, че диетите с високо съдържание на фибри са свързани с намалени нива на холестерол в кръвта. Смята се, че намаляването на холестерола се дължи на множество механизми. Първо, вискозитетът на разтворимите фибри може да предотврати усвояването на холестерола в червата. Освен това е доказано, че пропионатът на мастните киселини с къса верига инхибира синтеза на холестерол в черния дроб.
Подобрен контрол на кръвната глюкоза: Храната с високо съдържание на фибри може да забави повишаването на кръвната глюкоза, докато храната се усвоява и усвоява. Смята се, че това се дължи на ефекта на фибрите върху намаляването на изпразването на стомаха и също забавя абсорбцията на хранителни вещества в тънките черва.
Намален риск от рак на дебелото черво: Разтворимите и неразтворимите фибри могат да играят роля за намаляване на риска от рак на дебелото черво. Разтворимите фибри могат да се ферментират в късоверижни мастни киселини, включително бутират, които могат да спомогнат за насърчаване на нормалния растеж и развитие на клетките, покриващи дебелото черво.
В допълнение, ферментацията на разтворими фибри намалява рН в дебелото черво, което спомага за насърчаването на растежа на „полезни“ бактерии, които могат да се конкурират с други бактерии и да доведат до по-здравословен чревен микробиом. От друга страна, неразтворимите фибри могат да увеличат обема на изпражненията и разредени вещества, които могат да бъдат потенциално вредни за клетките, облицоващи червата.
Повишена редовност: Диетите с високо съдържание на фибри, особено неразтворими фибри, могат да увеличат обема на изпражненията и да подобрят редовността.
Храни с високо съдържание на фибри
Редица храни са с високо съдържание на фибри [5]. По-долу са дадени примери за редица храни с високо съдържание на фибри (всички стойности, изброени за 100g сурова храна):
| Зеленчуци | |||
| Артишок | 47 | 10.5 | 5.4 |
| Броколи | 34 | 6.6 | 2.6 |
| Брюкселско зеле | 43 | 9.0 | 3.8 |
| Карфиол | 25 | 5.0 | 2.0 |
| Царевица | 365 | 74.3 | 7.3 |
| Маруля | 15 | 2.9 | 1.3 |
| Грах | 82 | 14.5 | 5.7 |
| Картофи | 77 | 17.5 | 2.1 |
| Скуош | 18. | 3.8 | 1.2 |
| Сладък картоф | 86 | 20.1 | 3.0 |
| Плодове | |||
| Apple | 52 | 13.8 | 2.4 |
| Къпини | 43 | 9.6 | 5.3 |
| Боровинки | 57 | 14.5 | 2.4 |
| Оранжево | 47 | 11.8 | 2.4 |
| Круша | 57 | 15.2 | 3.1 |
| Малини | 52 | 11.9 | 6.5 |
| Зърна | |||
| Зърнени култури от трици | 393 | 80.4 | 16.1 |
| Кафяв ориз | 367 | 76.3 | 3.6 |
| Овесена каша | 375 | 67,5 | 10,0 |
| Пшеничен хляб | 267 | 44.4 | 6.7 |
| Ядки и семена | |||
| Бадеми | 579 | 21.6 | 12.5 |
| Ленено семе | 534 | 28.9 | 27.3 |
| Фъстък | 567 | 16. | 8.5 |
| Фъстъчено масло | 589 | 21.6 | 8.0 |
| Слънчогледови семки | 584 | 20,0 | 8.6 |
| Бобови растения | |||
| Черен боб | 342 | 62.4 | 15.5 |
| Морски боб | 337 | 60.8 | 15.3 |
| Пинто боб | 347 | 62.6 | 15.5 |
| Бял боб | 333 | 60.3 | 15.2 |
В допълнение към гореспоменатите храни, много други храни са обогатени с фибри. Примери за храни, обогатени с фибри, включват тортили с високо съдържание на фибри, някои протеинови и/или мюсли барове (напр. Quest Bar) и някои зърнени храни (напр. Fiber One).
Колко фибри трябва да ям?
Медицинският институт (групата, която установява DRI’s) препоръча адекватен прием на фибри, което е 14g фибри на 1000 консумирани калории. Въз основа на средния дневен калориен прием, това се оказва минимален прием от около 25g дневно за жени и 38g дневно за мъже. Важно е обаче всеки индивид да основава дневния си минимум фибри според собствените си дневни калорични нужди.
Средният прием на фибри в САЩ е около 15 грама дневно. Ясно е, че средният американец е доста под препоръчителния дневен прием на фибри.
За да се избегне объркване, идеално е да броите фибрите заедно с другите консумирани въглехидрати и да се стремите към постоянно висок прием на фибри дневно.
Въпреки че не е зададена горна граница за консумация на фибри, трябва да се отбележи, че изключително високият прием на фибри вероятно не е оптимален за здравето. Повечето хора ще изпитат GI дистрес, тъй като дневният прием на фибри надвишава нивото им на толерантност. Това може също да доведе до неоптимално смилане и усвояване на хранителните вещества.
Поради това се препоръчва хората да консумират дневно ниво на фибри, което отговаря или надвишава минимума от 14 g на 1000 калории, определен от Медицинския институт, но в същото време е под количеството, което води до неблагоприятни GI симптоми.
Ето защо, когато създадохме IIFYM Макро калкулатор, ние определяме фибрите в диапазон, който доказано помага за храносмилането и здравето на червата, без да пречи на усвояването на макронутриенти.
Лица с изключително високи калорични нужди (напр. 4000+ калории дневно) може да не са в състояние да понасят минимума от 14 g/1000 kcal без GI симптоми. Вместо това тези хора трябва да се стремят към диета с високо съдържание на фибри, която е под прага, при който се появяват симптомите.
Как да включите влакна в IIFYM
Сега, когато обсъдихме някои от основите на фибрите, важно е също така да обсъдим как да впишем фибрите в подхода на IIFYM, за да постигнем напредък към целите си и също така да получим броя на ползите за здравето от диета с високо съдържание на фибри.
Някои хора, които следват IIFYM, не отчитат фибрите към общите им дневни калории или макро, тъй като фибрите не могат да бъдат усвоени от човешки ензими. Тези индивиди обаче може да не са наясно, че много видове фибри се ферментират от бактериите в храносмилателния тракт. Което помага за производството на редица продукти като късоверижни мастни киселини, които могат да бъдат усвоени от човешкото тяло и използвани за енергия (както беше обсъдено по-рано).
Разберете вашите начални макроси, за да ви помогнат с приема на фибри, оставете някой от нашите квалифицирани треньори да ви изгради Макро план.
Въпреки че част от фибрите, консумирани в диетата, могат да бъдат ферментирали (предимно разтворими фибри), не всички консумирани фибри са ферментирали. В резултат на това най-добрата оценка за калоричния състав на фибрите е 1,5 - 2,5 калории на грам в зависимост от състава на източника на фибри.
Това е по-малко от въглехидратите, които съдържат 4 калории на грам. За да се избегне объркване обаче, най-добре е да броите фибрите заедно с другите консумирани въглехидрати и да се стремите към постоянно висок прием на фибри всеки ден.
Минимални дневни изисквания за влакна
За да се гарантира, че индивидът напредва към целите си с IIFYM и също така консумира адекватно количество фибри всеки ден, препоръчително е да включва дневен минимум фибри. Плановете за макронутриенти, предоставени чрез IIFYM.com, включват дневен минимум фибри, за да се гарантира, че приемът на фибри е достатъчен, тъй като нуждите от макронутриенти са задоволени.
Човек трябва да надвишава дневния си минимум фибри, като същевременно удря макросите си, като консумира разнообразна храна от всички групи храни. Наличието на минимум фибри ще осигури адекватна консумация и ще гарантира, че всеки човек яде плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни ежедневно, за да постигне минимума на фибрите си (обаче тези, които имат опит с IIFYM вероятно правят това, тъй като ядат разнообразни храни, за да достигнат броя си всеки ден).
Вземете точки за дома:
- Фибрите се отнасят предимно до въглехидрати, консумирани в диетата, които не могат да бъдат усвоени от човешки ензими. Въпреки това, много видове фибри могат да бъдат ферментирани от бактерии в дебелото черво. Следователно, фибрите имат калорична стойност и трябва да бъдат отчетени към дневните суми на индивида. Най-лесният начин да направите това е да преброите фибрите към общите въглехидрати за деня.
- Има редица ползи за здравето от диета с високо съдържание на фибри, включително; повишена ситост, намален риск от сърдечно-съдови заболявания, подобрен контрол на кръвната захар, намален риск от рак на дебелото черво и подобрена редовност.
- Здравите хора трябва да се стремят към прием на фибри от поне 14g на 1000 калории, консумирани дневно. Въпреки това, прекомерните фибри трябва да се избягват, ако причиняват индивидуален GI дистрес.
- За да се осигури адекватен прием на фибри, следвайки подход на IIFYM, хората се насърчават да се стремят към минимум фибри всеки ден, като същевременно удрят своите макро числа чрез консумация на разнообразни храни.
- Менструация и диети - Овладяване на вашия цикъл макро диета план за бързо отслабване • IIFYM •
- Как ефективно да се използва BMR за отслабване План за макро диета за бързо отслабване • IIFYM •
- Как кестените могат да внесат разнообразие в плана ви за диета за отслабване RDietY
- МОЯТ 24 КГ ОТСЛАБВАНЕ ПЛАН ЗА РАБОТА ОТСЛАБВАНЕ БЪРЗО КЪМ ДОМА БЕЗ ФИТРЕМ БЕЗ ДИЕТА 24 КГ ОТСЛАБВАНЕ
- ПЛАН НА ДИЕТА ЗА БЪРЗО ОТСЛАБВАНЕ НА МЕГА Ръководството за пристрастените към Рамен