Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Крис Фрейтаг е сертифициран по ACE инструктор за групов фитнес, личен треньор и здравен треньор. Тя е и основател на GetHealthyU.com.

предимства

Цели: Сила, сила

Необходимо оборудване: Мряна

Ниво: Междинен

The clean and press е великолепно упражнение, което изгражда издръжливост, сърдечно-съдова издръжливост, мускулна издръжливост и дори сила. Чистотата и пресата предлагат още една полза, с която много упражнения за сила не могат да се похвалят: мощност, която е комбинация от сила и скорост.

Ако не сте запознати с почистването и натискането, започнете с по-леки тежести и научете как да правите правилно формата. След като сте сигурни в техниката си, започнете да добавяте тежести, докато стигнете до точката, че шест до осем повторения ви правят без дъх. Почистването и пресата е нещо, което всеки може и трябва да прави като част от редовната рутинна тренировка за сила. Също така е чудесно упражнение, което да включите в кръгова рутина.

Ползи

Произхождайки като олимпийски лифт, чиста и преса работи не по-малко от осем различни мускулни групи. Долната половина на движението укрепва бедрата, глутеусите и подколенните сухожилия, докато горната половина на движението е насочена към раменете, гърдите, гърба и ръцете. Междувременно целият ход разчита на това да ангажирате сърцевината си.

Силовите тренировки са важни за спортисти, които се нуждаят от внезапен прилив на активност в своя спорт, като спринт или скачане. Дори тези, които не се фокусират върху конкретни спортове, използват силови упражнения, за да изтласкат сърдечната честота до анаеробни нива, добавяйки по-високо изгаряне на калории към цялостната си тренировка.

Във всекидневния живот често ще трябва да вдигате предмети от пода и да ги поставяте на рафтове. Чистотата и пресата могат да ви обучат да използвате добра форма.

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Започнете с крака на ширината на раменете и дръжте щангата на около 2 инча от пищялите. Избутайте бедрата назад и хванете щангата, така че дланите ви да са обърнати към тялото, а ръцете да са на ширина на раменете. Дръжте бедрата надолу, повдигнати гърдите, очите напред и ръцете дълги.
  2. Дръжте сърцевината си много стегната и карайте през петите си, за да издърпате бързо щангата до гърдите си, точно пред ключицата. Дръжте гръбнака си висок. Бъдете експлозивни и бързи в движението си, докато дърпате щангата, като я държите възможно най-близо до тялото си. За да дръпнете щангата под раменете си, вдигнете рамене нагоре и насочете лактите напред.
  3. Веднага щом щангата достигне гърдите ви, прокарайте отново през петите си и натиснете директно отгоре и изправете ръцете и краката си. Дръжте сърцевината си много стегната. Върнете се в изходна позиция с контрол.

Често срещани грешки

Избягвайте тези грешки, за да можете да извлечете максимума от това упражнение, като същевременно избягвате напрежение и нараняване.

Преместване на тежестта напред

Теглото ви трябва да остане на петите ви по всяко време по време на почистването и пресата.

Закръгляване на гърба

Горната част на гърба ви трябва да е права и да не е закръглена, докато вдигате тежестта.

Позиция на захвата

Стремете се към сцепление, което е не повече от 2 инча по-широко от раменете ви. Ако е твърде широк, рискувате болка в китката, докато ако е твърде тесен, можете да напрегнете раменните си стави.

Модификации и вариации

Изчистването и пресата могат да се практикуват по различни начини, за да отговарят на вашето ниво на подготовка и опит. Нивото на вашата фитнес ще определи колко тегло сте решили да вдигнете.

Нуждаете се от модификация?

Начинаещите могат да практикуват с празна лента. Ако е възможно, направете го в стая с огледала, за да можете наистина да сте сигурни, че тялото ви прави това, което искате.

Горе за предизвикателство?

Това упражнение може да се изпълнява с гири или щанга. Мряната ви позволява да отидете малко по-тежко и осигурява малко стабилност с щангата. Дъмбелите насърчават всяка страна да работи индивидуално, а не по-силната странична покривка за по-слабата.

Почистване и натискане с една ръка може да се извърши с гира. Това добавя предизвикателство за стабилност и баланс към това упражнение.

Може да се направи чиста и преса, съчетана с други упражнения за крака, като клякам или удари, за да се компенсира долната част на тялото. Може да се постави и във всеки микс на горната част на тялото, за да се ускори сърдечната честота. Би било идеален ход за използване в тренировка в стил верига. Например:

  • 4 минути на бягаща пътека или елипсовидна
  • 8 повторения на чиста и преса
  • 4 минути на бягаща пътека или елипсовидна
  • 8 повторения на почистване и натискане и т.н.

Следвайте този модел и след 15 до 20 минути имате солидна тренировка.

Безопасност и предпазни мерки

Тъй като това упражнение включва множество стави, обсъдете го с Вашия лекар или физиотерапевт, ако имате някакви проблеми с глезените, коленете, бедрата, китките, раменете, врата или гърба. Това упражнение не се препоръчва по време на бременност. Ако почувствате някаква остра болка по време на това упражнение, прекратете упражнението.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: