От Тами Лион, MPH, RD
30 септември 2015 г.

Спанакът не е само средното ви зелено. Този супер зеленчук е хранителна тежка категория и съдържа повече хранителни вещества, отколкото повечето хора могат да назоват. Независимо дали се консумира суров или варен, спанакът е пълен с удар - той е чудесен за отслабване, фитнес и общо поддържане на здравето.

спанак

Деликатната, зелена машина, пълна с хранителни вещества.

Тази фабрика за естествени хранителни вещества предлага много на тялото ви. Това е нискокалорична комбинация с високо съдържание на хранителни вещества, което го прави отлична храна за отслабване. Той може да се похвали с впечатляващ набор от витамини и минерали, включително фолат, рибофлавин, витамин В6 и магнезий. Спанакът е най-известен като източник на желязо и в по-малка степен на калций.

Докато спанакът е известен със съдържанието на желязо, малко хора осъзнават, че само два процента от това желязо се усвоява естествено от тялото. На пръв поглед тази мрачна скорост на усвояване изглежда прави желязото на спанака почти безполезно. Но това не е краят на историята: можете да ядете спанак с витамин С и/или месо, птици или риба, за да увеличите скоростта си на усвояване на желязо.

Но имайте предвид, че както всички ние, спанакът също не е перфектен: той е с ниско съдържание на незаменима аминокиселина метионин, което го прави непълен протеин (липсва една или повече основни аминокиселини). Въпреки че, като сдвоите спанака с допълващ спътник, като пълнозърнести храни, които са богати на метионин, можете да създадете пълен протеин, който да запълни всичките ви нужди от протеини.

Не всички спанаци са създадени еднакво

Може би сте забелязали, че както повечето зеленчуци, спанакът се предлага в няколко различни разновидности и има няколко начина да поправите спанака си. Първо, има бебешки спанак срещу зрели листа. Бебешкият спанак има по-деликатна текстура, докато зрелите листа са месести и съществени. След това има органичен тип в сравнение с неговата неорганични колега. Тъй като конвенционално отглежданият спанак е включен в „Мръсната дузина“ на работната група по околната среда (списък на плодове и зеленчуци, чийто растеж използва особено големи количества пестициди), е добра идея да отделите малко повече за биологичния сорт.

Изберете вашия спанак разумно. Когато купувате, изберете спанак с малки, хрупкави листа и тънки стъбла за най-високо качество и най-добър вкус. Или можете да изберете замразен спанак, ако не сте сигурни, че ще го изядете веднага. Но намирането на употреба за вашия спанак не би трябвало да е трудно, тъй като е толкова гъвкав; сервирайте го суров в салати или го добавете към смутита, увяхнал с бъркани яйца или тестени изделия, или готвен като гарнитура или в супи.

Науката за спанака: Как и защо може да помогне при отслабване

Като се има предвид, че спанакът не е само хранителна сила, но може да помогне и при ситост - супер-зеленото също е чудесно за отслабване. Спаначните мембрани съдържат тилакоиди, които може би сте изучавали в урока си по първокласни уроци по биология. Тилакоидите са редовна част от анатомията на растенията и там, където протича фотосинтетичният процес. Но както се оказва, те може да са нещо повече от растителна част: няколко скорошни проучвания изследват ефекта на тилакоидите върху апетита и загубата на тегло. Проучване от 2014 г. от Лунд, Швеция, е показало, че 38 жени с наднормено тегло консумират зелена напитка преди закуска в продължение на три месеца в сляпо проучване. Половината от участниците получиха напитка, която съдържаше пет грама екстракт от спанак, а другата половина - питие с плацебо. Инструкциите за хранене бяха прости: яжте балансирана диета, която включва три хранения на ден и не следвайте никакъв друг хранителен план.

И като цяло изглежда, че тилакоидите са свършили добра работа. В сравнение с контролната група, жените, които са пили смес от тилакоиди, са загубили с 43 процента повече тегло и са постигнали средно пет килограма загуба на тегло за три месеца спрямо 3,5 килограма, загубени от контролните субекти. Те също така съобщават за 95% намаляване на хедоничния глад (хранене за удоволствие, а не за биологичен глад).

Друго проучване, публикувано тази година в списание Appetite, установява, че еднократна доза тилакоиди, консумирана преди закуска, оказва значително влияние върху глада и ситостта през целия ден. Двадесет и две жени с нормално и наднормено тегло завършиха рандомизираното, плацебо-контролирано, двойно-сляпо проучване. Потребителите на тилакоид съобщават за намален глад и повишена ситост през останалата част от тестовия ден. Като бонус тестовата група отчете намалено желание за нездравословните неща, които жадуваме, като картофени чипсове, шоколад и кифлички. Така че беше почти печеливша.

Гъвкав, с хранителни вещества и повишаващ ситостта - какво повече бихте могли да искате от зеленчука? Спанакът може да бъде естественият и непреработен отговор на вашите молитви за отслабване.