Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

предимства

Също известен като: Pec Fly, Machine Fly, Pec Deck, Butterfly, Seated Lever Fly

Цели: Гръден кош

Необходимо оборудване: Машина за летене на ракла

Ниво: Начинаещ

Машината за гръдна муха често се пренебрегва в стаята за тежести, защото има толкова много различни начини за работа с мускулите на гръдния кош (гръдния кош). Например можете да направите гръдна муха с гири или с помощта на кабели. Някои от тези вариации предлагат ползата от тренирането на други мускули, които помагат за стабилизиране на тялото - като коремните и гръбните мускули.

Мухата на гръдния кош или „пек палубата“ е чудесен начин както за начинаещи, така и за тези с опит да насочат гръдните мускули, без да се притесняват за баланса, необходим при използване на пейка, топка или при изправяне. Също така е полезна машина, ако имате нараняване на долната част на тялото и трябва да избягвате изправяне.

Ползи

Машината за летене е идеална за увеличаване на силата на гръдния кош и мускулната маса чрез насочване на гръдните мускули. Имате два комплекта гръдни мускули от всяка страна на предната част на гърдите си: голяма пекторална и гръдна малка. Това упражнение е от полза предимно на гръдния кош - по-големия от двата мускула, които отговарят за движението в раменната става.

Използвате тези мускули за много ежедневни дейности, като напъване на тежка врата, вдигане на тежка чанта с хранителни стоки или вдигане на дете. Мускулите на гръдния кош също контролират гърдите и гръдния кош, когато си поемете дълбоко въздух.

Това упражнение е особено полезно, ако сте начинаещ в тренирането на тези мускули. Мухата на гърдите се изпълнява напълно седнала и поддържана от задна подложка, така че е лесно да се упражнява добра стойка и форма, докато се използва машината. Освен това, седналото положение ви помага да вложите всичките си усилия в гръдните мускули.

Тъй като сте седнали, докато използвате машината за гръдни мухи, този метод за укрепване на гръдните мускули е безопасен, ефективен и чудесен за начинаещи.

Инструкции стъпка по стъпка

Първата стъпка е да настроите оборудването. Почти всички машини имат подложка за седалка, която се повдига или спуска. Това е първата корекция, която ще искате да направите.

Преместете височината на подложката на седалката, така че дръжките да са на височина на гърдите и когато седнете, можете да поставите краката си удобно на пода, като задната подложка поддържа гръбнака ви. Когато изпънете ръцете си отстрани, за да хванете дръжките, лактите и китките трябва да са на едно ниво с раменете (не по-високо или по-ниско от раменете).

Ръцете ви трябва да са на една линия с предната част на гърдите, а не зад тялото.

Може да се наложи да регулирате лостовете на рамото, ако имате по-къси или по-дълги рамена. Имайте предвид, че не всички машини позволяват тази настройка. Когато са удължени, лактите ви трябва да са леко свити.

След това ще трябва да изберете настройка на теглото. Когато започнете да използвате машината за първи път, започнете с тежест, която се чувства леко, докато се почувствате комфортно с движението. Пълното движение често се описва като отваряне и затваряне на ръце като пеперуда.

  1. Седнете високо и отпуснете врата и раменете си. Краката ви трябва да са плоски на пода.
  2. Хванете дръжките така, че дланите ви да са обърнати напред. Имайте предвид, че някои машини имат крак, който трябва да натиснете, за да освободите дръжките и да ги изведете напред.
  3. Притиснете ръцете си пред гърдите с бавно, контролирано движение. Дръжте леко, меко огъване в лактите с отпуснати китки.
  4. Пауза за една секунда, след като ръцете ви са напълно „затворени“ пред гърдите.
  5. Върнете бавно ръцете си в изходна позиция, отваряйки гърдите си и поддържайки стойката силна и изправена.

Изпълнете два сета от седем до 10 повторения, за да започнете. Направете кратка почивка между сетовете. Тъй като нивото ви на фитнес се подобрява, добавете едно до пет повторения към всеки набор. Можете да добавите и трети набор. Добавете повече тежест и повторения, ако завършите всички повторения без умора. Последният ви набор трябва да бъде предизвикателен, но не толкова труден, че да не можете да го попълните с подходяща форма.

Често срещани грешки

По-долу са дадени някои често срещани грешки, които трябва да се избягват.

Задържайки дъха си

Докато изпълнявате упражнението за машина за гръдна муха, може да бъде изкушаващо да поемете дълбоко въздух и да го задържите, докато ангажирате гръдните си мускули и съберете ръцете си, техника, наречена укрепване.

Този метод на принудително дишане (наричан още маневра на Valsalva) не е необходим за упражнения с по-малко тегло. Това може да бъде полезно, тъй като увеличавате теглото и движението става по-трудно. За начало обаче е важно да освобождавате дъха си и да рестартирате при всяко повторение.

Дишайте с всяко движение

Издишайте, докато ръцете съберат дръжките заедно пред гърдите и вдишайте, когато върнете дръжките обратно в отворено положение.

Използване на краката

Може да е и изкушаващо да натиснете краката си, за да успокоите тялото си и да придадете на това затварящо движение повече сила. Но не забравяйте, целта на това упражнение е да тренирате гръдните мускули, а не краката си. Ако забележите, че използвате краката си, за да наберете скорост, намалете теглото, което вдигате.

Архивиране на гърба ви

Някои трениращи извиват гръб по време на това упражнение. Това може да причини нараняване на долната част на гърба. Поддържайте добра стойка по време на фазата на отваряне и затваряне на това упражнение, като седите високи с гръб, поддържайки контакт с подложката зад вас.

Използване на инерция

Повдигайте и сваляйте тежестта с помощта на бавни, контролирани движения. Ако отидете твърде бързо, ще използвате инерция, вместо да тренирате мускулите си.

Модификации и вариации

Персонализирайте това упражнение според нуждите със следните опции за модификации и вариации.

Нуждаете се от модификация?

Повечето машини изискват да протегнете ръцете си (почти) напълно, за да хванете дръжките. Когато затворите ръце, за да изпълните упражнението, трябва да се чувствате така, сякаш прегръщате плажна топка.

Съществуват обаче и други модели на машината, които имат дръжки за лакти вместо дръжки. На тези машини ръцете ви поддържат ъгъл от 90 градуса или L-образна форма в лактите, докато отваряте и затваряте ръцете си. Този тип машина може да бъде полезна за хора с наранявания на ръката или китката.

Горе за предизвикателство?

Ако искате да тренирате корема си, опитайте да използвате само едната страна на машината за летене наведнъж. Това означава, че ще имате едната ръка, която работи, докато другата ръка почива. За да поддържате добра стойка, коремните мускули - особено косите мускули отстрани на тялото - ще трябва да работят много усилено.

Безопасност и предпазни мерки

Най-добрият начин да бъдете в безопасност е да се запознаете с оборудването, преди да го използвате. Тъй като има различни варианти на машини и производители, може да се наложи да направите повече от една настройка, за да поддържате добра форма. Консултирайте се с фитнес треньор, ако имате нужда от помощ за настройка на конкретна машина.

Преди да добавите тежест, коригирайте седалката и направете няколко повторения без никакво тегло. Просто преминете през движенията на упражнението, за да сте сигурни, че се чувствате комфортно.

Потърсете преса за крака, ако дръжките ви се струват, че са зад тялото ви. Когато започнете фазата на затваряне на движението, ръцете ви трябва да са леко пред гърдите. Ако те се чувстват като зад гърдите ви, намерете пресата за крака или за друга настройка на гърба на машината, за да изведете ръцете си напред.

Въпреки че трябва да усещате усилията в гърдите си (и в по-малка степен в бицепсите и раменете), не трябва да усещате остра или интензивна болка в раменете или китките. Ако го направите, спрете да използвате машината и поискайте помощ.

Опитай го

Включете този ход в една от тези популярни тренировки: