Отървете се от корема след бременността с по-интелигентен подход за укрепване на ядрото.

Въпрос:

„Преди пет години развих отделени коремни мускули по време на бременността си с моите близнаци. Имах доста дълъг път до възстановяване, но оттогава се върнах във форма и в момента се подготвям за фитнес състезание. За корема си обикновено правя претеглени хрускания на стабилна топка, висящи повдигания на крака и машинни хрускания като част от редовната ми рутина. Ще се радвам на всякакви тренировки, които да помогнат за отделянето на корема и да се върнат във върхова форма! "
- Криси Н., Сан Хосе, Калифорния

висящи повдигания

Отговор:

Позволете ми да започна с това, че няма упражнения, които да помагат при отделянето на корема. Поправянето и възстановяването от това състояние, известно като диастаза ректи, започва и завършва със сила на сърцевината, стойка и подравняване. Някои от упражненията, които правите в момента (като висящи повдигания на крака и претеглени хрускания), всъщност принуждават повече интраабдоминално налягане и само ще допринесат за продължително разделяне.

Моят съвет: Отпуснете се и уволнете упражненията за аб. По-добре ангажирайте средната си част по време на други силови упражнения. За движения като клекове, редове, преси, къдрици и т.н., помислете за ангажиране на средната част. Това ще работи на корема, без да причинява натиск или изпъкналост. Фокусирайте се върху безупречно подравняване и стойка на гръбначния стълб. За жени, които са родили преди повече от година, изберете упражнения, които не „издуват“ корема ви - с други думи, избягвайте движения, които разширяват корема ви навън (например повдигане на крака и хрускане на топка за стабилност), което ще потисне и забавят мускулите ab, връщайки се в нормална форма.

Що се отнася до останалата част от вашата тренировка, 55 минути кардио на ден са прекомерни, освен ако нямате много килограми за отслабване. Вероятно изгаряте мускули заедно с мазнини. Намалете го до максимум 40 минути аеробика в стабилно състояние, шест дни в седмицата, като същевременно поддържате ниско съдържание на калории и въглехидрати. В деня на краката си загрейте само 10 минути на стационарен велосипед.

И накрая, има няколко други ощипвания, които можете да направите в графика си. Имате рамене директно след тренировки за гърди. По време на тренировка на гърдите се използват рамене, а правенето на тласък след тласък е преумора. Тъй като състезанието на фигурите се оценява по формата и конуса, раменете ви трябва да имат приоритет пред гърдите. Ако правите петдневен сплит, хвърлете тежкия ден на крака си в средата, на Ден 3. В момента имате твърде много почивка на горната част на тялото между гърба и раменете. Успех във вашето обучение.

Стара тренировка

  • ДЕН 1: Крака, кардио (55 минути)
  • ДЕН 2: Гръб, абс *, кардио (55 минути)
  • ДЕН 3: Глюте, сухожилия, кардио (55 минути)
  • ДЕН 4: Гърди, трис, корема *, кардио (55 минути)
  • ДЕН 5: Рамене, глутеуси, подколенни сухожилия, кардио (55 минути)
  • ДЕН 6: Кардио (55 минути)

* Стара рутинна коремна система (два пъти седмично): Претеглени хрускания на стабилна топка, висящи повдигания на крака, машинни хрускания, коремни изтегляния