Редактор в MyCity Web Прочетете пълния профил

получите

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Като общо правило всеки иска да има секси и силно тяло, но никой не иска да работи. Виждаме, че всеки път, когато се споменава фитнес, се хвърлят много оправдания и е страшно, че само около 3% от хората в САЩ се абонират за философията за здравословен начин на живот. [1]

Като се има предвид това, спирали ли сте някога да мислите защо всички тези хора не успяват да влязат във форма? Разбира се, има някои, които са мързеливи, някои със законни медицински проблеми и леснодостъпната евтина нездравословна храна не помага, но мисля, че има нещо повече в това.

Хората са притиснати от времето, уплашени и объркани. Да, толкова е просто. Повечето хора или не могат да стигнат до фитнеса, нямат много пари, за да се откажат от дългосрочните членски вноски, не се чувстват комфортно да спортуват около другите или просто дори не знаят какво да правят, когато стигат до фитнеса. [2]

Е, с няколко полезни трика, малко добра информация и малко решителност можете да създадете всички правилни условия за изграждане на впечатляваща физика, без никога да напускате къщата. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид:

Поправяне на стойката и набиране на крайници

Най-големият проблем, който повечето начинаещи имат, когато започнат да тренират, е фактът, че телата им са толкова свикнали да седят свити, пред екрана, че имат проблеми да се движат свободно. Човешкото тяло може да бъде невероятно развълнувано и да заема всякакви позиции, но за повечето хора това ще изисква обширна работа.

Започнете, като постепенно подобрявате стойката си в продължение на няколко седмици, като използвате малки упражнения, по-ергономични мебели и просто внимавате как стоите, ходите и седите. [3] Можете да комбинирате това с кратко и сладко разтягане, което се прави около два пъти на ден, за да подготвите тялото си да изпълнява правилно основните упражнения.

Изучаване на основните движения

Въпреки че зад укрепването и по-стройното стои много наука, всичко това може да се сведе до няколко основни концепции и редица най-ефективни упражнения. Ето най-добрите движения за цялостно развитие, които ще трябва да овладеете (можете да намерите примери за това как да изпълнявате всички упражнения, споменати тук на Bodybuilding.com):

Отделете няколко седмици, за да накарате формата просто да потупа всички тези движения и да се уверите, че правите пълен обхват на движение и по-бавни, преднамерени движения. Не просто отскачайте навсякъде. Установете и изградете инерция. Можете да използвате добра програма за тренировка за сила на телесно тегло, за да сте сигурни, че сте ударили всички мускули, да продължите да напредвате и да получите достатъчно време за възстановяване. [5]

Как да напреднете в упражненията с телесно тегло

Сега, ако искате да имате страхотна и слаба физика - и това важи и за дамите - трябва да изградите малко мускули, за да придадете на крайниците си прекрасна форма, която търсите, преди да можете да загубите излишния флаб и да изложите този гръцки статуя на тяло. Не се опитвайте да комбинирате работата по издръжливост с упражненията си за сила. Фокусирайте се върху изграждането на сила с упражненията по-горе и отделете малко време през ден за неща като плуване, скачане на въже или колоездене, за да изгорите малко калории и да подобрите кардиото си.

Добре, така че основният въпрос е, как човек напредва в упражненията с телесно тегло, освен да натрупа повече тегло, за да ги направи по-предизвикателни? Е, има няколко неща, които можете да направите. Първото нещо, което трябва да направите, за да се предизвикате, е да добавите още повторения.

Най-важното нещо, което трябва да запомните обаче, е, че когато можете лесно да изпълните 15-20 повторения на упражнение и все още имате няколко повторения в резервоара, е време да го направите по-предизвикателно, като направите едно от следните:

Работете усилено върху формуляра си, след това се опитайте да продължите максимално усилено във всяка сесия, без да прекалявате. Бих казал, спрете един представител, ако не успеете и си починете, докато почувствате, че можете да отидете за още един пълен набор.

Определяне на вида кардио, което трябва да направите

Cardio не е толкова трудно да се разбере и основно се свежда до няколко прости правила, в зависимост от вашата форма и цели:

  • Ако сте слаби и искате да станете секси и мускулести: Правете леко и стабилно кардио, като бърза разходка за един час, 5-6 минути въже за скачане тук-там или дори само 10 минути бокс в сянка или танци на всеки ден. Не го оставяйте да намали твърде много калориите ви.
  • Ако имате малко наднормено тегло и искате да отслабнете с 10 килограма или по-малко и да изградите мускули: Това е същото като в предишния пример, просто добавете 2-4 по-интензивни сесии за бягане, плуване и кръгови тренировки седмично в сместа, за да намалите първо тегло. Върнете се към предишния пример, след като сте отслабнали и пренасочете фокуса си върху изграждането на мускули.
  • Ако имате сериозно наднормено тегло и основната ви грижа е да намалите 20+ килограма: Отново, това е същото като в предишния пример, само че можете да ходите с още по-интензивни тренировки или ежедневни умерени кардио сесии от около 20-30 минути за известно време . След като сте загубили по-голямата част от теглото, върнете се към предишния пример и след това към първия пример, когато сте хвърлили всички излишни килограми, от които бихте искали да се отървете.

Можете да изберете всяка активност, която ви харесва, от скачане на въже, колоездене и плуване до пешеходен туризъм и и други високо кардио спортове.

Поглед към диетите и поддържането им разумно

Що се отнася до диетата, ще я поддържаме изключително проста:

  • Опитайте се да ядете разнообразни зеленчуци с всяко хранене
  • Яжте плодове, семена и ядки вместо сладкиши
  • Вземете постно месо вместо преработено месо и готвена храна, вместо бърза и пържена храна
  • Започнете да броите приема на макро хранителни вещества [6]
  • Изневерете, ако трябва, но поддържайте тези ястия малки, малко и далеч между тях

Докато можете да се придържате към програмата за около 80% от времето, вие ще сте на път за по-добро здраве и невероятно тяло!

Направи си сам домашни фитнес основи

Някои основни неща, които могат да ви помогнат да постигнете по-добри резултати у дома, включват:

  • Комплект с гири
  • Издърпваща лента
  • Ab колело
  • Големи здрави торбички, пълни с пясък

С тези лесни инструменти можете да правите тонове страхотни упражнения, но ако не можете да ги разберете в момента, добрите алтернативи включват пет галона млечни кани, пълни с вода, куп книги, подредени в раница, с помощта на приятел/партньор да лежите върху вас, да бутате или дърпате, за да осигурите допълнително съпротивление, или просто да повдигате тежки мебели и да ги премествате из стаята.

Струва си да бъдете креативни. Погледнете как се изпълняват определени упражнения и върху какъв тип оборудване, и се опитайте да го възпроизведете с помощта на домакински предмети. Например:

  • Два стола = потапяща станция
  • Всичко, което можете да затворите = издърпайте лентата
  • Купчина големи одеяла на пода = пейка
  • Стик и малко въже = тренировъчна машина за предмишницата
  • Кърпа, увита върху дръжка или дъмбел = дебел хват за сила на ръката и предмишницата
  • Автомобил = устройство за гушкане за бутане за изграждане на издръжливост и сила в краката

Всичко е доста евтино и можете да станете толкова креативни, колкото искате, просто не забравяйте да сте в съответствие с обучението си, за да видите резултатите, които искате да видите.

Необходимо е само малко изобретателност и смазка за лактите и ще създадете прилична домашна „фитнес зала“ и ще възприемете някои страхотни навици по пътя. Всичко е в това да бъдете последователни и да се опитвате да напредвате във всяка сесия или поне всяка седмица, докато продължавате да добавяте повторения, като използвате по-сложни движения и добавяте тежест, като същевременно се храните правилно за текущите си цели. Изпробвайте и винаги помнете, 90% от всичко това е вашият ангажимент и интензивността, с която атакувате тези положителни промени в живота.