Бъдете нащрек за тези съставки, които се намират в студени разфасовки, сладолед, хляб и други

Изчитането на етикети за хранене на пакетираните храни вероятно е високо в списъците със съвети за здравословно хранене на повечето диетолози. Но също толкова важно е да проверите списъка на съставките. „Това е добър начин да прецените качеството на храната“, казва Шарлот Валейс, M.S., старши политически анализатор и диетолог в Consumer Reports. „И дългият списък с хранителни добавки е знак, че храната е силно преработена.“

хранителни

Според Администрацията по храните и лекарствата има повече от 3000 добавки, използвани в храните, за да се подобри, наред с други неща, вкус, текстура или срок на годност. Те варират от прости съставки като захар или сол до химически съединения с непроизносими имена. Със сигурност не е необходимо да ги избягвате всички, но дори сред добавките, които FDA е счела за безопасни, има някои доказателства, че не всички са напълно доброкачествени. Разгледахме най-новите изследвания върху някои хранителни добавки, които напоследък предизвикаха спорове или притеснения.

Нитрати и нитрити

Тези хранителни добавки се използват главно като консерванти в преработените меса - като бекон, хот дог и месни деликатеси.

Какво е притеснението? Когато тези храни се приготвят при висока температура, да речем, когато пържите бекон или печете хот-дог или когато се смесват със стомашна киселина по време на храносмилането, добавените нитрити могат да генерират нитрозамини. Нитрозамините може да са канцерогенни и някои изследвания показват, че яденето на половин унция деликатесно месо или половин хот-дог дневно увеличава риска от преждевременна смърт. Дори ако на опаковката пише, че не са добавени нитрати или нитрити, преработените меса вероятно все още ги съдържат. Това е така, тъй като според разпоредбите на Министерството на земеделието това твърдение е разрешено, ако месото се обработва с естествени източници на нитрати/нитрити, като целина, вместо синтетични, като натриев нитрат или нитрит. „Независимо от източника обаче, съединенията са химически идентични и имат еднакви здравни ефекти“, казва Валейс.

Трехалоза

Вид захар, трехалоза подобрява вкуса, като добавя сладка сладост към храните (това е приблизително наполовина по-сладко от захарта). Използва се също за удължаване срока на годност на продукта и подобряване на текстурата. Консумираме малки количества по естествен път в храни като гъби, мая и черупчести мекотели, но се среща в много по-високи концентрации в преработените храни. Тъй като трехалозата е одобрена от FDA през 2000 г., тя се използва в различни продукти, като печени продукти, зърнени храни, риба в торбички и замразени скариди.

Какво е притеснението? Изследване, публикувано в списание Nature, установява връзка между подсладителя и инфекциите с Clostridioides difficile (C. diff). C. diff причинява възпаление на дебелото черво и диария и е потенциално смъртоносна. Когато ядете големи количества трехалоза, „ензимите, които я разграждат в телата ни, се претоварват“, казва авторът на изследването Робърт Бритън, д-р, професор в катедрата по молекулярна вирусология и микробиология в Медицинския колеж Бейлор. Консумирането на трехалоза не предава бактериите, казва той, но насърчава растежа им. И всеки, който приема антибиотик - който обикновено унищожава добрите бактерии, които държат C. diff под контрол, заедно с избавянето на тялото от инфекция - може да бъде изложен на риск. Бритън предупреждава, че откритията му не са причина за премахване на трехалозата от диетата ви, ако сте здрави, тъй като в противен случай здравите хора не получават C. diff и дори при тези, които са податливи (като хора в болници или дългосрочно - грижи), избягването на трехалоза не е лек. Но, казва той, „надеждата е, че това ще намали щамовете, които причиняват повече болести и убиват повече хора“.

Карагенан

Произведен от червени водорасли, карагенанът се използва като стабилизатор (за да не се отделят елементи като дресинг за салати) и за придаване на продукти като замразени десерти, кисели млека и растителни млека кремообразен вкус и текстура.

Какво е притеснението? Структурата на карагенан е чужда за човешките клетки и излагането му причинява възпаление, казва д-р Джоан Тобакман, доцент по клинична медицина в Университета на Илинойс в Чикаго, която е изучавала широко карагенан. Възпалението често засяга стомашно-чревния тракт и някои хора с възпалителни храносмилателни състояния, като синдром на раздразнените черва, съобщават за облекчаване на симптомите, когато избягват карагенан. Но според Тобакман карагенанът може да има ефект и върху възпалението на други места в тялото. „Възпалението участва в много болестни процеси - включително рак, артрит и диабет.“

Consumer Reports и Националният съвет за органични стандарти призоваха за премахване на карагенан в биологични продукти поради съмнителната му безопасност. Но USDA реши да продължи да разрешава карагенан в биологични продукти. Добрата новина е, че добавката вече е изчезнала от много органични продукти. „Благодарение на търсенето на клиентите може да е по-вероятно да откриете иск„ без карагенан “в предната част на опаковката с органични храни, отколкото да откриете биологичен продукт, който го съдържа“, казва Валейс. Но карагенанът все още може да се намери в много неорганични храни, така че проверете списъците на съставките.

Изкуствени подсладители

Тези заместители на захарта, като ацесулфам калий (Ace K), аспартам и сукралоза, са много по-сладки от захарта и имат малко или никакви калории.

Тъй като те се използват в „диетични“ храни, може би си мислите, че ако не ядете такива продукти, не консумирате никакви изкуствени подсладители. Но някои, особено сукралозата, се появяват в различни редовни продукти - много вероятно, защото производителите на храни сега трябва да изброят колко грама добавени захари съдържа продуктът. „Производителите могат да използват захар и изкуствен подсладител, за да поддържат определено ниво на сладост, като същевременно поддържат нивото на общите грамове добавени захари“, казва Ейми Кийтинг, R.D., диетолог в CR.

Какво е притеснението? Някои изследвания показват, че изкуствените подсладители могат да бъдат свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и могат да причинят вредни промени в чревния микробиом. И въпреки че много хора се обръщат към изкуствените подсладители в опит да им помогнат да отслабнат, няколко проучвания са установили, че консумацията на изкуствено подсладени храни вместо подсладени със захар може всъщност да не доведе до загуба на тегло.

Едно малко проучване, проведено от изследователи от университета Джордж Вашингтон, се задълбочи във връзката между изкуствените подсладители и телесните мазнини. Когато седем жени с наднормено тегло или затлъстяване пият по три кутии диетична сода, съдържаща сукралоза и Ace K на ден в продължение на осем седмици, те имат повишено възпаление в мастните клетки. Едно от последствията от това може да бъде, че това води до промени в начина, по който тялото използва инсулин, предотвратявайки навлизането на глюкоза в клетките. „При индивиди със затлъстяване или резистентност към инсулин излишната глюкоза се съхранява като мазнина“, казва авторът на изследването Сабясачи Сен, доктор по медицина, доцент по медицина в Медицинския факултет на Университета Джордж Вашингтон. В допълнение, изследователите видяха промени, които предполагат, че пиенето на сода може да доведе до създаването на повече мастни клетки.

Какво ще кажете за стевия? Известен е като „естествен“ нискокалоричен подсладител - всъщност продуктите, които го съдържат, често твърдят, че на опаковката „няма изкуствени подсладители“. И все пак, Vallaeys казва, въпреки че изходният материал може да е растение, екстрактите от стевия са силно обработени. И доказателствата, че стевията помага за отслабване или понижаване на нивата на кръвната захар, са много ограничени.

Сорбитол

Сорбитолът е захарен алкохол, който съдържа около половината калории захар, но също така и половината сладост. Използва се като подсладител във варианти на храни без захар като бонбони, бисквити и дъвки, както и емулгатор и средство против слепване в някои продукти. Но се среща и естествено в някои сушени плодове - особено сини сливи.

Какво е притеснението? „Сорбитолът внася вода в дебелото черво и действа слабително“, казва Дана Хънес, доктор по медицина, доктор по медицина, старши клиничен диетолог в Медицинския център на Роналд Рейгън, UCLA. „Това не е непременно лошо нещо, но при високи дози може да има нежелани странични ефекти, като подуване на корема, газове и диария.“

Фосфати

Фосфатите са форма на фосфор, минерал, който поддържа здравето на костите. Но добавки, съдържащи фосфор, като фосфорна киселина и динатриев фосфат, се намират в различни преработени храни - включително сода, хлебни изделия, млечни продукти и бързо хранене. Фосфорът от добавки се усвоява по-лесно, отколкото когато се среща естествено в храната.

Какво е притеснението? Високият прием на фосфор е опасен за хора с бъбречни заболявания или за тези, които са изложени на риск от това. „Ако бъбречната функция е нарушена, получаването на твърде много фосфор допълнително натоварва бъбреците, за да се опита да го отдели“, казва Хънес. Но дори и тези със здрави бъбреци трябва да внимават да ядат твърде много храни с фосфатни добавки. Твърде много фосфор може да се свърже с калция, издърпвайки го от костите и оставяйки ги крехки. И изследователите са открили връзка между високите нива на фосфати и повишения сърдечно-съдов риск. Проучване от 2013 г. в Обединеното кралство на повече от 700 000 души установи, че тези с нормална бъбречна функция, но високи нива на фосфор имат 36 процента повишен риск от сърдечно-съдови инциденти (като инсулт или инфаркт) в сравнение с тези с нормални нива на фосфор.

Газираните напитки и тестените изделия могат да имат фосфор-съдържащи добавки, които са свързани с бъбречни и сърдечни проблеми.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието от септември 2020 г. на Consumer Reports On Health.