Кажете сбогом на пилешките бутчета с 10 основни съвета за по-големи крака

по-големи

Едно от най-честите изказвания на онези, които ходят на фитнес, е, че не обичат да тренират краката си. Краката са далеч по-малко модерна мускулна група за трениране, главно защото те вероятно привличат най-малко внимание, особено тъй като те са прикрити през по-голямата част от годината, ако живеете във Великобритания. Хората, които тренират само горната част на тялото си и изцяло пропускат долната си част, често са етикетирани с любов с треньори за тениски (тренират само мускулите, които ще ги накарат да изглеждат добре в стегнат тениски.) ползите от мускулния растеж от тренирането на краката са добре документирани, повишавайки освобождаването на хормони на растежа и тестостерона в цялото тяло, подпомагайки по-бързия растеж на други мускули около тялото.

Така че, ако страдате от кльощави крака и искате да издърпате маймуната за тренировка на тениски от гърба си, следвайте нашите основни съвети за изграждане на по-големи и по-силни крака.

1. Използвайте ленти за устойчивост

Добавете комплект от 10 ленти мини ленти към чантата си за фитнес. Това ще бъде най-добрата инвестиция, която правите. Завъртете ги около глезените си, под коленете или над коленете и работете срещу съпротивлението на загряване, изпомпване или преумора на мускулите. Красотата е, че те ви помагат да насочвате мускулни групи като често пренебрегваните глутеуси, адуктори и похитители, които могат да бъдат трудни за удряне с основни клекове или удари. Не можете да станете толкова тежки, колкото бихте, ако на гърба ви беше натоварена щанга от 100 кг, но скорошно проучване показва, че заливането на мускулите с кръв - наречено получаване на „помпа“ - им помага да растат.

2. Не пренебрегвайте вашия дериер

Силните седалищни мускули са също толкова жизненоважни за големите силни крака, колкото и коремните мускули за силата на горната част на тялото. Ако сте меки в средата, всичко останало ще се разпадне. Преди тренировка за крака или когато сте просто у дома и гледате телевизия, използвайте мини ленти, за да правите разходки с раци или магарешки ритници, за да отгледате глутеусите си. За разходки с раци увийте лентата под коляното си, спуснете в полуклек и направете големи стъпки отстрани, водещи с коляното, а не с глезена. За магарешки ритници увийте лентата около глезените си и задръжте стол пред себе си. Дръжте единия крак на пода и ритайте другия крак право назад и нагоре, след което бавно спуснете. Направете три серии по 12 от всяка страна за двата хода.

3. Тренирайте бързо

Често ще ви казват, че трябва да преминете през упражненията си за вдигане на тежести с доста бавно темпо, за да поставите мускулите си под максимално напрежение. Въпреки че това се отнася за голяма част от горната част на тялото, правейки експлозивни, по-бързи движения всъщност изгражда мускули по-бързо в краката, което ви позволява да правите повече повторения. Опитайте се да определите времето за упражненията си за крака, като правите колкото се може повече (контролирани) повторения за две минути, като правите кратка почивка, преди да направите друг набор.

4. Не се занимавайте с кардио

Кардио-базирани упражнения като плуване, колоездене и бягане ангажират мускулите на краката ви и може да им помогнат да станат по-силни, но няма да им помогнат да станат по-големи. Тези упражнения принуждават тялото ви да изразходва много енергия, без действително да натоварва мускулите на краката достатъчно напрежение, за да ги принуди да растат. Удряйте кардиото, когато краката ви са в размер, който с удоволствие поддържате.

5. Не пренебрегвайте стабилизаторните си мускули

Много момчета, работещи за добавяне на мускули към краката си, напълно пренебрегват по-малките стабилни мускули, намиращи се в бедрата. Те помагат за предотвратяване на наранявания и осигуряват правилна стабилност и движение на таза и ханша. Ако тези мускули не работят правилно, всички останали движения стават далеч по-малко ефективни и потенциално по-опасни. Не забравяйте да тренирате адукторите (вътрешната част на бедрото) и абдукторите (външната част на бедрото) като част от всяка рутина, особено преди мъртва тяга или клякане.

6. За да получите тон и дефиниция, използвайте изолиращи движения

Машините за извиване на крака и удължаване на крака, които се намират в повечето фитнес зали, са идеални за това. Поставете тежестта на средно съпротивление и отидете на високи повторения, за да изваете подколенните си мускули и четворните мускули. Уверете се, че сте настроили машината правилно според височината си, за да предотвратите нараняване. Ставата на коляното ви трябва да се подрежда директно с оста на машината.

7. Осигурете баланс, като тренирате едностранно

По-голямата част от хората са или доминиращи вдясно или вляво. Това означава, че едната страна на тялото им почти винаги ще върши малко повече работа от другата, създавайки лек дисбаланс в размера и растежа на мускулите. Добавете едностранни упражнения като клякам с единичен крак или изпадане, за да сте сигурни, че и двата ви крака се развиват равномерно, това ще предпази от мускулен дисбаланс.

8. Не забравяйте прасците си

Прасците може да не са най-сексите или най-модерните мускули, за да прекарате ценното си време във фитнеса, но са важни за балансирани, дебели на вид крака. Концентрирането върху по-големите четириъгълни и подколенни мускули може да изглежда логичен подход към по-големите крака, но само работата върху тях и изоставянето на прасците може да ви изложи на риск краката ви да изглеждат напълно несъразмерни.

За прасците, с които можете да се гордеете, опитайте да стоите с дъмбел във всяка ръка и пръстите на краката ви да почиват на черни 2-3 сантиметра от земята. Уверете се, че петите ви са на пода, а ръцете ви са отстрани. Вдигнете се докрай на пръсти, спрете и след това отново се спуснете надолу. Три серии от по десет на всяка сесия на крака ще ви оправят по пътя към по-големи прасци.

9. Не забравяйте да загреете

Повишете основната си температура с пет минути леко каране на колело или бягане, последвано от правилна сесия за разтягане, фокусирайки се върху прасците, слабините, четирите си и подколенните сухожилия. Ако не сте загряли правилно, вие се оставяте по-отворени за нараняване, като същевременно ограничавате шансовете си за растеж.

10. Поддържайте тялото си добре заредено

Не забравяйте, че глутеусите и краката ви са най-голямата мускулна група в тялото ви, така че поддържането на енергия е неразделна част, ако ще ги тренирате усилено. Консумирайте качествени протеини преди и след тренировка, както и протеинови прахове, за да сте сигурни, че няма да се уморявате, когато удряте силно тези мускули на краката.