повишите

„щастлив хормон’- какво може да звучи по-добре от това? Това е разговорното име за серотонин, така наречен, защото когато тялото ни го има в изобилие, ние се чувстваме прекрасно. Липсата на достатъчно количество, от друга страна, ни кара да се чувстваме нещастни и ни лишава от сън.

Серотонинът е невротрансмитер - пратеник, който предава информация между различни части на мозъка и нервната система. Също така има директен ефект върху нашите цикли на сън, защото мозъкът го използва, за да произведе мелатонин - хормон, който регулира съня.

При ниски нива на серотонин имаме проблеми с концентрацията, запомнянето на нещата и може да се почувстваме тревожни или дори депресирани и да им липсва мотивация. Не е ясно дали ниският серотонин може директно да доведе до депресия или е следствие от това, но знаем, че повишаването на нивата на серотонин може да помогне.

Лекарствата, които повишават нивата на серотонин, се използват за лечение на депресия, мигрена, безсъние, затлъстяване и могат да имат роля в контролирането на болестта на Паркинсон. Използването на лекарства за отдих като MDMA и екстази предизвиква освобождаването на големи количества серотонин, поради което хората се чувстват добре в началото, но това може да доведе до изчерпване на серотонина, което води до лошо настроение, объркване, липса на мотивация и други негативни симптоми по-късно.

Някои колебания в нивата на серотонин са нормални, например при менструалния цикъл, но има много неща, които можем да направим, за да увеличим серотонина си и да се чувстваме по-добре без лекарства!

Какво общо има храната с нея?

Серотонинът се произвежда от аминокиселината триптофан, която не можем да направим, така че трябва да го набавяме от нашата диета. Има много източници на храна и яденето им дава на тялото ви повече материал за производството на серотонин. Тези храни включват ядки (кашу, орехи, бадеми и шам-фъстъци), семена (сусам, тиква, слънчоглед и чиа), соя (едамаме), тофу и темпе, грах, боб, леща, овес, пшеничен зародиш, банани, спанак и други листни зеленчуци.

Има много храни, включително месо и млечни продукти, които могат да ви снабдят с обилен триптофан, от който да произвеждате серотонин, но храните не са само опаковки с една съставка и всяка от тях съдържа пакет. И именно там растителните храни печелят много - освен триптофан, те също съдържат въглехидрати и антиоксиданти. Това е важно, тъй като за да достигне триптофан до мозъка, той трябва да премине кръвно-мозъчната бариера и тези хранителни вещества му помагат да стигне до там. Животинските храни с високо съдържание на протеини имат твърде много други аминокиселини, които се конкурират с триптофан и им липсват както въглехидрати, така и антиоксиданти. Резултатът е по-малко навлизане на триптофан в мозъка.

За да превърне триптофана в серотонин, тялото ни се нуждае от витамини С, В6, фолиева киселина, биотин, магнезий, цинк и омега-3 мазнини. Храните на растителна основа доставят всичко това, така че се съчетава красиво! За омега-3 се уверете, че имате около две супени лъжици на ден смлени ленени семена или семена от чиа или коноп, малка шепа орехи също е добър източник или вземете чаена лъжичка масло, направено от тези ядки и семена. Като алтернатива, използвайте супена лъжица рапично масло на порция за готвене - това е единственото масло, богато на омега-3, което може да издържи на високи температури.

Доплащане за самообслужване

Има и други, научно доказани начини за повишаване на нивата на серотонин. Едно от тях е упражнението - проучванията показват, че спортистите имат по-високи нива. Но не е нужно да станете професионален спортист! Карането на велосипед до работа, разхождането на кучето или бягането по стълбите - всичко това е от значение. Колкото повече, толкова по-добре и ако направите някакво упражнение част от вашата рутина, ще увеличите тези серотонини за нула време. Ако се нуждаете от някакво насърчение, помислете за това - упражнението е толкова ефективно за повишаване на серотонина, колкото и лекарствата, повишаващи серотонина, а понякога дори повече!

Нещо друго, което помага, е просто прекарване на време на слънце, разходка или наваксване с приятел. Може да звучи просто, но работи - извежда ви навън, кара ви да се откъснете от всичко, което може да се случва и, надявам се, оценявате момента. Всичко това създава обратна връзка в мозъка ви, създава положителни емоции и намалява стреса, което от своя страна стимулира нивата на серотонин. Кортизолът, хормонът на стреса, също може да понижи нивата на серотонин, така че управлението на стреса е важно.

Добавки?

Както при почти всичко в наши дни, и тук се предлагат добавки. Един от тях е L-триптофан, който дава на тялото ви материал за производство на серотонин. Може да помогне, но не компенсира нездравословната диета. Без хранителните вещества, които позволяват на триптофана да стигне до мозъка ви, може би си губите парите. Освен това тялото ви използва триптофан и за други неща, така че количеството, което завършва като серотонин, може да е малко.

След това има естествено срещащата се аминокиселина 5-HTP - 5-хидрокситриптофан - която е стъпка между триптофан и серотонин. Вашето тяло може да използва 5-HTP само за серотонин, така че е по-добър материал. Налични са много добавки от 5-HTP, направени от семената на африкански храст Griffonia simplicifolia. Те често се използват за намаляване на стреса, контрол на апетита, подобряване на настроението и качеството на съня, но тяхната ефикасност е променлива. Това зависи от много други фактори на начина на живот, така че докато 5-HTP може да повиши нивата на серотонин, няма гаранция, че ще ви накара да скочите от радост.

Стратегия за серотонин

Повишаването на нивата на серотонин естествено изисква да се грижите за себе си - яжте добре, приемайте техники за управление на стреса и тренирайте. Веганска диета с много ядки и семена, соя, тофу, темпе, фасул, леща, овес, листни зеленчуци и банани ще ви осигури достатъчно серотонин строителен материал плюс всички хранителни вещества, необходими за пълноценното му използване. Добавките може да са съблазнителни преки пътища и могат да помогнат, но няма да работят, освен ако не предприемете и други стъпки за подобряване на психичното си здраве.

Не е нужно да ходите на фитнес, може би бързата разходка може да е вашето нещо или дори градинарство! И ако чувствате, че стресът побеждава, просто спрете и дишайте, тъй като това може да е най-важното и ще има незабавен ефект върху нивата на хормоните ви - намаляване на стресовите и насърчаване на серотонина. Изводът е - бъдете добри към себе си.

Автора
Тази публикация е написана от Вероника Чарватова
Вероника Чарватова MSc е биолог и Viva! Здравен изследовател. Вероника прекарва години, разкривайки връзките между храненето и доброто здраве и е експерт по диети на растителна основа.