Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 22 юли 2020 г. - Написано от Кори Нелсън

протеинов

Получаването на достатъчно протеини във вашата диета и използването на суроватъчни протеинови добавки след тренировка може да намали апетита ви, да ускори загубата на тегло, да подобри възстановяването и мускулния растеж и още [*] [*] [*].

Според скорошни проучвания понижаването на протеиновия шейк преди лягане може да бъде печеливш ход - особено ако сте спортист или основната ви цел е да изградите чиста мускулна маса [*] [*] [*].

Продължавайте да четете, за да научите кой може да се възползва от протеиновия шейк преди лягане, защо може да искате да обмислите тази практика и други практически съвети.

Защо да консумираме протеинов шейк преди лягане?

На теория, протеиновият шейк преди лягане трябва да се усвоява бавно през нощта, осигурявайки на тялото ви аминокиселини, които може да използва за възстановяване на мускулната тъкан и ускоряване на възстановяването след тренировка.

Но в действителност проучванията са смесени и потенциалните ползи определено зависят от вашите цели.

Възстановяване на протеини и мускули

Някои хора пият протеинов шейк преди лягане, за да увеличат изграждането на мускули и да подобрят възстановяването от тренировки за съпротива или спорт.

И въпреки че изследването не е поразително положително, тази причина е тази, която е най-добре подкрепена от рецензирани доказателства.

Например, по време на проучване през 2012 г. на 16 здрави млади мъже, изследователите са накарали мъжете да вдигат тежести и след това да консумират 40 грама протеин на прах от казеин или плацебо напитка преди лягане [*].

По-специално, те откриха, че бавно действащият казеинов протеин увеличава ключовите мерки, известни като мускул протеинов синтез и нетен белтъчен баланс [*]. С други думи, казеинът Направих изглежда увеличава скоростта на възстановяване, настъпила през нощта, както и способността на младите мъже да изграждат мускули.

Но други доказателства поставят под въпрос ползите от казеиновия протеин преди лягане.

Едно проучване установи, че нощният протеинов шейк не предлага допълнителна полза в сравнение с дневния шейк [*].

И преглед на проучванията от 2019 г. стигна до заключението, че приемането на шейк точно преди лягане може да бъде от полза само ако тренирате вечер, поне според текущите изследвания [*] .

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Протеини и подобрена производителност?

Ако протеинова напитка преди лягане може потенциално да засили способността на тялото ви да се възстановява за една нощ, може да очаквате да видите директни подобрения в спортните постижения в резултат.

В края на краищата, за трениращите спортисти, възстановяването е абсолютно необходимо за поддържане на високи нива на ефективност и предотвратяване на наранявания [*].

Няколко скорошни проучвания са изследвали ефективността на ефектите на казеиновия протеин преди сън.

Открити са две отделни проучвания на мъже и жени от 2018 г. няма измерима полза за възстановяване, спортно изпълнение или изпълнение на упражнения за съпротива, когато участниците пият казеинов шейк преди лягане [*] [*].

И едно от тези проучвания също включва суроватъчен протеин в сравнението и не открива полза, нито [*].

Въпреки това, малко проучване за 2019 г. на 10 професионални футболисти Направих намират измерима и значителна полза от възстановяването, преценена според физическото представяне и болезнеността на мускулите, когато участниците са консумирали 40 грама казеин преди лягане след футболен мач [*].

Протеин за по-добър сън?

Диетата ви несъмнено може да повлияе на качеството на съня ви и това включва поглъщане на протеини.

Обаче няма директен доказателства, показващи, че по-специално шейкът преди лягане оказва влияние върху съня.

Въпреки това, многобройни изследвания свързват като цяло диетичен прием на протеини (и качество на протеините) до качеството на съня:

  • Авторите на поредица клинични проучвания, публикувани в Американския вестник за клинично хранене, стигат до заключението, че „консумацията на по-голяма част от енергията [20-30% от общите калории] от протеини по време на диета може да подобри съня при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване“ [* ]
  • Проучване на близо 500 жени, публикувано през 2020 г., установи, че излишните калории или неадекватната консумация на протеини увеличават риска от безсъние [*].
  • Някои изследователи смятат, че суроватъчният протеин, който е богат на аминокиселината триптофан, може да подобри качеството на съня, ако се приема близо до лягане, но понастоящем няма сериозни доказателства от опити [*].

Ако не спите добре, общият прием на протеини е един от тях много фактори, с които може да искате да експериментирате за по-добър сън. Но за съня времето на протеините (преди лягане спрямо деня) и дали това е бавно смилаем протеин изглежда не са съществени фактори.

Протеини и Отслабване?

Има сериозни доказателства, че консумацията на много висококачествени протеини може да подобри процеса на отслабване.

Ето как работи:

  • Изглежда, че протеинът е по-запълващ от другите макронутриенти, правейки контрола на порциите по-малко предизвикателен, ако ядете относително високо протеинова диета [*].
  • Храненето с високо съдържание на протеини може да намали хормоните на глада, допълнително намаляване на апетита и улесняване на отслабването [*].
  • Допълнителният протеин може да помогнезасилете метаболизма си, което може да ускори загубата на мазнини (стига да не преяждате с калории) [*].

Ядене на вечерно високо протеиново хранене или нощен протеинов шейк вместо типично хранене биха могли, може помагат да се предотврати преяждането преди лягане.

И все пак ползите от отслабването от консумацията на допълнителни протеини непосредствено преди лягане са съмнителни.

Протеини и по-добра енергия

Ако сте уморени, недостатъчният прием на протеини е потенциален виновник.

Според проучване от 2019 г. на 1590 участници, публикувано в списанието Хранителни вещества, заместването на протеина на мястото на други макронутриенти, като същевременно поддържа общите калории еднакви, изглежда намалява прекомерната сънливост през деня [*].

И ако сте спортист или тренирате усилено, тялото ви се нуждае от достатъчно протеини и калории, за да предотврати претренирането [*].

Ако не ядете достатъчно протеини, може да се уморите и да изпитате намалено възстановяване и производителност, защото тялото ви не може да се възстанови правилно от тренировки и състезания [*].

В крайна сметка обаче решението е просто да се консумира достатъчно протеин през деня. Добавянето на протеини преди лягане е малко вероятно да бъде по-полезно от увеличаването на приема на протеини през целия ден.

Най-добри протеинови източници за предварително легло

Всички проучвания, които обсъждахме, използваха казеинов протеин или суроватъчен протеин, и двете от които са млечни протеини.

В сравнение с суроватъчния протеин, казеиновият протеин усвоява и абсорбира по-бавно, поради което някои хора го предпочитат преди употреба преди лягане [*].

Като алтернативни протеинови шейкове обаче, други висококачествени протеинови източници също могат да подобрят възстановяването, когато се приемат преди лягане:

  • Извара: Тази закуска с високо съдържание на протеини е икономична и естествено богата на казеин, което я прави чудесна алтернатива на протеиновите шейкове преди лягане [*].
  • Гръцко кисело мляко или други млечни протеинови източници: Подобно на изварата, гръцкото кисело мляко е с високо съдържание на казеин, плюс това е пробиотик [*] [*]. Печеливша.
  • Постни протеини от животински произход: Месо като постно говеждо месо, говеждо месо и пилешки гърди са удобен начин, подходящ за кето, за получаване на висококачествен протеин преди лягане и въпреки това поддържат калориите под контрол.

Ако се съмнявате, имайте предвид, че всеки висококачествен протеинов източник, който обикновено консумирате през деня, вероятно е приемлив и преди лягане.

Съотношения между протеини и въглехидрати

Много специалисти по спортно хранене препоръчват съотношение 2 към 1 въглехидрати към протеин за възстановяване след тренировка, особено за спортисти [*]. Основната цел на въглехидратите е да възстановят мускулния гликоген за по-добри спортни постижения.

На кето диетата обаче, консумирането на протеинов шейк с два пъти повече въглехидрати, отколкото съдържанието на протеин, бързо ще ви изгони от кетозата. Има и шанс, че яденето на допълнителни въглехидрати преди лягане може да доведе до инсулинова резистентност [*].

Ако използвате кетогенна диета за загуба на мазнини, все още можете да постигнете напредък в режима си на упражнения след стриктно кето.

Но ако основната ви цел е да увеличите спортните си постижения, вместо да намалите телесните мазнини, можете да помислите за целенасочена кето диета или циклична кето диета .

Така или иначе, не забравяйте да оставите въглехидратите извън шейка преди лягане, ако се грижите за инсулиновата си чувствителност (и дългосрочното здраве).

И накрая, повечето от изследванията, които обсъдихме тук, използваха около 25-40 грама протеин преди лягане, сравним с количеството протеин, което много активни хора ядат на хранене.

Следователно, докато измервате протеина за вашите шейкове преди лягане, насочете се към 25-40 грама или количество, еквивалентно на типичния ви прием на протеин по време на хранене, което от двете е по-голямо.

Какви видове протеинови шейкове са най-добри преди лягане?

Бавно абсорбиращите протеинови източници правят най-добрите шейкове преди лягане.

Идеята е да осигурите на тялото си всички аминокиселини, от които се нуждае през нощта, когато спите (и следователно не ядете).

Казеиновият протеин е златният стандарт, използван в повечето изследвания.

Двете най-популярни форми са мицеларен казеин и калциев казеинат, и двете ще работят преди лягане. Натриевият казеинат е по-малко популярен, но предлага свойства, подобни на другите казеинови протеини [*].

Стойте далеч от хидролизирания казеин (казеинов хидролизат) преди лягане, защото това не е бавно абсорбиращ протеинов прах [*].

И ако нямате под ръка казеинов протеин на прах, можете да проявите креативност и да опитате да смесите малко извара или гръцко кисело мляко във вашите суроватъчни смутита за добре заоблен, бавно абсорбиращ шейк преди лягане.

Е протеинов шейк преди лягане за всички?

Протеиновият шейк преди лягане не е за всеки.
В по-голямата си част този подход е малко вероятно да бъде полезен, освен ако не сте спортист, тренирате с висока интензивност или предимно искате да изградите чиста мускулна маса.

Преди да помислите за протеинов шейк преди лягане или храна с високо съдържание на протеини, не забравяйте да наберете останалата част от диетата си. Калориите, макронутриентите и дневният прием на протеини трябва да са в сила, преди наистина да можете да се възползвате. И ако вече консумирате много протеини през деня и не са повдигане или упражнения малко преди лягане, шансовете, че ще спечелите значително предимство от протеина преди лягане, така или иначе са ниски.