Възрастна жена тренира с малки гири в парка сутрин. (iStock)

загуба

С напредването на възрастта промените в сексуалното ви желание, нивата на енергия и паметта са всичко, с което трябва да се борите.

Но това, което може да не осъзнаете, е загубата на мускули и сила - предотвратимо медицинско състояние, известно като саркопения - може да повлияе и на по-възрастните американци.

Между 5 и 13 процента от хората на възраст между 60 и 70 години и между 11 и 50 процента от тези на 80 и повече години са засегнати от саркопения, според проучване от 2010 г. в Вестник за кахексия, саркопения и мускули.

Без да предприемате стъпки за предотвратяване на загуба на мускулна маса, състоянието може да повлияе на способността ви да се движите, да се възстановите от заболяване и в крайна сметка да водите здравословен и активен начин на живот, който винаги сте искали. Всъщност някои експерти дори измислят саркопения „новата остеопороза“.

Добрата новина е, че с някои прости диети и промени в начина на живот, саркопенията може да бъде предотвратена и вашите златни години могат да бъдат страхотни. Ето как да предотвратите загубата на мускулна маса с напредване на възрастта:

1. Яжте храни, богати на протеини.
Проучванията показват, че възрастните могат да загубят до 8 процента от мускулната маса всяко десетилетие след 40-годишна възраст.

Една от основните причини, по-специално възрастните възрастни са засегнати от спада на мускулната маса, е че не ядат достатъчно калории, протеини и аминокиселини.

„Аминокиселините са това, което мускулът използва, за да се изгради“, каза Сузет Перейра, асоцииран изследовател в Abbott, пред Fox News.

Протеините се консумират най-добре през целия ден и експертите казват, че трябва да се стремите към удвояване на препоръчителната дневна доза (RDA) на хранителното вещество - между 90 и 100 грама.

Хората, които са се удвоили на протеините, са се увеличили в синтеза на мускулни протеини, процесът, чрез който вашите клетки използват протеини за изграждане на повече мускули, проучване от 2014 г. в Американски вестник по физиология - ендокринология и метаболизъм намерен.

Яйцата, пилешкото, пуешкото, рибата, млечните продукти, фасулът и бобовите растения са чудесни източници на протеини. Или помислете за добавяне на шейк от суроватъчен протеин към вашата диета, за да се наситите.

2. Ударете фитнеса.
Сърдечно-съдовите упражнения и тренировките с тежести са от решаващо значение, защото те постоянно активират и дават сигнал на мускулите да растат.

Всъщност мъжете и жените през 60-те и 70-те години, които са започнали да тренират с тежести, развиват мускули, толкова големи и силни, колкото хората на 40-те години, проучване от 2011 г. в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията намерен.

Стремете се към 150 до 300 минути всякакъв вид упражнения с умерена издръжливост седмично в допълнение към тренировки с тежести три пъти седмично за изграждане на мускули и подобряване на силата, Джим Уайт, регистриран диетолог-диетолог и собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния Бийч и Норфолк, Вирджиния, каза пред Fox News.

Започнете с осем до 10 повторения на едно упражнение за част от тялото, с между 30 и 60 секунди между сетовете за почивка. След това постепенно работете до четири упражнения на част от тялото за максимални ползи.

4. Сън.
След тренировка тялото ви се нуждае от време, за да се регенерира и по-голямата част от тази работа се случва, докато спите, така че опитайте всичко възможно да получите седем до девет часа всяка вечер.

5. Не режете въглехидрати.
„Когато не ядете въглехидрати, често ви липсва“, каза Уайт. „Липсва ти енергия, за да можеш да вдигаш тежести, слаб си и застрашаваш шансовете си за изграждане на повече мускулна маса.“

Вместо бели, рафинирани зърнени храни, на които липсват витамини и фибри и които могат да увеличат кръвната Ви захар, се стремете да получите 6 до 11 порции пълнозърнести храни, потни картофи, боб, бобови растения и плодове.

Нещо повече, проучванията показват, че приемането на комбинация от протеини и въглехидрати преди и след тренировка също може да помогне за изграждането на мускули.

6. Приемайте достатъчно витамин D.
Липсата на витамин D може да повлияе на способността на тялото ви да изгражда мускули. Възрастта сама по себе си може да ви предразположи към липса на витамин D, но ако имате по-тъмна кожа, избягвате слънцето или сте затлъстели, вие също сте изложени на риск.

Говорете с Вашия лекар за проверка на нивата и попитайте дали добавката е добра идея.

Уверете се, че получавате витамин D чрез обогатено мляко, портокалов сок, зърнени храни, мазни риби като сьомга и скумрия, телешки черен дроб или яйчни жълтъци.

7. Ограничете приема на алкохол.
Пиенето на алкохол може да ви дехидратира, което може да повлияе на мускулната функция.

Жените трябва да ограничат консумацията на алкохол до една чаша на ден - чаша вино от 5 унции или бира от 12 унции, а мъжете трябва да я ограничат до две, каза Уайт.