Актуализирано на 3 септември 2020 г. - Написано от Крейг Кларк

Отначало адаптирането към кето диетата може да бъде трудно. Както при всяка голяма диетична промяна, ще отнеме време да се адаптирате към този нов начин на хранене.

За щастие, с правилната информация и стратегии, можете да научите как да преминете към кето и да превърнете обезсърчителната задача за постигане на вашето идеално тяло в прост процес стъпка по стъпка. По време на тази публикация ще разгледаме стратегии, съвети и информация, които ще ви помогнат да превърнете кетото в своя нов начин на живот.

1. Преход в кето чрез изучаване на кето-приятелска храна и не-кето храна

кето

Един от въпросите, които най-често ми задават, е дали определена храна, съставка или напитка е подходяща за кето или не.

„Добро ли е за кето диетата?“

"Какво за това? Това подходящо ли е за кето? “

Е, зависи. Зависи от лимита на въглехидратите за деня и от нетните въглехидрати в самата храна, съставка или напитка.

Да приемем например, че наистина искате да имате ябълка. Откъде трябва да знаете дали ще се впише във вашата кето диета?

Всичко, което трябва да направите, е да потърсите хранителната стойност на ябълката, която консумирате. Средната ябълка например има 25 грама въглехидрати и

21 грама нетни въглехидрати.

Ако следвате препоръките от нашето ръководство за начинаещи за кето диетата, тогава ще се стремите да поддържате общите въглехидрати под 35 g и нетните въглехидрати под 25 g (в идеалния случай, под 20 g).

От тази недалновидна перспектива изглежда, че една средна ябълка е подходяща за кето, защото ще се побере в границите на въглехидратите.

Трябва обаче да имате предвид и другите храни, които ще ядете през деня. Ще можете ли да поддържате съдържанието на въглехидрати в останалите ви храни под 10 грама от общите въглехидрати и 4 грама нетни въглехидрати (т.е. нетните въглехидрати и общите въглехидрати, които са останали в границите на въглехидратите ви)? В началото това може да звучи лесно - но в действителност би било много трудно да ядете ябълка, ако искате да поддържате здравословна и питателна кето диета.

Теоретично можете да ядете по една ябълка на ден (или всяка друга хранителна стока, която е под вашите граници на въглехидрати), докато сте на кето диета, но за да я направите кето-приятелска, ще трябва да получите почти всичките си останали калории от месо и риба, за да можете да останете в кетоза.

Този вид диетичен подход ще доведе до недостиг на различни витамини, минерали, антиоксиданти и аминокиселини. С други думи, една ябълка на ден няма да попречи на лекаря, а балансирана диета, която съдържа голямо разнообразие от пълноценни храни (напр. Месо, риба, яйца, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, плодове с ниско съдържание на въглехидрати, ядки, и семена) ще държи лекаря на разстояние.

Прилагайки основните концепции в този пример, ще можете да разберете дали дадена храна, напитка или съставка е подходяща за кето за вас.

Като цяло всичко, което заема над половината от лимита ви на нетни въглехидрати само по себе си, ще бъде предизвикателство да се впише във вашата диета по кето-приятелски начин и всичко, което е над (или много близо до) вашето нетно въглехидрати трябва да бъде избягвайте докато сте на кето.

За тези от вас, които предпочитат да не правят всички тези изследвания, планиране и изчисление, за да разберат какво е подходящо за кетото за вас, ето общ списък с храни, които трябва да избягвате и да ядете, докато сте на кето диета:

Да не се яде

  • Зърнени култури - пшеница, царевица, ориз, зърнени култури и др.
  • Захар - мед, агаве, кленов сироп и др.
  • Плодове - ябълки, банани, портокали и др.
  • Клубени - картофи, ямс и др.

Яжте

  • Месо - риба, говеждо, агнешко, птиче месо, яйца и др.
  • Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати - броколи, карфиол, листни зеленчуци и други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати>
  • Мазнина с високо съдържание на мазнини - твърди сирена, сметана с високо съдържание на мазнини, масло и др.
  • Ядки и семена - макадамия, орехи, слънчогледови семки и др.
  • Авокадо и плодове - малини, къпини и други плодове с ниско съдържание на въглехидрати>
  • Подсладители - стевия, еритритол, монах и други подсладители с ниско съдържание на въглехидрати>
  • Други мазнини - кокосово масло, дресинг за салати с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини и др.

За да видите по-конкретни съвети какво (и какво не) да ядете, щракнете тук>

Следвайки този списък с кето храни, най-вероятно ще можете да поддържате общите си въглехидрати и нетни въглехидрати достатъчно ниски, за да изпитате предимствата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и кетозата. Винаги, когато не сте сигурни дали даден хранителен продукт е подходящ за кето или не, просто изчислете, че това са общите въглехидрати и нето въглехидратите и вижте дали можете да го съберете в лимита на нето въглехидрати и общ въглехидрати за деня. За да разберете как сами да изчислите нетните въглехидрати, прочетете следващия ни съвет.

2. Изчислете вашите нетни въглехидрати

Ограничаването на нетната консумация на въглехидрати се набляга толкова много на кетото, защото яденето на твърде много нетни въглехидрати е основното нещо, което ще ви предпази от кетоза. Първата стъпка за поддържане на ниски въглехидрати е да се научите как да ги изчислявате сами.

За да разберете как да изчислите нетните въглехидрати, разгледайте прост етикет за хранителни вещества в САЩ.

Двете стойности (и само две стойности), върху които ще се съсредоточите, за да изчислите нетното съдържание на въглехидрати в храни и напитки, са „Общо въглехидрати“ и „Диетични фибри“. Можете да игнорирате общите захари и добавените захари, защото те не ви предоставят цялата информация, необходима ви за намиране на нетните въглехидрати.

За да намерите нетното съдържание на въглехидрати в която и да е хранителна стока, ще извадите броя грамове „Диетични фибри“ от броя грамове „Общо въглехидрати“.

С други думи, вашето уравнение на нетните въглехидрати ще изглежда така:

Общо въглехидрати - фибри = нетни въглехидрати

За този конкретен етикет на храните можете да изчислите нетните въглехидрати с това просто уравнение:

9 грама общо въглехидрати - 3 грама диетични фибри = 6 грама нетни въглехидрати на порция

Имайте предвид, че това показва броя на нетните въглехидрати на порция (което може да се промени в зависимост от размера на порциите, посочени в опаковката).

С тази информация вече можем да разберем дали дадена храна или напитка е подходяща за кето или не. Според този етикет за храна този продукт изобщо не е подходящ за кето, така че нека го върнем на рафта.

Ако имате нужда от помощ за проследяване на вашите нетни въглехидрати през целия ден, опитайте вместо това да използвате приложение за проследяване на макроси като MyFitnessPal или Cronometer. Можете да разберете как да използвате тези приложения за проследяване на вашите въглехидрати и нетни въглехидрати на кето, като използвате това безплатно ръководство.

(Забележка: Ако живеете в Европа, Австралия или Океания, съдържанието на въглехидрати на етикета отразява нетните въглехидрати в порция от тази храна, така че няма да се налага да изваждате фибри от този брой, защото това вече е направено.)

Въпреки това, въпреки че имаме новооткритите ни знания как да кето-приятелски храни и нетни въглехидрати, това няма да ни попречи да се поддадем на нашата хранителна среда.

3. Направете вашата хранителна среда кето-приятелска

Силата на волята ви може да е висока сега и може да се почувствате, че можете да покорите този нов диетичен план - но ние също трябва да признаем факта, че не можем да плуваме завинаги нагоре по течението. Ако нашата хранителна среда е изпълнена с лесно достъпна, богата на въглехидрати храна, която можем да ядем в рамките на следващите 60 секунди, тогава волята ни няма да може да ни спре да изневеряваме на диетата си в крайна сметка.

За да сте сигурни, че се придържате към кето диетата (или която и да е диета по този въпрос), не разчитайте на волята си - разчитайте на хранителната среда, която създавате за себе си. Направете толкова лесно да се придържате към новия си начин на хранене, че можете да го направите по естествен начин.

Ето няколко съвета как да направите вашата хранителна среда кето-приятелска:

  • Почистете кухнята си от всички храни с високо съдържание на въглехидрати. Това включва всякакви бонбони, шоколад, сладки напитки, хляб, тестени изделия и ориз.
  • Отидете в магазина за хранителни стоки, внедрете новите си стратегии за четене на етикети и попълнете кухнята си с някои алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, които да хапнете и закусите. Някои закуски, които можете да опитате, са чипс от зеле, макадамия, сирене с високо съдържание на мазнини, пеперони и нашите рецепти за леки закуски, подходящи за кето.
  • Ако се борите с преяждането с нисковъглехидратни закуски, поставете ги на място, което е много по-трудно достъпно. (Колкото повече усилия трябва да положите, за да ядете определена храна, толкова по-малко примамливо става тази храна.)
  • Не дръжте любимите си храни на лесно видими места. (Колкото повече виждате вкусни храни, толкова по-вероятно е да предизвикате жажда и да я изядете.)
  • Ограничете разнообразието от храни, които имате на разположение по всяко време. (Това ще ви улесни да приемате по-малко калории - по-малкото разнообразие от храни води до по-малко преяждане.)
  • Планирайте храненията си предварително, като използвате нашите кето рецепти, 14-дневен план за хранене или нашата Кето академия.

Чрез прилагането на тези предложения ще можете да превърнете всяка обезогенна (насърчаваща наддаването на тегло) среда в място, което насърчава здравословните хранителни навици и загубата на мазнини.

Когато става въпрос за пътуване, контролът върху хранителната ви среда е много по-предизвикателен. Ето защо посветихме целия следващ съвет на това, което трябва да направите, за да останете на кето, когато сте в движение.

4. Как да се придържате към кето, когато сте в движение

Храненето навън, докато сте на кето, може да ви се струва, че понякога разбивате кода на Да Винчи, но независимо къде отивате, трябва да можете да намерите опции, подходящи за кето.

Ето няколко ястия, които мога да намеря в почти всеки ресторант:

За повече идеи за това какво можете да направите, за да останете на кето, когато се храните навън, вижте тази статия.

Ако обаче не сте любители на храненето навън и се нуждаете от нещо, което бързо и лесно да вземете със себе си, ето някои от любимите ми опции:

За повече идеи как можете да ядете кето, докато пътувате, вижте тази статия.

С целия този фокус върху кето храни, може да започнете да мислите, че калориите нямат значение, докато ограничавате въглехидратите - но това не е вярно.

За съжаление, дори когато сте в кетоза, не можете да избегнете факта, че ще напълнеете, ако ядете твърде много калории. Ето защо да се помни колко ядете е един от най-добрите начини да отслабвате последователно и да пробивате платата за отслабване.

5. Внимавайте колко ядете

Приемът на калории е тази променлива, която оказва най-съществено влияние върху това дали наддаваме, отслабваме или се движим около същото тегло.

За много хора само ограничаването на въглехидратите е достатъчно, за да губят мазнини последователно и да спестят загуба на мускули, но какво трябва да направите, ако ударите плато или изобщо не отслабнете?

Най-простите стратегии, които можете да използвате, са включването на вашата информация в нашия кето калкулатор и проследяването на калориите ви. По този начин ще можете да научите колко всъщност ядете и колко от всеки макроелемент (т.е. протеини, мазнини и въглехидрати) трябва да ядете, за да постигнете целите на състава на тялото си. За да ви помогнем да проследявате калориите, докато сте на кето, препоръчваме да използвате тази статия като ръководство.

Докато отслабвате със скорост от 1 до 2 паунда на седмица или повече, няма нужда да променяте това, което правите. Оценява вашия напредък след всеки 3-5 седмици (не всеки ден или всяка седмица), за да види как напредвате. Ако ударите плато, преди да постигнете целите си, опитайте да приложите стратегиите, които ще намерите в тази статия.

Бонус съвет - Подгответе се за кето грипа и неговите странични ефекти

Може би най-лошото при спазването на кето диетата е, че може да получите грипоподобни симптоми през първите няколко дни. За щастие, повечето от тези симптоми са резултат от лека дехидратация и могат лесно да бъдат отстранени чрез пиене на много вода и задоволяване на вашите нужди от натрий, калий и магнезий.

За по-конкретни препоръки за това как да лекувате кето грипа, за да можете да улесните адаптирането към кето, приложете стратегиите, които ще намерите в тази статия.

И ако имате някакви други въпроси или притеснения относно това как спазването на кетогенната диета влияе на конкретното ви състояние, разгледайте тази статия.

Сглобяване на всичко - Как да гарантираме успеха на кетото

Следвайки стъпките в тази статия, ще можете лесно да преминете към кето диета. С тези съвети дори ще можете да улесните спазването на кето диетата, отколкото да ядете по начина, по който сте го правили преди.

Ето кратък преглед на това как можете да направите това за себе си:

  1. Знаете какви храни трябва и не трябва да ядете в зависимост от съдържанието на въглехидрати в храната или напитката и вашите въглехидрати и нетни граници на въглехидрати.
  2. Проследявайте нетните въглехидрати, като извадите съдържанието на фибри от общото съдържание на въглехидрати в хранителния продукт.
  3. Направете вашата хранителна среда възможно най-щадяща кетото и анти-обезогенна (насърчаване на загуба на тегло).
  4. Донесете кето закуски и поръчайте кето-приятелски ястия, когато сте в движение.
  5. Използвайте нашия кето калкулатор и ръководство за проследяване на калории, за да увеличите вероятността да постигнете желаните резултати.
  6. Консултирайте се с това ръководство, ако някога сте стигнали до плато за отслабване.
  7. Подгответе се за кето грипа и знайте как точно да го отстраните, като следвате предложенията в тази статия.

За повече съвети за успех на кето диета прочетете тази статия. В него ще намерите още повече стратегии, които можете да използвате, за да осигурите дългосрочен успех на кето диетата.

За да научите повече за кето диетата като цяло, преди да започнете, препоръчвам да разгледате нашето ръководство за начинаещи за кетогенната диета.

P.S. Разгледайте Keto Academy, нашия надежден 30-дневен плановик за кето хранене. Той разполага с всички инструменти, информация и рецепти, необходими за успеха ви.

+ Храната винаги ще отговаря на вашите макроси и предпочитания за готвене!