Напоследък видях много състезатели, дори интелигентни и опитни състезатели, които ненужно затрудняват живота си и изхвърлят килограми на платформата, като лошо намаляват теглото за срещата. Има много интелигентни начини за намаляване на теглото и ще изложа предпочитания от мен метод, слой по слой, тук.

режете

Това е доказан метод, който съм използвал десетки пъти, както върху себе си, така и при спортисти, които съм тренирал. Въпреки това, умишленото дехидратиране за спорт не е нито особено умно, нито безопасно и трябва да помислите да потърсите медицински съвет, преди да го направите. Няма да се занимавам с по-агресивните стратегии за намаляване на тежестите, използвани за 24-часови претегляния тук, тъй като мисля, че те са непропорционално по-опасни от тези, обсъдени тук.

Слой 0 - Колко мога да отрежа?

Най-важната част от манипулацията с намаляване на теглото/теглото е последната част - прекомпозиция след претеглянето. Дехидратирането е стресиращо, вредно за здравето и лошо за вашето представяне. Ще работим назад, като планираме колко тегло да отслабнем, което се определя от това колко можем да си върнем.

Средностатистическият човек може да възстанови около 2% от телесното си тегло в загубена вода за 2 часа, а повечето хора могат да повдигнат около 1% дехидратация, без това да повлияе на работата им. Това означава, че за двучасово претегляне повечето състезатели не трябва да гледат да намалят повече от 3% от телесното си тегло.

Имайки това предвид, можем да кажем, че повечето състезатели не трябва да започват намалението на водата си с повече от около 3% над горната част на тегловния си клас. За мъж с тегло 93 кг това означава тегло от около 95,8 кг, а за жена с тегло от 57 кг - около 58,7 кг. Човек може да намали повече тегло, но става все по-опасно и вредно за вашето представяне. Ако възнамерявате да се състезавате в клас и в момента сте над 3% над върха на класа, помислете за диета бавно в продължение на седмици или месеци и след това намалете водата последните няколко процента. В идеалния случай бихте достигнали 103% от теглото си около четири седмици след срещата си, така че да можете да се храните при поддръжка (за възстановяване) през последните няколко седмици тренировка.

И накрая, този процес отнема около седмица, но ще трябва да решите да се ангажирате 2 седмици преди деня на срещата. Започнете да се претегляте преди лягане и първо нещо сутрин. Изчислете колко тегло сваляте през нощта - това ще ви трябва за слой 4 - Хипертермия.

Слой 1 - Вода

Най-очевидният слой е водата. Идеята тук е да пиете много повече вода, отколкото сте свикнали, за да "убедите" тялото си, че е нормално да пикае постоянно и след това да го отрязва. Отнема известно време, за да се върнете към изходните нива на екскреция и през това време изпускате допълнителна течна маса.

Честа грешка тук е да намалите водата си, но това прави точно обратното на това, което се опитвате да постигнете. Чрез намаляване на приема на вода, тялото ви се приспособява към по-нисък прием и компенсира с по-ниски нива на екскреция. Ако се стеснявате твърде дълго, всъщност ще задържате допълнително вода, което ви прави още по-тежки.

И така, колко пиете? Пиковият ви прием на вода трябва да бъде около 120 мл/кг телесно тегло. Това не е толкова точно, така че не се колебайте да го закръглите до лесно число. За мен, като човек с тегло 95 кг, това излиза около 11,5 л (3 галона за моите американски приятели).

Все пак няма да скочим направо до пикова вода. Ако денят на състезанието е Ден-0, тогава 1 и 2 дни ще пием 100% от пиковата вода; 3 и 4 дни ще пием 80% от пиковата вода; и 5 и 6 дни ще пием 60% от пиковата вода. В последния ден (1 ден) намалете приема на течности 16 часа преди претеглянето. В останалите дни пийте, колкото искате, само имайте предвид, че ако консумирате цялата си вода вечер, ще станете цяла нощ пикае.

Слой 2 - натрий

Точно както при водата, идеята за зареждане със сол е да "убеди" тялото си, че отделянето на метричен тон сол всеки ден е нормално. Натрият издърпва вода в клетките ви и обратно, когато отделяте много от нея, той издърпва повече вода от тялото ви, за да поддържа осмоларността.

Стандартният ми натриев протокол е 1 и 2 дни навън - минимално възможен натрий, целя под 1000 mg. За дни от 3 до 6, високо натрий. Склонен съм да казвам „5000 mg“, но честно казано, не се опитвам да го проследя, а просто хвърлям сол върху всяка храна, която ям. Виждал съм също хора да смесват физиологичен разтвор „изстрели“, като смесват чаена лъжичка сол в малко количество вода, което също работи добре.

Слой 3 - въглехидрати

Това е първият незадължителен слой. Ако това е първият ви воден товар, или имате само 4%. Ако правите това, определено ще видите хит на представянето си и трябва да сте добре с това.

Другият път може да се наложи да изпотите малко тегло, ако (по една или друга причина) останалата част от разфасовката ви е преминала зле. Ако вашето вечерно тегло в нощта преди вдигане (сутрешно претегляне) е повече от средното ви падане през нощта над състезателното ви тегло, струва си да помислите за 1 до 2 кръга хипертермия преди лягане или да се събудите рано, за да проверите отново теглото си.

Така че, ако все още планирате да използвате хипертермия за отслабване, предпочитаният от мен метод е да използвате гореща вана, пълна с епсоми соли, и да карате 20 минути в банята с 10 минути навън, напълно да се изсушите и да се претегляте след всеки период извън банята. Загубата на тегло няма да бъде линейна, докато правите това, така че трябва да се претегляте често.

Ако правите това, направете го с надзор. Нека някой да седи с вас през цялото време.

И. това е. Без сауни, без бягане в дебели костюми, без кардио от каквото и да е описание.

Рехидратация

Добре, значи претегляте, какво следва? Това е много важно и ако го направите лошо, ще означава, че ще прекарате целия ден умерено дехидратиран и с недостатъчно представяне. Препоръчвам да консумирате малко сол непосредствено преди претеглянето, за да ускорите процеса на рехидратация непосредствено след претеглянето. Уверете се, че вашите електролитни разтвори (Pedialyte, Hydralyte, Trioral и др.) Са вече смесени и готови за пиене правилно. След като слезете от кантара, трябва да възстановите възможно най-много загубените си течности, електролити и загубения гликоген възможно най-бързо. За да трябва да консумирате смес от електролит/захар, някои бързи въглехидрати (няколко супени лъжици мед или кленов сироп) и умерен ГИ, въглехидрати с ниско съдържание на фибри (харесвам ориз; пълнозърнест хляб, картофи или сладки картофи, мюсли и т.н. всичко хубаво, но не забравяйте да се придържате към храни, които ядете редовно). Виждам, че много хора правят грешката да свалят изключително мазни храни или храни с високо съдържание на протеини след претегляне. Въпреки че разбирам изкушението, тези храни са склонни да забавят храносмилането, което в нашето изтощено състояние не е това, което искаме.

През целия ден е важно поддържането на приема на течности и електролити. Ще бъдете по-податливи на спазми от обикновено, така че поддържането на електролитна смес под ръка ще бъде от съществено значение.

И накрая, ако започнете да се чувствате подути, когато се рехидратирате, спрете. Последното нещо, което искате, е да го натиснете и в крайна сметка не можете да скобите правилно.

Заключение

Това открих за най-ефикасния, най-малко вреден начин за рязане на вода. Има и много други начини да свалите теглото си, така че ако това не е това, което сте виждали преди, не бъдете твърде изненадани. Надявам се, че това ще помогне, но ако все още се борите, не се колебайте да оставите коментар по-долу или да ми хвърлите имейл.

Сега предлагаме и набор от шаблони за изрязване на вода, за да ви улесним максимално за вас. Вижте нашата гама тук.