•  

Вземете вашите ябълки и ги яжте също

От Роберта Х. Андинг, MS, Медицински колеж Baylor и Тексаска детска болница
Редактиран от Кейт Финдли и коректура от Анджела Шумейкър, The Great Courses Daily

Загубата или поддържането на теглото не означава, че трябва да гладувате. Чувството за ситост (минус калориите) е свързано само с обема, както обяснява професор Андинг.

Какво кара стомаха ни да се чувства пълен?

Стомахът играе мощна роля в засищането на глада ни и ни помага да се чувстваме сити. В стомаха си нямаме калориен сензор. Не можем да кажем: „Добре, това беше 500 калории.“

Това, което стомахът има, е „сензор за обем“, за да можем да усетим обем, а обемът храна ни кара да се чувстваме сити. В тази епоха на енергийни барове и храни, които съдържат много калории в малко количество храна, някои изследователи смятат, че един фактор, допринасящ за епидемията от затлъстяване, е яденето на много храни, които нямат много обем.

Никога не задействаме тези обемни рецептори в стомаха си, за да кажем: „Готово съм. Нямам нужда от повече храна. " По този начин предизвикателството за нас е да създадем повече обем в храната си.

Тази цел може да бъде постигната чрез храни с високо съдържание на вода. Плодовете, зеленчуците, супата, киселото мляко и млякото са средно от 80 до 90 процента вода. Тези храни с голям обем вода разтягат стомаха ви и рецепторите за обем се активират, изпращайки химикали до мозъка ви, които предизвикват ситост - усещане за ситост.

Как ябълките се подреждат към M & Ms ®

Например, ако сте получили пет големи ябълки и са ви казали да ги изядете за един следобед, вероятно ще кажете: „Не мога да ям пет големи ябълки. Това е твърде много храна. " Очите ви казват, че силата на звука е твърде голяма.

Ако обаче ви бъде дадена чанта M&M с кралски размер, сигурно ще кажете: „Бих могъл да ям това“, ако бяхте честни. Истината е, че количеството калории в торбата с M&M и петте ябълки е еднакво.

Различен е само обемът в двете предложения на храна. Освен това храни като ябълки отнемат повече време за дъвчене, отколкото, да речем, М & М.

Тъй като отнемате повече време да ядете храната и полагате повече усилия в процеса на хранене, тогава психологически се чувствате по-удовлетворени. Яденето на храна с допълнителна сложност, като салата, е чудесно, защото ви принуждава да забавите още повече.

Тя ви позволява внимателно да обработвате храната си (за разлика от безсмисленото преяждане, което често се случва, когато закусваме и се занимаваме с други задачи) и да дъвчете и да се наслаждавате на храната си. Ефектът е не само психологически, но и физиологичен - давате време на храносмилателната си система да поеме храната и сигнализира на мозъка ви, че сте сити.

По този начин яденето на храни като плодове и зеленчуци, които заемат по-големи обеми, може значително да помогне за управлението на теглото, докато постигате чувството за ситост, като същевременно намалявате приема на калории. Като допълнителен бонус, много от тези храни са с по-високо съдържание на витамини и минерали, отколкото техните аналози с малък обем (бисквитки, бонбони и др.), Което води до по-добро цялостно здраве.

Тази статия е редактирана от Кейт Финдли, писател на The Great Courses Daily и коректура на Angela Shoemaker, коректор и редактор на копия на The Great Courses Daily.

чувствате

Професор Роберта Х. Андинг е регистриран диетолог и директор по спортно хранене и клиничен диетолог в Медицинския колеж Бейлор и Тексаската детска болница. Тя също така преподава и изнася лекции в Катедрата по педиатрия на Медицинския колеж в Бейлор, Секция по юношеска медицина и спортна медицина, както и в Департамента по кинезиология в университета Райс.