Знаете как винаги казват, че ако нямате време, трябва да инвестирате парите?

И ако нямате пари, трябва да инвестирате времето?

Попадал съм в положение, при което не съм имал нито много, много пъти. Въпреки това, въпреки факта, че здравословното хранене може да бъде сериозен ангажимент, единственото, което ИСТИНСКО не мога да си позволя, е да жертвам здравето си пред олтара на „шума“, защото ако го направя, това ще ми струва waaayyy повече в бъдеще.

Предполагам, че споделяме същите притеснения.

Тъжната истина е, че на много места, колкото по-здравословно искате да ядете, толкова по-скъпо ще стане. Но това не означава, че не можете да се храните здравословно с ограничен бюджет. И разбира се, наслаждавайте се и на всяко хранене.

Така че това е, което правя през последните няколко години с моя вечен бюджет за „колежански деца“.

Ето моите нискобюджетни хакове за храна.

храним

1. Създайте основен план за хранене и списък с хранителни стоки

Планът за хранене е основен контур на храните, които ще ядете през определена седмица. Препоръчвам тези 5 стъпки по време на процеса на планиране на храненето и ми отнема около 20 минути, за да планирам всяко едно хранене в продължение на пет дни. Можете да разгледате това време като инвестиция в това да не се налага да се чудите за хранене през останалата част от седмицата.

Стъпка 1- Изчислете броя на макросите, които искате да изядете

Започваме с тази стъпка, защото искате да се уверите, че ядете правилната комбинация от храни, за да постигнете своите здравни цели. Независимо дали искате да отслабнете, да напълнеете, да намалите консумацията на захар или нещо друго, този процес ще ви помогне да получите яснота.

Средната заседнала жена трябва да се храни наоколо 46g протеин, 225-325g въглехидрати и 44-78g на мазнини на ден .

Ако целта ви е загуба на тегло, можете да опитате да намалите въглехидратите си (50g-150g) или мазнините, като същевременно увеличавате протеините. Няма да навлизаме в нито една от науките тук, защото съм обхванал тази тема подробно.

Ако искате да знаете какви са вашите макроси, ето безплатен калкулатор.

Стъпка 2- Определете храните, от които искате да получите тези макроси

Ако искате да се съсредоточите върху определена група храни или напълно да избегнете друга, сега е идеалният момент да направите това.

Тъй като искаме да се храним здравословно с ограничен бюджет и натоварен график, искаме да избегнем скъпи за закупуване и отнемащи време подготовка.

В същото време искате да сте сигурни, че ежедневно постигате целта си за макронутриенти. Мястото, на което хората са склонни да отстъпват, е протеинът, така че нека да намерим няколко идеи за здравословни и достъпни протеинови опции, които са лесни за приготвяне.

  • Яйца- 2 големи яйца = 12гр
  • Натурално фъстъчено масло- 2 супени лъжици = 8g
  • Консервирана риба тон- 1 консерва тон = 20g
  • Черен боб- 1 чаша черен боб = 15g
  • Леща за готвене- 1 чаша леща = 18гр
  • Тофу- 1/2 чаша тофу = 20гр
  • Суроватъчен белтък- 1 лъжичка = 20g
  • Овес- 1/2 чаша = 13g

Други опции включват пиле, риба, боб гарбанцо, киноа и консервирана сьомга и др. Фасулът е обичайно за мен, тъй като е лесен за приготвяне, след като бъде предварително накиснат за една нощ. Те също са чудесни за периодично готвене, което може да ви спести много време. Те могат да се готвят и съхраняват във фризера в продължение на седмици. Освен това те са евтини.

Ако не харесвате боб, риба тон, пиле и яйца са някои бързи и лесни опции за протеини. И разбира се, можете да добавите вашите лични фаворити.

За въглехидрати можете да използвате плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни като овесени ядки, картофи, киноа и пшенични тестени изделия/брашно/ориз.

За мазнини можете да помислите за кокосово масло, зехтин, масло от авокадо или любимите ви здравословни масла. Има и авокадо, яйца, ядки и ядково масло.

Така че след като сте определили откъде искате да си набавите въглехидрати, протеини и мазнини, можете да преминете към следващата стъпка.

Свързани:

Стъпка 3- Намерете поне 2 рецепти за вечеря с избраните от вас съставки

Да приемем, че сте избрали черен боб, пилешки гърди, консервиран тон и яйца за тази седмица. Можете просто да ги приготвите по ваш вкус или да намерите две рецепти, които ще ви харесат.

Тези две рецепти за вечеря ще бъдат използвани за вечеря в продължение на 3 дни с остатъци за два обяда. Можете да увеличите този брой до 3 или дори да използвате 1 рецепта, която искате.

Добър микс от горните съставки би бил пилешки гювеч и яхния от черен боб за двете възможности за вечеря, с яйца или риба тон за закуска. Или можете да имате овесени ядки със сезонни плодове. Това правя 4 от 7 сутринта.

Можете да имате тези две основни ястия със страни като печени картофи, киноа или обикновена салата. Те могат да бъдат направени предварително и да се съхраняват в хладилника.

Отново, това са само примери, за да можете да намерите храни и рецепти, които са ви подходящи.

Ако рецептите, които намирате, позволяват само 2 порции, може да искате да го удвоите или утроите, за да можете да извлечете повече от него.

След като сте подготвили вашите макроси и рецепти, можем да преминем към последната стъпка в процеса на планиране на храненето.

Стъпка 4- Създайте списък с хранителни стоки с всички необходими съставки

В този момент знаете точно какво ще ядете през останалата част от седмицата. Вече сте спестили много време.

Сега трябва само да напишете списък за пазаруване с всичко, което ще закупите. Страхотното е, че това планиране ще ви помогне да губите по-малко храна, ако има такава. Спестени пари и там.

Нека да преминем към следващия хак на храна, за да ви помогнем да се храните здравословно с ограничен бюджет.

2. Създайте стратегия за пазаруване на хранителни стоки

Вместо хаотично да купувате храна 2 или 3 пъти за седмицата, можете да опитате тези стратегии, за да спестите пари и време. Ако сте създали основния си план за хранене, тогава имате представа от какво се нуждаете от местния пазар и супермаркет.

Shopping Hack # 1- Изберете ден за пазаруване на местни пазари за сезонни продукти

Има ли ден, в който има много доставчици на местния фермерски пазар?

Шансовете са големи, че можете да закупите повече пресни продукти на по-ниски цени. Това се случва всяка сряда и събота на местния ми пазар, така че това са двата дни, в които ще пазарувам. Ще похарча около 15 до 20 долара за някои страхотни неща и ще прекарам по-малко от час, за да го направя.

Можете да опитате да спестите време, като направите това с друго занимание, което би ви отведело от къщата и в същата обща посока. Ако все още нямате време или местен пазар близо до вас, можете да закупите артикулите в супермаркет.

Можете да спестите пари, ако закупите сезонни продукти на всяко място.

Пазаруване Hack # 2 - Пазарувайте на едро

Не, няма да ви казвам да купувате всичко на едро, защото това би нарушило целта на тази статия.

Въпреки това, въз основа на вашата обща диета, има някои основни неща, които използвате всеки ден. Тези неща могат да включват масла за готвене, подправки, кафе и зърнени храни. Ако купувате по-малки пакети ядки често или искате да ядете повече ядки, можете да закупите и тези на едро.

Други артикули, които можете да закупите на едро, са брашно, сушени зърна и консерви.

Пазаруване Hack # 3- Пазарувайте в разпродажба или в магазини с отстъпка

Това не е мястото, където сте избрали. Тези магазини с отстъпка ще ви помогнат да спестите пари, тъй като артикулите вече са намалени. Можете също така да закупите вашите консервирани продукти и най-важното за килера в продажба, ако имате резервни пари. Те ще продължат по-дълго за по-малко пари на порция.

3. Не е нужно да купувате 100% биологично

Терминът „здравословен“ на някои места се превърна в синоним на „органичен“. Това не е задължително, особено когато биологичното понякога е 5 пъти по-голямо от цената на обикновената храна.

Освен ако нямате силно предпочитание към него или нямате достъп до някои разумни цени, не е нужно да купувате 100% органично, когато бюджетът ви е „счупен“.

Ето защо казвам това.

Има някои елементи, които трябва абсолютно да се опитате да получите органични, ако можете защото те могат да имат по-високи остатъци от пестициди. Това са храни като плодове и листни зеленчуци, които са открито изложени.

Има обаче и други храни, за които аз лично не се притеснявам толкова много, ако не са изложени директно. Това са храни като ядки, банани и други храни с кожи, които се белят преди ядене.

Не казвам, че трябва да правите това - това е просто стратегия, която използвам, когато имам ограничен бюджет.

Ако не сте загрижени за органични/редовни продукти, това също е напълно добре.

След като приготвите храната си, е време за последното здравословно хранене при строг бюджетен хак.

4. Направете пълна или частична подготовка за хранене

Приготвянето на храна се различава от плана за хранене.

Пълна подготовка за хранене- Това ви спестява както пари, така и време. Ако наистина не искате да готвите през седмицата, това ще ви спести здрав разум.

Можете да създадете вкусни, здравословни и достъпни ястия предварително и просто да ги претопляте по всяко време. Опитайте се да добавяте някои пресни плодове и зеленчуци през деня, така че да получавате дневна доза пресни хранителни вещества.

Частично приготвяне на храна- Не знам дали частичното приготвяне на храна е нещо в интернет, но това е хак, който използвам, за да спестя време. По същество, ако можете да отделите десет минути преди вечеря, можете да помислите за тази опция. Ето снимка на част от моята частична подготовка за хранене, за да ви дам представа.

Моля да се извините за лошото осветление и липсата на дизайн. Това беше просто още един ден в кухнята ми. 🙂

Ето как правя частична подготовка за хранене:

  • Пригответе една от избраните от мен рецепти за вечеря и я пригответе за хладилника
  • Вземете торбички с цип и порционирайте зеленчуците и плодовете, които приемам всеки ден. По този начин не трябва да реша кога да приготвям зеленчуци от нулата. Това е чудесно, ако винаги трябва да се убеждавате да ядете зеленчуци. Той премахва предположенията и улеснява храненето.
  • Вземете по-малки контейнери и предварително порционирайте овесените ядки, които обикновено закусвам. Ако ви свършат пластмасовите контейнери, използвайте малки торбички с цип за това.

Сутрин просто хващам пакетирани овесени ядки, добавям мляко и го приготвям, както ми харесва, и след това го заливам с плодове.

Вечер подгрявам основното протеиново ястие, докато приготвям пресни зеленчуци като гарнитура. Приготвянето на обяд и вечеря с тази стратегия отнема около десет минути.

Можете също да направите това с всичко, което ядете редовно, за да си спестите малко време.

Нека обобщим

Когато се опитвате да се храните здравословно с ограничен бюджет, всичко се свежда до подготовката.

Можете да спестите време и пари, като създадете план за хранене и изберете храните, които искате да включите във вашата диета. Тогава можете да бъдете интелигентен купувач и да пазарувате в бюджетни магазини за продажба, да купувате пресни стоки на местните пазари и да купувате на едро.

Приготвянето на храна също е чудесен начин да спестите пари и време, когато се опитвате да се храните здравословно. Ако целта ви е да отслабнете, препоръчвам да прочетете следните статии.

Ако намерите тази публикация за полезна, оставете коментар по-долу, споделете и се присъединете към семейството на Daily Diet Dish!