Ако искате да отслабнете само за седмица, яжте правилно. Ще отслабнете бързо, като изберете храни, които изгарят мазнините, предотвратяват натрупването на мазнини и ви помагат да останете активни. Вие също трябва да упражнявате и да променяте начина си на живот. Тази статия ви дава пример за 7-дневен хранителен план, който приема постепенно намаляване на калориите на ден, политика на упражнения и промени в начина на живот. Поставете си реалистични цели и ще сте готови да обърнете главите си на голямото събитие. Продължавай да четеш!
Неща, които трябва да имате предвид преди да започнете
Този план не е за дългосрочно отслабване
Бързото отслабване е предизвикателство. Ето защо ние разработихме план, който да ви помогне отслабнете с вода за да изглеждате по-стройни. Моля, обърнете внимание, че трябва не следвайте този план непрекъснато повече от една седмица. Предназначен е за краткосрочни цели за отслабване.
Говорете с Вашия лекар
Преди да започнете да следвате този план, ТРЯБВА да говорите с Вашия лекар, за да потърсите одобрението му.
Вашият тип тяло
Има три основни типа тела: ектоморфни, мезоморфни и ендоморфни. Нека разгледаме накратко всеки от тях, преди да проучим начини за бързо отслабване.
- Ектоморфен тип тяло
Когато мислите за слаби хора, вие мислите за ектоморфи, които имат много малко мазнини и мускули и имат костна структура, която е по-деликатна от останалите. Хората с ектоморфни типове тяло са естествено слаби. Възможно е също така да е по-лесно да отслабнат. Пример за ектоморф е винаги слабият Тейлър Суифт.
Хората с този тип тяло изграждат мускули по естествен начин. Телото им също набира мазнини по-бързо. Предимството им обаче е, че те са в състояние да губят мазнините, които натрупват доста лесно. Добър пример за мезоморфен тип тяло би била актрисата Джесика Бийл.
Ендоморфите имат доста сложен тип тяло. Те трябва да работят усилено, за да контролират процента на телесните мазнини. Това е борба за тях да отслабнат. Певицата Бионсе е пример за ендоморфен тип тяло.
Нивото на трудност или лекота, с които можете да отслабнете, зависи от вашия тип тяло. Освен това си поставете реалистични цели да станете по-тънки, за да можете да ги постигнете, без да сте разочаровани.
Не пренебрегвайте здравето, за да станете слаби
Здравето винаги трябва да е на първо място, тъй като той всеки ден е „слаб“. Поддържането на здравословно тегло и подобряването на цялостното ви здраве трябва да бъде вашата основна цел. Ако не усещате цялата атмосфера на „отслабване“, тогава го пуснете! Не се насилвайте да правите нещо, което тялото и умът ви отхвърлят.
Имайки предвид тези моменти, разгледайте нашия краткосрочен план за бързо тънкост:
План за диета, който да следвате
7-дневният диетичен план изисква диетите постепенно да намаляват калориите. След 7-ия ден, през следващите 2 седмици, диетите трябва да консумират здравословни храни и да избягват сладки храни, наситени мазнини и храни, заредени с транс-мазнини.
1. Ден 1 - 2000 калории
| Рано сутрин | 1 чаша топла вода с 1 супена лъжица мед и 1/2 липа. |
| Закуска | Настроики: Бъркани яйца, 1 филийка многозърнест хляб и 1 чаша мляко. Всякакви здравословен сок съставен от пресни съставки. |
| Обяд | Настроики: Салата от риба тон с пресни зеленчуци и дресинг от дижонска горчица. Салата от аспержи, спанак и моркови/цвекло с лек дресинг. |
| След обяд | 8 бадема и 1 ябълка. |
| Вечерна закуска | 1 чаша черен или зелен чай с 2 многозърнести бисквити. |
| Вечеря | Настроики: Смесена супа от броколи, тиква и карфиол. Запържено пиле/пуйка с зеленчуци. |
Защо това работи
Възрастните жени се нуждаят от 2200 калории на ден (1). Започнете с намаляване на 200 калории през първия ден, така че тялото ви да не се чувства лишено. Започнете деня си с вода за детоксикация, за да изхвърлите токсините. Храненето на всеки 2-3 часа през деня ще поддържа клетките ви активни и ще ви предпазва от ядене на нездравословна храна.
Тъй като на този ден ще приемате 2000 калории, препоръчително е да изразходвате енергията, като тренирате. Ето списък на упражненията, които можете да правите у дома в удобното ви време.
Упражнения за Ден 1
- Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Рамо (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Кръгове за ръце (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на китката - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
- Въртения на талията - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Ротации на глезена - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
- Спот джогинг - 5-10 минути
- Напади напред - 2 серии от 5 повторения
- Скокове напред - 2 серии от 5 повторения
- Скачащи крикове - 2 серии от 20 повторения
- Коремни преси - 1 набор от 10 повторения
- Хрускане с крака, перпендикулярни на пода - 2 серии от 5 повторения
- Алпинисти - 1 набор от 10 повторения
- Налягания - 2 серии от 5 повторения
- Ножични ритници - 1 серия от 10 повторения
- Стояща странична криза - 2 серии от 10 повторения
- Опъвам, разтягам
Ден 2 - 1600 калории
| Рано сутрин | 1 чаша топла вода с 1 супена лъжица мед и 1/2 липа или друга детокс напитка. |
| Закуска | Смути от кейл или банан. Пълнозърнеста палачинка с мед. |
| Обяд | Супа от броколи или Зелена супа. |
| След обяд | 1 купа плодове. |
| Вечерна закуска | 1 чаша зелен чай с 1 бисквита с овесени ядки. |
| Вечеря | Настроики: Пилешка бистра супа с зеленчуци. Риба на скара с кисело мляко и настърган зеленчук. Увийте тортила от нахут със сос от авокадо и горчица. |
Защо това работи
от похапване на нездравословна храна.
Тъй като на този ден ще приемате 2000 калории, препоръчително е да изразходвате енергията, като тренирате. Ето списък на упражненията, които можете да правите у дома в удобното ви време.
Упражнения за Ден 2
- Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Рамо (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Кръгове за ръце (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на китката - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на талията - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Ротации на глезена - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
- Клякания - 1 набор от 10 повторения
- Скокове - 2 серии от 5 повторения
- Налягания - 2 серии от 5 повторения
- Скачащи крикове - 2 серии от 15 повторения
- Burpees - 2 серии от 10 повторения
- Хрускане - 1 серия от 10 повторения
- Планк - 15-20 секунди
- Ножични ритници - 2 серии от 10 повторения
- Трицепс спадове - 2 серии от 5 повторения
- Опъвам, разтягам
Ден 3 - 1200 калории
| Рано сутрин | 1 чаша топла вода и сок от 1 вар. |
| Закуска | 1 чаша обезмаслено мляко, 1 ябълка и 2 фурми. |
| Обяд | Опции: извара на скара и зеленчуков сандвич без майонеза или сирене. |
Салата от пушен пуешки бекон със зехтин и дресинг от дижонска горчица.
Защо това работи
На този 1200 калориен ден можете да консумирате много пресни плодове, плодови сокове и зеленчуци, така че да осигурите достатъчно фибри на тялото. Фибрите предотвратяват натрупването на мазнини, а също така мобилизират натрупаните мазнини (2).
Упражнения за Ден 3
- Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Рамо (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Кръгове за ръце (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на китката - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
- Въртения на талията - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Ротации на глезена - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
- Упражнения за разтягане или йога
Ден 4 - 900 калории
| Рано сутрин | 1 чаша топла вода и сок от 1 вар. |
| Закуска | 1 чаша плодов сок, приготвен с ананас, киви, праскова и прясно смлян черен пипер. |
| Обяд | Салата от чери домати и зеленчуци с дресинг с нискомаслено кисело мляко. |
| След обяд | 1 чаша доматен сок с малко вар и щипка черен пипер. |
| Вечерна закуска | 1 чаша бебешки моркови. |
| Вечеря | Настроики: Супа от леща с грах и карфиол. Пушена сьомга и зеленчуци с пълнозърнест пита хляб. |
Защо това работи
Тази диетична диаграма е значително нискокалорична и изброява храни, които подпомагат отслабването, като черен пипер, лайм, зеленчуци и плодове (3), (4), (5).
Упражнения за ден 4
- Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Рамо (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Кръгове за ръце (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на китката - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
- Въртения на талията - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Ротации на глезена - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
- Спот джогинг - 5 - 7 минути
- Упражнение за разтягане на цялото тяло
Ден 5– 800 калории
| Рано сутрин | 1 чаша топла вода със сок от 1 лайм и сок от инч корен от джинджифил. |
| Закуска | 1 цяло варено яйце. |
| Обяд | 1 купа смесена зеленчукова супа. |
| След обяд | 1 ябълка или 1 портокал. |
| Вечерна закуска | 1 чаша зелен чай с 1 многозърнеста бисквита. |
| Вечеря | Настроики: Салата от бъбреци + 1 чаша обезмаслено мляко с щипка куркума преди лягане. Пилешка салата на скара + 1 чаша обезмаслено мляко с щипка куркума преди лягане. |
Защо това работи
Яйцата осигуряват на тялото необходимото количество витамини, минерали и мастни киселини (6). Добрата богата на протеини вечеря ще даде хранене на вашите мускули (7).
Упражнения за ден 5
- Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 набор от 10 повторения
- Рамо (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Кръгове за ръце (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на китката - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на талията - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Ротации на глезена - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
- Сурия Намаскар
Ден 6 и Ден 7 - 700 калории
| Рано сутрин | 1 чаша топла вода със сок от 1 лайм. |
| Закуска | Настроики: Бананови пълнозърнести палачинки с мед. Смути от кейл, целина и ягоди със смлени ленени семена. |
| Обяд | Настроики: Брюкселско зеле на скара и пилешка салата. Тайландска салата от папая. |
| След обяд | Настроики: Нежна кокосова вода. Детокс вода |
| Вечерна закуска | 1 чаша зелен чай. |
| Вечеря | Настроики: Печена сьомга с лайм и билки. Печен соев пълнен капсикум. |
Защо това работи
На 6 и 7 ден на диетите ще бъде разрешено да консумират 700 калории на ден. Включени са храни с отрицателна калория, така че да изгаряте мазнини, докато смилате това, което ядете. Кокосовата вода и киселото мляко запълват, но са с ниско съдържание на калории (8), (9). Завършете деня с лека богата на протеини вечеря, за да избегнете мускулна умора и слабост.
Упражнения за Ден 6 и 7
- Въртения на врата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 набор от 10 повторения
- Рамо (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Кръгове за ръце (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на китката - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Въртения на талията - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 комплект от 10 повторения
- Ротации на глезена - (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) - 1 серия от 10 повторения
- Дихателни упражнения
Как ще се почувствате след ден 6 и 7
Ще бъдете изненадани да видите как тялото ви се променя, а най-хубавото е да отслабнете, без да гладувате. Храненето на всеки 2 - 3 часа и яденето на храни, които изгарят мазнини, ще ви попречат да се чувствате слаби и гладни. Йога също ще помогне да поддържате мускулите и кръвообращението активни.
Внимание
Не следвайте този хранителен план за по-дълго от седем дни. Придържането към много нискокалорична диета за продължителен период ще доведе до нарушен имунитет, слаби мускули и кости. Също, консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да следвате този диетичен план за да разберете дали това ще ви подхожда.
Заедно с диетата и упражненията, трябва постепенно да променяте начина си на живот, така че да не се притеснявате за бързото сваляне на килограми. Ето какво можете да направите.
Промени в начина на живот
Казано е стотици пъти и не може да се каже достатъчно: яжте много плодове и зеленчуци, за да си набавите диетичните фибри, с които са богати. Това е друга важна част от бързото отслабване. Диетичните фибри помагат на тялото по няколко начина и това да ви накара да се почувствате бързо сити е само един от тях (10). С диета, богата на фибри, вие утолявате глада си по-бързо, което означава, че избягвате преяждането и напълняването.
- Яжте малки порции
Гответе големи ястия, но яжте малки! Хората, които са отслабнали успешно, са тези, които осъзнават значението на балансирането на диетата си, а не само по отношение на видовете храни. Трябва да ядете малко хранене на всеки 3 часа поне. Това ще ви предпази от преяждане и напълняване. Направете го една от целите си да приемате приблизително 1200 до 1800 калории на ден. Определено ще ви помогне да отслабнете по-бързо.
- Консумирайте храната бавно
Уверете се, че дъвчете добре храната си. Това е важна част от отслабването (11). Жизненоважно е да се уверите, че храната ви се сдъвква много добре, преди да я погълнете.
- Създайте списък със здравословни хранителни стоки
Списъкът ви с хранителни стоки трябва да съдържа само най-питателните храни. Храненето здравословно е важна част от отслабването. Също така трябва да ограничите времето, прекарано в хранителния магазин, така че да стоите далеч от пътеките, в които има всички нездравословни неща. Здравословното отслабване е пътят, ако се опитвате да отслабнете.
- Избягвайте да пропускате ястия
Много хора поемат нездравословния път към отслабване и пропускат хранене. Това е една от най-лошите грешки, които бихте могли да допуснете, тъй като носи повече вреда, отколкото полза. Това може да ви помогне бързо да отслабнете, но преди да го разберете, ще го спечелите и още много повече. Това е така, защото когато ядете, ще ядете много повече, отколкото бихте, ако не сте пропуснали нито едно хранене.
- Намери приятел за отслабване
Опитът да станеш мършав бързо не е никакъв подвиг за постигане. Наличието на надеждна система за поддръжка играе огромна роля, тъй като ви тласка да продължите, когато нещата станат трудни. Когато имате някой, който има същите цели като вас, можете да бъдете един до друг и да преминете заедно пътуването.
- Дръжте напитките далеч
Когато се опитвате да отслабнете, ще има много желания, тъй като тялото ви ще иска храните, които сте консумирали преди. Газирани и подсладени напитки, пакетирани плодови сокове и алкохол са изкушения, на които много хора се поддават. Трябва да спрете да консумирате захар. Пийте много вода и ако имате желание за нещо сладко, изцедете сока от пресни плодове и го вземете.
- Кажете не на дъвка
Дъвките съдържат голямо количество захар (12). Освен това, когато дъвчете дъвка, поглъщате въздух и се подувате. Разбира се, дъвките тонизират мускулите на лицето ви, но за това изберете дъвки с ниско съдържание на захар.
- Продължавай да се движиш
Ако седите дълги часове у дома, на работа или в училище, опитайте се да промените навика си, като настроите аларма на всеки 1 час. Когато алармата се включи, направете почивка за почивка или почивка за изправяне. Изпънете ръцете и краката си за около две минути, преди да се върнете на работа. Вземете също стълбите, когато е възможно.
- Дръжте стреса далеч
Една от основните причини за затлъстяването е стресът (13). Забелязали ли сте, че ядете повече, когато сте в стрес? И обикновено нездравословни храни, които ядете, когато се чувствате така. Използването на храна за придобиване на комфорт е един от най-бързите начини за напълняване, затова дръжте стреса далеч и се занимавайте с дейности, които ви карат да се чувствате щастливи и спокойни!
- Спете
Спете поне 6-7 часа. Сънят ще помогне за подмладяване на клетките на тялото ви и ще помогне на мозъка ви да функционира по-добре (14).
- Как да отслабнете бързо - Истината за отпадането до 5 килограма на седмица
- Как да отслабнете бързо за 1 седмица 10 лесни съвета за жени
- Отслабнете една седмица преди ваканция - Капайте лири бързо по правилния начин - Холивудски живот
- Отслабнете бързо Кремъл диета за отслабване; 5 кг на седмица
- Как да отслабнете бързо и да свалите 10 килограма за една седмица в 6 стъпки - БЕЗ въглехидрати