Получавайте желаните резултати по здравословен начин.

отпадането

Ако целта ви е да загубите пет действителни килограма до следващия уикенд, имам някои лоши новини: По принцип е невъзможно да загубите толкова телесни мазнини за една седмица. Уомп матка. Тъй като това е толкова кратък период от време, дори ако включите някои промени в здравословния начин на живот (повече за това по-късно), най-много, което ще успеете да загубите, е около половин килограм, казва Уенди Леонард, RD, основател на хранителната терапия от Род Айлънд.

Капнете повече от това и вероятно просто сваляте теглото на водата, а не телесните мазнини. И докато намаляването на теглото на водата се превръща в загубени килограми, промяната е временна, казва д-р Елизабет Майер-Дейвис, регистриран диетолог и председател на катедрата по хранене в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил.

Друго нещо, което трябва да имате предвид: Дори и да успеете по някакъв начин да отслабнете с пет килограма до петък, вероятно няма да успеете да задържите теглото си дългосрочно, казва Чарли Селцер, доктор по медицина, базиран във Филаделфия лекар за отслабване. Интензивното ограничаване на калориите, необходимо за толкова бързо отслабване (което не е физически или психически здравословно, BTW!), Би ви направило толкова гладен, че в крайна сметка бихте искали да изядете всичко, което ви се вижда. Това е естественият механизъм за оцеляване на тялото, обяснява Леонард. С други думи, НЕ се гладувайте. Той не само е нездравословен, но така или иначе няма да ви даде резултатите, които търсите.

Сега, след като отстранихме тези отказ от отговорност, има здравословни и ефективни начини за отслабване, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Първа стъпка = говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог. Те ще могат да ви помогнат да си поставите реалистични цели и да ви насочат как безопасно да свалите килограми.

След като направите това, разгледайте съветите по-долу за някои идеи как да започнете. И се опитайте да проявите търпение - не забравяйте, че здравословното отслабване не се случва за една нощ.

1. Фокусирайте се върху яденето на качествени храни, без да броите калориите.

"Не се фокусирайте върху калориите. Просто се фокусирайте върху избора на здравословна храна и калориите ще последват", казва Леонард. Да, това означава, че не се притеснявайте да правите математика на това, което ядете всеки ден. Вместо това насочете вниманието си към включването на повече плодове, зеленчуци, постно месо и здравословни за сърцето плодове във вашата диета. Правейки това, естествено трябва да ви помогне да намалите малко приема на калории.

Искате някои по-конкретни предложения? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, асистент по обществено и обществено хранене в Университета на Кънектикът препоръчва да се проверят диетичните насоки за американците.

Ако се съсредоточите върху качеството на храната, има и голям шанс да ядете повече хранителни опции, които ви оставят сити, добавя Лорън Съливан, регистриран диетолог в Центъра за хранене на човека в клиниката в Кливланд.

2. Проследете диетата си.

Първо, не забравяйте това нo храната по своята същност е добра или лоша, Казва д-р Селцер. И ако идеята да запишете всичко, което ядете на ден, ви кара да се чувствате виновни или тревожни, просто пропуснете това изцяло.

Въпреки това, хората, които проследяват какво ядат, са по-успешни в отслабването, защото това повишава информираността за това, за което се напъват, казва д-р Майер-Дейвис. Всъщност поредица от проучвания, публикувани в Journal of Personalized Medicine, предполагат, че тези, които използват приложения за наблюдение на диетата и активността си, са по-склонни да увеличат загубата на тегло.

Леонард препоръчва да изпробвате приложение за списание за фото храни като Ate Food Journal. Тя отбелязва, че хората са склонни да харесват този подход по-добре, тъй като отварянето на приложение и щракването на бърза снимка е по-малко досадно, отколкото записването на всяка малка подробност за храненията ви през целия ден. И е също толкова ефективно: Налагането на пауза и снимане преди ви насърчава да бъдете по-внимателни към избора си на храна.

3. Отидете на растителна основа.

В проучване на повече от 1000 души, публикувано в Journal of General Internal Medicine, изследователите установяват, че хората, които следват вегетарианска и веганска диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, продукти, ядки и бобови растения, са загубили повече тегло от тези, които спазват диета по други планове през същия период от време.

Това е така, защото зеленчуците - особено зеленчуците без нишесте като спанак, аспержи и целина - осигуряват тон хранителни вещества и фибри, но те са с ниско съдържание на калории, обяснява Леонард. Фибрите забавят процеса на храносмилане и оптимизират пълнотата и приема на хранителни вещества по време на хранене, така че растителната диета може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго след хранене, добавя Алиша Романо, RD, LDN, клинично регистриран диетолог в Центъра за хранене на Frances Stern в Tufts Medical Център в Бостън, Масачузетс.

Въпреки това не е нужно да ходите вегетарианско или веганско, ако не искате. Все още можете да ядете месо, просто се фокусирайте върху включването на повече растителни ястия в диетата си, казва Леонард.

4. Яжте дъгата.

Уверяването, че на чинията ви има множество различни цветове, помага да се гарантира, че тялото ви ще получи всички хранителни вещества, от които се нуждае, казва д-р Блекман Кар. Това е така, защото много от цветовете, които виждате в храните си, особено плодовете и зеленчуците, представляват различни видове фитонутриенти, от които се нуждае тялото ви, обяснява Леонард. Например, фитонутриентът бета каротин (който е полезен за кожата и очите) създава оранжевия цвят на храни като моркови, мандарини и тикви.

Вместо да следвате сложни диети или да търсите хранителните мерки на всяка отделна храна, която ядете, просто се съсредоточете върху опитите да получавате 3-5 различни цвята ежедневно и вашата диета трябва да започне да става по-здравословна, казва Леонард.

5. Правете супер малки суапове за храна.

Пълно разкриване: Вероятно няма да забележите промяна, след като направите малки суапове за храна само за седмица. Но според Европейския вестник за затлъстяването това ще доведе до по-устойчива загуба на тегло с течение на времето. И така, какво точно представляват малките суапове за храна? Вместо голяма промяна като отказване от ежедневните си сандвичи с багел в полза на яйчен белтък, опитайте да поръчате същия сандвич на английска кифла. „Когато се ангажираме с малки суапове за храна, ние всъщност адаптираме ново поведение“, обяснява Романо.

Каквото и да изберете, просто се уверете, че фокусът ви е върху малки, управляеми промени. По този начин е по-вероятно да го следвате за продължителен период от време, а не само за няколко дни или седмици, добавя тя.

6. Не пропускайте храненията.

Игнорирайте глада си никога не е добра идея. Тялото ви функционира най-добре, когато ядете през равни интервали през деня, казва Романо. Това помага да се оптимизира контрола на кръвната Ви захар, така че да можете да избегнете скока и срива, който идва с яденето на голямо хранене на празен стомах.

Освен това, пропускането на хранене всъщност може да ви затрудни отслабването. Когато избягвате да ядете, когато сте гладни, вероятно ще изпитвате гладни болки, глад за храна и сънливост - всичко това може да доведе до повече закуски, обяснява Романо. И ако се оставите да гладувате твърде дълго, тялото ви ще премине в режим на оцеляване и ще преобразува всичко, което ядете след това, в мазнина, за да се предпази от глад, добавя Леонард.

7. Вземете протеина си от постни хранителни източници.

Диетичният протеин е един от най-важните инструменти във вашия арсенал за отслабване, отчасти защото изразходвате повече храносмилателни протеини спрямо въглехидратите и мазнините, Казва д-р Селцер.

Леонард препоръчва да избирате постни протеинови източници като пилешки гърди, сьомга, нискомаслено гръцко кисело мляко пред алтернативи като бекон и бургери, когато имате възможност. Те ще гарантират, че получавате достатъчно протеин, без да отстъпвате от целите си за уелнес.

8. Сдвоете здравословните въглехидрати със здравословни протеини и/или здравословни мазнини.

Когато комбинирате здравословен въглехидрат (като пълнозърнест препечен хляб) със здравословен протеин (като яйце) и/или здравословна мазнина (като авокадо), това забавя храносмилането, което ви кара да се чувствате по-сити, отколкото ако ядете въглехидрати сами, казва Леонард. Друг чудесен вариант? Някои ябълкови филийки, съчетани с фъстъчено масло.

9. Изберете въглехидрати с по-високо съдържание на фибри.

Подобно на протеините, фибрите забавят скоростта, с която тялото ви усвоява въглехидратните калории, така че да се чувствате по-дълго време сити и да поддържате по-стабилни нива на кръвната захар, една от причините, поради които изследванията последователно свързват приема на фибри със загуба на тегло. Това означава влакнест пълнозърнестият хляб има тенденция да бъде по-добър избор отколкото бял хляб и също така обяснява защо плодовете, които съдържат фибри и ценни витамини в допълнение към захарта, бият бонбони всеки път.

10. Пийте повече вода.

Може би си мислите, че пиенето на много вода ще ви накара да се почувствате подути и сити, но всъщност е точно обратното, казва Леонард. Ако се стремите към препоръчаните осем чаши на ден, това помага на тялото да изхвърли токсините по-бързо.

От друга страна, ако не пиете достатъчно вода през целия ден, тялото ви ще освободи антидиуретичен хормон, който води до задържане на вода и може да причини временно наддаване на тегло, казва д-р Селцер. Но ако това ви се случи веднъж или два пъти, не се чудете. Това се случва на всеки от време на време и няма да отмени промените в начина на живот, които сте направили.

11. Намалете алкохола.

Ако се опитвате да увеличите максимално загубата на тегло за по-кратък период от време, Леонард препоръчва изцяло да изключите алкохола. Това причинява възпаление, което може да накара тялото ви да задържа вода и да изхвърли числото на кантара, обяснява тя.

След като елиминирате или драстично намалите алкохола във вашата диета за няколко седмици, вижте как се чувствате, казва Леонард. Опитът може да ви накара да помислите за промяна на навиците си за пиене, ако забележите подобрение в качеството на живот с по-малко усвояване.

12. Опитайте се да замените храненето със стрес за други навици.

Може да бъде наистина трудно да се спрете да се храните от стрес в момента, затова Леонард препоръчва да запишете списък с някои неща, които можете да направите вместо това. Това може да включва бавно, умишлено дълбоко вдишване, разходка или обаждане на приятел. След това следващия път, когато почувствате желание, подхранвано от стрес, можете да се върнете към него и първо да опитате една от тези алтернативи, казва тя.

13. Уверете се, че получавате качествен сън.

Ако не спите достатъчно, ще бъде много по-трудно да намерите енергия за тренировка и приготвяне на здравословни ястия, казва д-р Блекман Кар. Повечето хора се нуждаят от 8 до 9 часа сън на нощ, за да се чувстват отпочинали и готови да поемат деня, казва Леонард, но правете всичко, което се чувства добре за вас. Да, този съвет означава, че няма повече превъртане през TikTok до 3 часа сутринта, извинете!

14. Упражнявайте се, но не прекалено.

Нека да изясним едно нещо: Упражнението не може да ви помогне да отслабнете за една седмица. Въпреки това, упражненията - особено на умерено ниво - могат да ви помогнат да отслабнете за по-дълъг период от време. Умереното упражнение, като бързо ходене или йога, е доказано, че помага за управлението на апетита, казва Леонард. Тя препоръчва да се прави някакъв вид умерена физическа активност за 30-45 минути няколко пъти седмично. Но най-важното, упражненията са чудесни за вашето сърце, психично здраве и цялостно благосъстояние. Това надхвърля каквото и да е теглото ви.

15. Намалете своето заседнало време.

Знаете ли как вашият Apple Watch прави онова досадно нещо, когато ви казва да ставате всеки час, когато седите на бюрото си? Оказва се, че всъщност има доста добра причина за това. Седенето за дълги периоди от време - известно още като заседнало поведение - може да увеличи риска от здравословни проблеми, казва д-р Блекман Кар. Освен това, проучване, публикувано в European Journal of Preventative Cardiology, предполага, че замяната на седнало положение с изправено положение може да предотврати увеличаване на теглото.

За да намалите вашето заседнало време, д-р Блекман Кар препоръчва да правите бързи почивки от работа или училище през целия ден (колкото можете), за да се изправите или дори да направите няколко крачки из стаята. Като малко стимул можете да ги превърнете в паузи в социалните медии и да използвате това време за изправяне, за да проверите телефона си, предлага тя.