Рейчъл Голдман, д-р, FTOS, е лицензиран психолог, клиничен асистент, лектор, уелнес експерт, специализиран в управлението на теглото и хранителното поведение.

откажем

Ако сте като милиони хора, вероятно бихте искали да отслабнете малко, може би много. Вероятно бихте искали да направите някои промени в тялото си - може би около корема или бедрата или около бедрата или дупето. Може би се опитвате да постигнете това от години и сте разочаровани, защото това не се е случило.

Ако сте като повечето хора, опитвали сте редица неща, за да направите това. Диети, от които в крайна сметка сте се отказали, или програми за упражнения, които сте започнали и спрели повече пъти, отколкото можете да преброите. Може би дори сте закупили скъпо оборудване, присъединили сте се към фитнес зала или сте наели треньор. Но изглежда, че нищо от това не работи. Въпросът е: защо?

Как да разберете дали приоритетите Ви за отслабване се нуждаят от корекция

Въпреки че може би се питате защо нищо, което сте опитали, изглежда не работи, има по-голям въпрос, на който може да се наложи да отговорите: Наистина ли искате да отслабнете? Ако сте казали „да“, нека ви задам друг, може би по-труден въпрос: Правите ли всичко, което трябва да направите, за да отслабнете?

Интелигентната отправна точка е оценката на вашия ИТМ. Индексът на телесна маса ще ви помогне да определите дали теглото ви излага на риск за определени здравословни състояния.

Отделете малко време да помислите върху това и след това класирайте важността на отслабването по скала от 1 до 10 (1 е най-важно и 10 е най-малко важно). Сега, помислете за типична седмица от живота си и разберете колко време прекарвате, правейки нещата, необходими за отслабване. Някои от тези задачи включват:

  • Кардио упражнения (5 или повече пъти седмично)
  • Силови тренировки (2 или повече дни в седмицата)
  • Упражнения за гъвкавост
  • Да бъдете максимално активни - да се качвате по стълбите, да ходите, когато можете, да се движите повече и т.н.
  • Хранене на здравословни, балансирани ястия и наблюдение на калориите
  • Получаване на достатъчно сън
  • Управление на стреса и поддържането му на разумни нива

Правите ли всички тези неща всяка седмица? Може би няколко, но не всички? Може би нито един? Отделете малко време, за да сравните тези две неща: Къде сте класирали важността на отслабването, за разлика от това колко време и енергия изразходвате в преследването му. Ако виждате пролука там, не сте сами. За много от нас има разлика между това, което казваме, че искаме, и това, което всъщност правим.

Откъде идва тази празнина? Несъответствието е между това, което наистина е важно за вас и това, което смятате, че трябва да бъде важно. Ако отслабването е по-скоро „трябва“, може би е време да се откажете от него.

Съвети за отказване от мания за отслабване

Идеята да се откажете от отслабването може да ви се стори напълно чужда. Всъщност може да звучи направо опасно, особено ако имате здравословни проблеми, които биха могли да се справят със загуба на тегло. Това не означава, че трябва да спрете да отслабвате, но промяната в подхода може да е в ред.

Експертите обикновено се съгласяват, че фокусирането върху процеса на упражнения, а не върху резултата, води до по-голям дългосрочен успех.

Защо така? Защото, както д-р Джим Гавин и Мадлен Макбрарти заявяват в статията си за IDEA Fitness Journal, Изследване на модалностите на ума и тялото, „След като паундовете са свалени или рискът за здравето е намален, защо някой клиент продължава да прави нещо, което не им харесва, което няма присъщо значение. "

Всъщност в едно проучване за упражненията и мотивацията изследователите стигат до извода, че „. [A] промяната в свързаните с упражнения мотивационни фактори, със специален акцент върху вътрешните източници на мотивация (напр. Интерес и удоволствие от упражненията), играе по-важна роля роля в дългосрочното управление на теглото. "

Имайки предвид това, запитайте се какво би се случило, ако се откажете от загубата на тегло като краен резултат? Какво би се случило, ако освободите ума си от стремежа към идеал, който не сте успели да постигнете? Какво би се случило, ако забравите за резултатите и се съсредоточите върху това, което получавате от тренировките си в момента? Готови ли сте да разберете?

Твърде често си поставяме цели въз основа на тяло, което бихме искали да имаме. По-тънки бедра, по-плоски кореми, по-дефинирани мускули. кой не би искал това? Но опасностите при този тип цели са следните:

  1. Няма гаранции, че ще се свържете с тях. Тъй като тялото ви е отговорно за мястото, където мазнините се отделят, може да се разочаровате, ако не загубите мазнини от тези проблемни области толкова бързо, колкото искате. Това може да доведе до разочарование и, разбира се, отказване.
  2. Те не променят кой си. Промяната в начина, по който изглеждате, със сигурност може да ви накара да се почувствате по-добре за себе си, но все пак сте един и същ човек, независимо как изглежда външността. Твърде често мислим, че външните промени могат да ни помогнат да се справим с емоционални или психологически проблеми, но сме разочаровани, ако същите проблеми все още съществуват, дори след като сме отслабнали.
  3. Те изискват съвършенство. Целите за отслабване не са много прощаващи. За да загубите един килограм за седмица, трябва постоянно да изгаряте допълнителни 500 калории всеки ден. Ами ако трябва да пропуснете тренировка или да хапнете малко прекалено много на парти? Само един фиш може да ви върне назад.
  4. Те губят значение с времето. Може да се мотивираме да отслабнем, когато дрехите ни се стегнат или се почувстваме виновни за преяждането, но тази мотивация обикновено отшумява, когато тези чувства на вина или чувство на неудовлетвореност изчезнат.
  5. Те не винаги са функционални. Да изглеждаме страхотно по бански костюм е нещо, което всички искаме, но колко често повечето от нас носят бански костюми? Работата за нещо, което се случва само веднъж или два пъти в годината, не винаги се превръща в ежедневие.

Ако сте установили, че целта да отслабнете не е достатъчна, за да ви накара да се движите, е време да проучите някои нови идеи.

Защо промяната в мисленето може да помогне при отслабване

Начинът, по който често подхождаме към отслабването, е, че искаме да променим телата си и да осъзнаем, че за да го направим, трябва да променим живота си. В резултат на това приемаме някаква програма или диета, която някой друг е измислил, и се опитваме да я вмъкнем в кътчетата на живота ни, което често не работи.

Но какво, ако сте започнали от другата посока, променяйки живота си и оставяйки тялото си да реагира? Правейки го по този начин, вие прилагате промени, които сте измислили и които действително работят с начина ви на живот.

Вече не се фокусирате върху загубата на тегло (напр. „Ще отслабна толкова много килограми“), а по-скоро върху действията, които ще предприеме, за да стигнем дотам (напр. „Ще тренирам това много пъти тази седмица“) . Това, разбира се, изисква способността да се фокусирате върху това, което правите сега, а не върху бъдещето и ключът към това е да си поставите нови цели.

Как да поставим нови цели за здравословно отслабване

Изключително важно е да си поставите цели, използвайки принципа SMART - т.е. те трябва да бъдат конкретни, измерими, постижими, разумни и навременни.

Но има и други важни части от целеполагането, които са останали извън принципа SMART и включват: смислени и функционални.

Осмислете целите си. Може да искате по-тънки бедра или по-плоски кореми, но колко наистина означава това за вас? Ако сте модел или знаменитост, вероятно много. Но ако сте като мен, средностатистически човек, който си изкарва прехраната и се грижи за семейство, къде се вписват плоските кореми и тънките бедра? Имате ли нужда от тях, за да бъдат добър родител или служител? Вероятно не.

И така, като мислите за живота си и нещата, които искате да постигнете всеки ден, какви други фитнес цели биха имали повече значение за вас? Ако вярвате, че упражнението ще ви помогне да постигате повече всеки ден, бихте ли били по-мотивирани да го правите? Ами ако това може да ви помогне да се успокоите и да намалите напрежението. бихте ли го направили тогава?

Премахването на фокуса ви от загубата на тегло може да ви помогне да видите всички начини, по които упражненията могат да направят живота ви по-добър. Какви смислени цели бихте могли да си поставите, ако извадите отслабването извън сместа? Ето няколко идеи за започване:

  • Имате повече енергия, за да постигнете повече всеки ден
  • Получаване на повече и по-добро качество на съня всяка вечер
  • Да сте по-будни и способни да се концентрирате
  • Ставайки добър модел за подражание за вашето семейство
  • Повишаване на информираността на тялото и чувството за постижение
  • Намаляване на стягане, напрежение и тревожност, причинени от стрес
  • Поддържане на тялото си силно, балансирано и във форма с напредването на възрастта

Направете целта си функционална. Друг начин да промените начина, по който гледате на упражненията, е да се съсредоточите върху това как то подобрява живота ви в момента. Функционалните цели по дефиниция обикновено са много конкретни и по-непосредствени от целите за отслабване.

Всъщност има много неща, които можете да очаквате незабавно само от една тренировка - без чакане:

  • По-добро настроение: Едно проучване установи, че трениращите изпитват незабавно облекчение от депресията.
  • Повишено творчество: Едно проучване, публикувано в Journal of Creativity Research, показва, че упражненията могат да увеличат творческия потенциал. Някои от най-добрите ви идеи могат да се появят по време на дълга разходка или разтягане.
  • Повече енергия: Движението на тялото чрез практически всякакви упражнения е сигурен начин за повишаване на енергията.
  • Релаксация: Някои видове упражнения, като йога и тай чи, са известни с това, че успокояват ума и тялото и ви помагат да се отпуснете.
  • По-ниско кръвно налягане: Някои проучвания показват, че редовното леко упражнение подобрява притока на кръв, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Други функционални цели може да отнемат малко време, за да се проявят, но могат да бъдат също толкова значими във вашия живот. Помислете за типичен за вас ден и за това как се чувства тялото ви. Имате ли някакви хронични болки, които биха могли да се справят с малко повече движение? Има ли неща, които бихте искали да направите по-добре? Работата към нещо осезаемо може да ви помогне да останете на път.

Проучванията показват, че хората са по-склонни да спортуват редовно, когато им пука за това, което се опитват да постигнат. Отслабването само по себе си, изглежда, не върши работата, поне в дългосрочен план.

Ако сте опитали всичко и все още не сте постигнали някакъв траен напредък, може би това е знак, че извършването на промени в начина, по който изглежда тялото ви, не е достатъчно, за да ви поддържа.

Така че, нека се преструваме, че е така и нека свалим загубата на тегло от масата, оставяйки други цели. Забавното нещо, което се случва, е, че тези други цели, тези смислени и функционални цели, изискват същата работа като целите за отслабване. Разликата е, че получавате незабавни резултати от функционалните си цели и това е, което ви кара да се връщате ден след ден. Целите за отслабване изискват време - седмици, месеци, дори години. Нищо чудно, че не ни държат мотивирани.

За да докажем това, нека сравним двете. Кажете, че вашата функционална цел е да имате повече енергия, а целта ви за отслабване е да отслабнете. Какво трябва да направите, за да имате повече енергия?

Съвети за печелене на повече енергия по време на пътуването си за отслабване

Има поне две неща, които ще свършат работа:

  • Яжте здравословно, балансирано хранене. Яденето на баланс на хранителни вещества ще ви даде незабавна енергия, докато преяждането или яденето на твърде много мазнини може да ви накара да се чувствате уморени и уморени.
  • Упражнение. Какво се случва, когато преместите тялото си? Кръвта тече, кислородът достига до мускулите ви, пулсът ви се увеличава и това означава незабавна енергия както по време на тренировка, така и след нея.

Тези задачи за генериране на енергия също са две неща, които трябва да направите, за да отслабнете. Разликата е, че ако целта ви е да имате повече енергия, вие сте я достигнали - не е необходимо чакане. Но ако целта ви е загуба на тегло?

Няма промяна в скалата от тази една тренировка или от един ден здравословно хранене. С вашата функционална цел сте изпитали успех и това ще повиши увереността ви и ще ви помогне да направите всичко това утре, за да можете да получите същите резултати. Продължавайте да правите това и теглото също ще свали.